Медицинский обозреватель Татьяна Рессина о том, как укрепить мышцы, как лучше выполнять упражнения и каких ошибок стоит избегать.
Каждый мужчина мечтает быть сильным вечно, уже хотя бы для того, чтобы носить любимую женщину на руках до самой старости. Ерунда все это – скептически подумает кто-то. И ошибется. На самом деле силу и выносливость мышцможно иметь в любом возрасте...
Лучшее средство сохранить работоспособность стареющих мышц – поднимать тяжести. Так считают ученые. На эту тему проводились специальные исследования. Правда, в основном зарубежными специалистами.
Зачем это надо, скажет кто-то? На пенсии, дескать, нужно цветочки разводить, а не ящики таскать. У геронтологов иная точка зрения. Пожилой мужчина, как впрочем и молодой, чувствует себя более комфортно, если ощущает свою независимость. Если ему не приходится просить кого-то принести ведро воды на даче, то и характер у старика не портится: и ворчит меньше, и осуждать молодое поколение не спешит. Да и сравнение своих физических возможностей с беспомощностью одногодков придает тренированному пенсионеру больше уверенности. «Видал, какой я молодец? А Васька-то совсем развалиной стал».
Подобные хвастливые мысли свойственны русскому менталитету. Поэтому российским мужчинам, любителям похвастаться силой, особенно важно заниматься тренировкой мышечной силы и выносливости. И лучше всего начинать тренировки в молодости. Хотя за любое благое дело браться, как говорят, никогда не поздно.
Кроме того, как установили специалисты, с помощью силовых упражнений можно решить и многие проблемы со здоровьем.
Тренировка сердца. Оказывается, поднятие тяжестей улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Однозначный вывод специалисты пока, правда, еще не сделали. Однако некоторые исследователи считают, что после силовых упражнений снижается уровень холестерина в крови, который, как известно, является основной причиной инсультов и инфарктов.
Почему снижается холестерин, ученые так до конца и не поняли. Есть лишь предположения. Во-первых, из-за поднятия тяжестей у мужчины снижается вес и уменьшается количество жировой ткани. Возможно, именно поэтому уменьшается количество холестерина.
Во-вторых, увеличение выносливости влияет на химический состав тела. Мышцы в процессе тренировок расходуют больше энергии. И чем выше мышечная масса, тем быстрее будет происходить обмен веществ.
Когда-нибудь специалисты дойдут до сути и установят истинную причину. Но уже сейчас каждый мужчина, страдающий гипертоний, вполне может побороться с ней гирями, гантелями, или, например, утюгами.
Укрепление костей. Ученые установили, что, поднимая тяжести, человек увеличивает нагрузку на кости. В результате в них накапливается больше минеральных веществ. А ведь именно их нехватка в пожилом возрасте, как известно, провоцирует остеопороз или хрупкость костей. Исследования это подтвердили: у мужчин, занимающихся поднятием тяжестей, плотность костной ткани оказалась выше, чем у тех, кто такие упражнения не делал.
.jpg){kind=link}
Несколько практических советов перед началом занятий:
Первое. Обязательно посоветуйтесь с врачом. Если он обнаружит у вас, например, остеопороз– придется составлять индивидуальный, более щадящий комплекс упражнений.
Второе. Если поднятие тяжестей для вас дело новое, лучше найдите спортивный клуб с хорошим тренером, который и научит вас всем премудростям. Потом уже можно переходить к самостоятельным занятиям.
Третье. Во время поднятия тяжестей, как, впрочем, и при любых других физических нагрузках, главное – не задерживать дыхание. Не важно, когда вы будете делать вдох и выдох: поднимая или опуская «утюги». Дышать равномерно нужно в течение всего комплекса упражнений. Задерживать дыхание очень опасно для здоровья – может повыситься кровяное давление.
Четвертое. Начинать поднимать тяжести нужно с минимального веса. Количество занятий первое время тоже должно быть небольшим. Для первых занятий достаточно 10-15 поднятий груза. Потом постепенно увеличивайте нагрузку.
Пятое. Чтобы увеличить силу – времени много не требуется. Всего за 2-3 недели ее уже можно набрать. А через несколько месяцев непрерывных занятий сила и выносливость мышц позволит вам вернуться к типично мужской работе, например, носить жену на руках. Однако чтобы уровень выносливости оставался на достигнутой высоте постоянным, придется продолжать поднимать тяжести все время. Перерывы в этом деле недопустимы. Быстро приобретенная сила так же быстро теряется.
Шестое. Не творите над собой насилие. Больше – не всегда значит лучше. Поднимать нужно такой вес, который вам нравится, и те предметы, которые больше приглянулись. Гантели вас не вдохновляют? Берите в руки молотки. Главное не в форме и не в весе – а в постоянстве.
Седьмое. Важнее научиться не поднимать тяжести, а... их опускать. Оказывается, именно в этом заключается вся хитрость тренировки выносливости. Если вы поднимаете гантели, например, на счет «три», то опускать их надо медленнее – на счет «четыре». При медленном опускании тяжести возникает так называемое негативное или эксцентрическое сокращение мышц. Именно благодаря ему выносливость увеличивается.
Восьмое. Существуют разные программы поднятия тяжестей. Однако врачи считают, что для укрепления мышц самый лучший вариант – самый простой. Достаточно подобрать всего три вида различных упражнений, и выполнять каждое из них по 8-12 раз. Но не забывайте про радикулит! Ни в коем случае не поднимайте гантели или гири с пола в позе «подъемного крана». Только в положении «на корточках». Спина обязательно должна быть прямой.
Девятое. Начинать поднимать тяжести можно в любом возрасте. В этом смысле мышцы – удивительная ткань. Они могут быстро адаптироваться и накапливать выносливость и силу и в 40, и в 60, и даже в 90 лет! Специалисты Тафтского университета из Массачусетса продемонстрировали изумленной публике 90-летних стариков, у которых сила мышц после поднятия тяжестей увеличилась от 100 до 200%!
| Татьяна Рессина Медицинский обозреватель |