Эпидемия коронавирусной инфекции уверено идёт на спад, но специалисты считают, что расслабляться рано. По некоторым прогнозам, осенью нас может ожидать вторая волна COVID‑19. А раз так, самое время заняться укреплением организма.
Наш эксперт – терапевт, кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова.
Когда спят «совы»
Следите за режимом дня, уделяя достаточно времени сну. Хороший сон важен для иммунитета. В частности, стадии медленного сна связаны с усилением функции Т‑лимфоцитов, которые помогают бороться с любой инфекцией: бактериями, грибками, вирусами.
При длительном недосыпании клетки иммунитета начинают хуже продуцировать защитные цитокины. Кроме того, замедляется образование антител к инфекционным возбудителям.
Для крепкого иммунитета нужно спать столько, сколько требуется человеку согласно его индивидуальной норме. Потребность во сне определяется генетически и может составлять у разных людей от 4 до 12 часов. В среднем, чтобы хорошо себя чувствовать, взрослому человеку необходимо спать 7–8 часов.
Время отхода ко сну, вопреки расхожему мнению, не так уж важно. Считается, что «самый полезный» сон – с 10 вечера до полуночи. Якобы именно в это время в организме вырабатывается максимальное количество гормона сна мелатонина. На самом деле это не так.
Пики выработки мелатонина у каждого свои, это зависит от индивидуальной потребности в сне (длительности сна) и хронотипа («сова», «жаворонок», промежуточный тип). Поэтому выбирать время отхода ко сну следует, ориентируясь на свои биоритмы. «Жаворонку» подойдёт раннее засыпание, а «сове» комфортнее лечь за полночь. Если сон будет длиться необходимое время, то и тот, и другой выспятся полноценно. А если у человека здоровый сон, у него по умолчанию вырабатывается достаточно мелатонина, и усиливать его выработку не нужно.
Ещё несколько слов о мелатонине. Высказывалось предположение, что нехватка мелатонина ухудшает течение многих вирусных инфекций. Более того, некоторые специалисты связывали тяжёлое течение вирусных заболеваний у пожилых с тем, что с возрастом уровень мелатонина снижается. В начале эпидемии COVID‑19 предлагалось даже использовать препараты мелатонина для лечения коронавирусной инфекции в составе комплексной терапии.
Однако были проведены и другие исследования, не обнаружившие связи дефицита мелатонина и вирусных инфекций. То есть информация по этому поводу противоречива. А если говорить о возрасте, здесь надо понимать: иммунитет пожилых страдает из-за множества десятков факторов. Не стоит «обвинять» в этом исключительно недостаток мелатонина.
Вегетарианцы в опасности
На фоне летней жары многие отказываются от продуктов животного происхождения и на время превращаются в вегетарианцев. Однако в этом году делать это нежелательно. Многие защитные факторы иммунитета имеют пептидную (белковую) природу. Поэтому на вашем столе обязательно должны быть молочные продукты, нежирное мясо, птица, морская рыба. Кстати, последняя не только содержит необходимые белки, но и является источником полезных жиров, необходимых для формирования клеточных мембран с хорошей барьерной, защитной функцией. Такие жиры можно найти не только в рыбе, но и в растительных маслах, орехах.
Кроме того, лето – отличное время для того, чтобы пополнить запас витаминов в организме. Ведь свежие овощи и фрукты сейчас в изобилии. Именно они главные поставщики микронутриентов, выступающих участниками или катализаторами процессов в иммунной системе. В укреплении иммунитета доказана роль витаминов Е, А, цинка, железа и других.
Что касается пресловутой аскорбинки, которую в последнее время нередко обвиняют в бесполезности и даже в способности в больших дозах причинять вред здоровью, то её тоже не стоит игнорировать. Большинство исследователей склоняются к тому, что витамин С необходим для стабильного функционирования иммунитета. Что касается вреда повышенных доз, то любое лекарство можно превратить в яд, если неправильно его дозировать. Если слишком активно принимать витамин С, то возможно негативное воздействие на паренхиму почек и нарушение их работы. Хорошая новость состоит в том, что переборщить с аскорбинкой, употребляя свежие овощи и фрукты, невозможно. Поэтому смело ешьте чёрную смородину, клубнику, вишню, зелёный лук.
Ещё летом стоит чаще бывать на свежем воздухе. Витамин D, который вырабатывается в организме под действием солнечных лучей, исключительно важен для крепкого иммунитета. Но поддержать его норму на протяжении всего года крайне затруднительно. Вне тёплого сезона практически все люди имеют более или менее выраженный дефицит витамина D. К счастью, в любой аптеке можно найти водный раствор витамина D, с помощью которого можно устранить сезонный дефицит. Но всё же не упускайте возможность получить «солнечный витамин» естественным путём.
Без фанатизма!
Умеренная физическая активность помогает поддержать иммунитет. Однако чрезмерные нагрузки могут и подорвать защитные силы организма. Любая тренировка – своеобразный стресс, который «угрожает» постоянству внутренней среды организма. Небольшие стрессы, такие как хорошая умеренная нагрузка, безусловно, полезны. А когда резервы организма испытываются слишком сурово – чрезмерно интенсивными или длительными тренировками, – то это угнетает защитные силы. Так что здесь уместно вспомнить выражение о том, что всё хорошо в меру.
Что касается вида нагрузок, то для иммунитета равноценно полезны и кардио-, и силовые тренировки. У них немного разные биохимические задачи, но оба вида должны быть представлены в повседневной активности.
Ещё один хороший способ укрепить иммунитет – закаливание. Эта процедура повышает уровень защиты от инфекционных возбудителей. У закалённых людей в организме активнее синтезируются белки-иммуноглобулины и защитные антитела, повышается барьерная функция слизистых оболочек, что сокращает количество и уменьшает тяжесть простудных и вирусных заболеваний. Кроме того, в нескольких исследованиях была найдена связь между закаливанием организма и снижением риска аутоиммунных заболеваний. Но учтите: закаливание должно быть постепенным. Ведь закаляться правильно – это прежде всего чувствовать себя. Как с тренировкой: желательно каждый день делать чуть больше, чем в прошлый раз, но если тренировка «не идёт», то не нужно стремиться себя превзойти.
Есть множество подходов к закаливанию, но обычно дольше и успешнее всех закаляются те, кто просто постепенно привыкает к более низким температурам, обливаясь прохладной, а затем и холодной водой в душе по 3–5 минут в день.