В холодную погоду нашему организму требуется больше энергии и питательных веществ для поддержания здоровья.
Холод, растительное масло и суп
«В городских условиях непосредственно на холоде мы проводим не так уж много времени — находимся в основном в отапливаемых помещениях и транспорте, — отвечает доктор. — К тому же в плохую погоду у большинства из нас, к сожалению, пропадает желание лишний раз выходить из дома, вследствие чего физическая активность и расход энергии в течение дня не повышаются, как в прежние времена, но могут даже понизиться. Именно поэтому для подавляющего большинства людей сколько-нибудь значительное увеличение калорийности рациона питания с наступлением холодов не является оправданным».
И все же осенью организму нужна дополнительная поддержка. Для того чтобы лучше переносить непогоду, следует обеспечить себе разнообразный, сбалансированный и вкусный рацион! Во многих странах традиционно считается, что горячее блюдо или горячий напиток помогают согреться и должны быть включены в каждый основной прием пищи поздней осенью и зимой. Особенно полезны горячие первые блюда: супы — овощные, вегетарианские с добавлением круп, произведенных из цельного зерна — в них сравнительно немного килокалорий, но зато много клетчатки и других полезных веществ.
«Заправлять первые блюда рекомендуется растительными маслами, преимущественно холодного отжима, добавляя их в уже готовое блюдо, — говорит А. Стародубова. — Растительные масла холодного отжима являются прекрасным источником ненасыщенных жирных кислот и витаминов, которые благотворно влияют на уровень холестерина и повышают иммунитет. А вот потребление насыщенных жиров (жирные сорта мяса, птицы, копчености и колбасные изделия) следует ограничить. В том числе это относится к жирным наваристым бульонам и супам. Даже здоровым людям рекомендуется варить первые блюда на вторичных бульонах из маложирных сортов мяса или птицы и отдавать предпочтение супам на овощном отваре».
Согреться также помогут теплые напитки с добавление свежих или сушеных ягод, ароматных трав, пряностей (имбиря, аниса, гвоздики, кардамона) и лимона. Главное — не добавлять алкоголь и сахар, от которых лучше отказаться совсем. При отсутствии противопоказаний можно положить немного меда. «На прогулку по осеннему парку возьмите с собой чистую воду — она лучше всего утоляет жажду. Именно за счет питьевой воды должна восполняться основная потеря жидкости в нашем организме, поэтому держите воду под рукой и дома, и на работе, и, конечно же, при занятиях спортом. А если на прогулке нужно будет согреться, можно взять с собой термос с чаем или другим горячим питьем. Но необходимо помнить, что пряные, а тем более сладкие напитки плохо утоляют жажду».
Идти ли в аптеку за витаминами?
По мнению Антонины Стародубовой, разделение рациона питания по сезонам в современном мегаполисе, когда свежие овощи и фрукты на прилавках магазинов есть круглый год, не всегда является оправданным. Однако при этом она подчеркивает, что согласно последним данным в большинстве российских регионов актуальна проблема недостаточной обеспеченности витаминами и минеральными веществами. К примеру, жителям Москвы и других городов северной части страны, и даже в ряде южных регионов, недостает витамина D. «Оптимально — получать все необходимые пищевые вещества из пищи. Витаминно-минеральные комплексы могут быть рекомендованы как диетическое вмешательство для профилактики недостаточной обеспеченности и дефицита витаминов и минералов, их можно применять в течение 1-2 месяцев 1-2 раза в год, — считает диетолог. — Но речь идет о комплексах, в которых витамины содержатся в количестве от 50% до 100% от физиологической нормы (на этикетке вы всегда найдете таблицу с дозой витаминов и процентами от рекомендуемой нормы потребления, РНП). Препараты с содержанием витаминов в более высоких дозах могут быть назначены лишь врачом, чтобы избежать негативных последствий и осложнений».
Интересуемся, есть ли у диетологов рекомендация ввести в рацион какой-то фрукт, овощ или другой пищевой продукт, который именно осенью должен неизменно присутствовать на столе. «Ни один из продуктов, какими бы полезными свойствами он ни обладал, не действует в одиночку. Положительное влияние оказывает только сбалансированный рацион, соответствующий принципам здорового питания», — уверена эксперт.
Наш рацион должен быть максимально разнообразным!!! Организм следует обеспечивать белками, жирами, углеводами, витаминами и минеральными веществами в необходимом количестве и соотношении.
Для обеспечения организма полноценным белком и витаминами — основой хорошего иммунитета — необходимо употреблять продукты животного происхождения (нежирные сорта мяса и птицы (цыпленок, индейка, кролик), рыбу, молочные и кисломолочные продукты с пониженной жирностью и яйца). При ограничительных вариантах питания и отказе от продуктов животного происхождения — необходимо проконсультироваться с врачом.
«Также позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе ежедневно было не менее 400 г различных овощей и фруктов, источников клетчатки, минеральных веществ и витаминов, — конкретизирует она. — Обратите внимание на яркие овощи, фрукты и ягоды, богатые полезными веществами. Особенно легко это сделать осенью — традиционный для нас период сбора урожая. Например, природными источниками антиоксидантов, витаминов С и А и других полезных веществ являются сезонные тыква, брокколи, морковь, белокочанная и цветная капуста, лук, чеснок, клюква, брусника, яблоки, сливы и цитрусовые». Как раз пригодятся дачные заготовки, потому что можно использовать замороженные и сушеные овощи. А от солений и маринадов лучше отказаться, поскольку эти продукты содержат большое количество натрия (пищевой соли), чрезмерное употребление которого приводит к повышению артериального давления и сердечно-сосудистым заболеваниям.
«В качестве источника медленных углеводов выбирайте хлеб, хлопья, крупы и макаронные изделия из цельного зерна, они не только обеспечат энергией в течение длительного времени, но и содержат необходимые нам витамины и клетчатку, — продолжает диетолог. — При этом рекомендуется ограничить потребление продуктов из рафинированной “белой” муки и рафинированных круп, особенно сладкой выпечки, а также сахара, кондитерских изделий и сладких напитков, в том числе газированных». Очень важное значение имеет также соблюдение определенного режима: три основные приема пищи, которые можно дополнить двумя небольшими перекусами в день.
Осень — прекрасное время для здорового питания: вкусного, разнообразного и полезного !!!