Организм вегетарианца недополучает очень важные составляющие обмена веществ — об этом и раньше знали. Но теперь выяснилось, что картина вегетарианского дефицита ещё бледнее, чем было принято считать.
Железо — не самый главный дефицит в организме вегетарианца, но начать хочется с него, потому что именно вокруг нехватки железа много споров и противоречий.
Железо. Железодефицитная анемия — довольно распространённое явление в крови вегетарианцев. Хотя они в этом, понятное дело, не признаются. И пытаются всячески наесть железо с растительной пищей. Однако сделать это очень непросто.
Более того, чем дальше вглубь развивается научная медицина, тем больше дров подбрасывает она в погребальный костёр. В счастливые времена неведения считалось, что железо необязательно наедать с мясом, можно обеспечить им организм, например, с помощью железосодержащей (причём много содержащей!) знаменитой русской антоновки или гречневой крупы.
В дальнейшем счастье омрачилось результатами исследований, которые установили, что растительное железо усваивается в организме значительно хуже животного. Даже показатели усвоения вывели — не более 20 % железа растений будет принято для метаболизма.
Сейчас ситуация ещё больше усугубилась, поскольку теперь наука утверждает, что 20 % — это тот максимум, который на самом деле больше теоретический, чем практический. В действительности железо растений усваивается ещё меньше, чем думали раньше. Даже подсчитали истинные показатели для разных продуктов. Например:
Крупы и хлеб — максимальное усвоение железа 5 %, на самом деле не больше 3 %.
Бобовые — не 5 %, а всего 2–3 %.
Овощи и фрукты — до 10 % максимум, а фактически 3–4 %.
Рис и шпинат хочется упомянуть отдельно — всего 1 % (!) железа будет принят организмом из них.
Справедливости ради стоит назвать и фактические цифры усвоения животно-рыбно-яичного железа:
Молоко и яйца подбрасывают в метаболизм меньше всего железа — 2–3 %, а не 5 %, как предполагалось.
Рыба — 9–11 %, а не 15 %.
Печень — 12–16 %, а не 20 %.
Телятина — 22 %, а не 30 %, как думали раньше про все виды мяса.
Как видите, не только для истинных вегетарианцев, но и для «ово» и для «лакто» сторонников диеты против мяса новости неутешительные. Яйца и молочные продукты дают им железа не больше растений!
Белки. С этими всё ясно и понятно, никаких споров и недоразумений нет. Всё по-старому. 12 аминокислот (строительных кирпичиков белка) организм синтезирует сам, а 8 считаются незаменимыми, они должны поступить в организм с пищей. И они поступают, причём не только из мяса, но и из растений.
Однако и в этом вопросе важнее не количество, а соотношение. Идеальными для организма будут те белки, в которых соотношение аминокислот близко к физиологическим потребностям. Скажу сразу — идеальных для человеческого организма белков нет. Но есть максимально приближённые к ним. И это белки мяса, яиц и молока. В растениях соотношение аминокислот слишком не соответствуют человеческой аминограмме. А значит, организму придётся выправлять «формулу» — прибавлять недостающее, убавлять лишнее. Результат понятен — лишняя работа, лишний напряг для организма.
Кальций. У истинных вегетарианцев специалисты отмечают нехватку кальция. При упоминании этого элемента в представлении у всех рисуется картинка зубов и костей.
Действительно, 99 % кальция находится в костях. Однако наибольший вред наносит истинным вегетарианцам оставшийся 1 % этого вещества, который организм использует и на другие цели.
Например, кальций регулирует процесс возбудимости нервной системы — вот о чём мы забываем. По агрессивной реакции вегетарианцев на любую критику, даже позитивную, можно с очень большой долей вероятности предполагать нехватку кальция в организме.
Витамин В-12. Он содержится только в продуктах животного происхождения. В растениях его нет. Дефицит этого витамина приводит к очень тяжёлому недугу — анемии. Однако для вегетарианца это не очень большая проблема, поскольку мы имеем этот витамин в синтезированном виде. Достаточно просто не забывать его периодически принимать.
В отличие от истинных вегетарианцев, сторонники диет с приставками «лакто» и «ово» такого серьёзного дефицита важных для метаболизма веществ не имеют. Если, конечно, составляют правильный рацион.