Можно найти много диет, обещающих продление жизни. Конечно, не все они обладают таким действием. Многие имеют массу недостатков, несбалансированны - помогая в одном, они вредят в другом. Мы предлагаем вам одну из научно обоснованных программ питания, способную не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Она включает рецепты приготовления блюд и примерное меню на несколько дней.
- Переход на правильное питание должен быть постепенным. Более вредную пищу заменять на полезную лучше не резко, а продукт за продуктом. Например, красное мясо - индейкой или морепродуктами, картофельный гарнир - овощным и так далее. Важно разнообразие пищи. Можно распланировать неделю так, чтобы в течение этого времени гарнир и белковое блюдо не повторялись. Это позволит снизить вероятность развития аллергических реакций на пищу и избежать приедания.
Утром
Завтрак каждый день обязателен. Почему? Кто его пропускает, рискует получить ранний сахарный диабет 2-го типа и болезни сердца и сосудов. Не стоит есть на завтрак продукты с быстроусвояемыми углеводами (с высоким гликемическим индексом), так как глюкоза в крови утром и так достаточно высокая - рано утром она поступает из печени, чтобы пробудить наш мозг и как бы сказать ему: «Пора вставать!»
Не очень хорош и белковый завтрак: переваривание белков организмом требует много сил, а они в начале дня лишними не бывают.
В будние дни на завтрак ничего сложного не готовьте: съешьте банан или авокадо. Если есть возможность, готовьте кашу из сорго или проростков. Кстати, утром очень полезна брокколи или её ростки. В них есть очень полезное вещество сульфорафан, которое утром тормозит выработку глюкозы печенью и даже улучшает уровень сахара в крови у людей с ожирением и сахарным диабетом 2-го типа.
В качестве напитка на завтрак разбавьте лимонный сок, сахар не добавляйте.
В выходные на завтрак попробуйте взбить в блендере термостатный йогурт с авокадо и листьями свежего шпината. Разумеется, выбирайте йогурт без сахара.
Суп
Первое блюдо
Суп - важный элемент питания, при возможности обязательно включайте его в рацион. Используйте следующую овощную основу:
- некрупный помидор;
- 1/4 сладкого болгарского перца;
- немного перца чили и стебля сельдерея;
- 1/4 луковицы;
- зелень петрушки и укропа;
- стебель спаржи;
- несколько стручков фасоли;
- лук-порей.
Чтобы не повторять этот набор продуктов, дальше мы укажем его просто как овощную основу. На ней можно готовить любые супы.
Грибной суп
На 5 порций:
- Овощная основа
- Белые грибы (можно заменить на замороженные) 500 г
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Залейте овощную основу и белые грибы водой. Поставьте вариться на среднем огне.
2. После закипания варите суп 20 минут, добавив при желании приправы.
Суп-пюре из брокколи
На 4 порции:
- Овощная основа
- Брокколи 4 соцветия
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Как готовить:
1. Отварите овощную смесь и брокколи в течение 20 минут после закипания.
2. Добавьте приправы, охладите и взбейте в блендере, чтобы получился суп-пюре.
Суп из морепродуктов
На 4 порции:
- Овощная основа
- Креветки 5 шт.
- Кальмар 2 кольца
- Морские гребешки 3 шт.
- Оливки 5 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Овощную основу после закипания варите на медленном огне в течение 20 минут.
2. Потом добавьте креветки, кольца кальмара, морские гребешки и оливки. Как закипит, варите ещё 2 минуты.
3. В готовое блюдо можно добавить по вкусу соевый соус и бальзамический уксус, прованские травы, карри, чёрный перец. 4. Уже прямо в тарелку добавьте оливковое масло. Размешайте.
Салат
Салаты являются обязательными блюдами для обеда или ужина. И не только потому, что они вкусны. Салаты позволяют нам потреблять больше овощей, а это очень полезно. В их составе мы получаем не только витамины, но и массу полезных биологически активных веществ и нутриентов. Кроме того, салаты позволяют нам использовать полезнейшее оливковое масло и другие растительные масла и семена с важными для нас омега-3 жирными кислотами. А эти масла, в свою очередь, позволяют лучше усваиваться многим биоактивным компонентам овощей, так как они являются жирорастворимыми.
Салат из свежей капусты
На 3 порции:
- Белокочанная капуста 1/4 шт.
- Болгарский перец 1/4 шт.
- Лук 1/4 шт.
- Морковь 1/2 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Семена кунжута 1-2 ч. л.
Как готовить:
1. Свежую белокочанную капусту мелко нашинкуйте.
2. Нарежьте соломкой болгарский перец, репчатый лук и морковь.
3. Заправьте всё прованскими травами, карри, чёрным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом, посыпьте кунжутными семечками.
4. В заключение полейте салат оливковым маслом.
Овощной салат
На 3 порции:
- Небольшой помидор 1 шт.
- Свежий огурец 1 шт.
- Болгарский перец 1 шт.
- Перец чили по вкусу
- Сельдерей по вкусу
- Лук-порей по вкусу
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Оливки 7 шт.
- Тёртый имбирь по вкусу
- Урбеч из чёрного тмина по вкусу
- Порошок спирулины на кончике ножа
- Шрот расторопши 1 ч. л.
- Ржаные отруби 1-2 ст. л.
- Семена чиа 1 ч. л.
- Семена льна 1 ч. л.
- Семена кунжута 1 ч. л.
- Прованские травы по вкусу
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Трюфельное масло для аромата
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Все ингредиенты порежьте и перемешайте.
Вторые блюда
Многие часто ограничивают разнообразие вторых блюд. Например, гарниры во многих семьях весьма однообразны: картофель, паста, несколько каш. И, к сожалению, это не самые полезные гарниры. А ведь есть так много различных круп и овощей! В подтверждение своих слов приведу примеры полезных продуктов для гарниров:
- из достаточно известных и популярных у нас круп - гречка, овсянка, ячневая крупа, бурый рис;
- старайтесь чаще делать гарнир с пока ещё редкими у нас крупами: киноа, канива, спельта, камут, амарант, сорго;
- не забывайте о бобовых. Это не только фасоль и чечевица, но ещё и маш и нут;
- вместо картофеля лучше использовать батат, он полезнее;
- выбор овощей для гарниров очень велик, используйте любые - от всем нам знакомой кочанной капусты до более редких её видов: цветной, брокколи, брюссельской и так далее. Не забывайте о кабачках, баклажанах, стручковой фасоли.
Выбор белковых продуктов тоже довольно велик. Это не только мясные продукты и не только курица или индейка. Есть ещё разнообразная рыба и морепродукы, тофу и сыры.
Тушёные морепродукты
На 2 порции:
- Морепродукты (морские гребешки, креветки или кальмары) 500 г
- Оливковое масло для тушения
- Каперсы 5-6 шт.
- Горчица 1/2 ч. л.
- Цедра апельсина 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
Как готовить:
1. Морепродукты тушите на оливковом масле без добавления воды под крышкой.
2. К ним перед готовкой надо добавить каперсы, горчицу и цедру апельсина, карри, перец и прованские травы.
3. После приготовления сбрызните всё бальзамическим уксусом и соевым соусом.
Индейка
На 2 порции:
- Грудка индейки 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
- Семена кунжута по вкусу
- Петрушка, укроп по вкусу
Как готовить:
1. Отварите грудку индейки в течение 30 минут.
2. Посыпьте готовую индейку карри, прованскими травами, чёрным перцем, кунжутом, петрушкой и укропом. Сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом - и можно есть.
Рыба с каперсами и карри
На 2 порции:
- Палтус 1 шт.
- Оливковое масло
- Каперсы 5-6 шт.
- Горчица 1/2 ч. л.
- Цедра апельсина 1 шт.
- Карри по вкусу
- Чёрный перец по вкусу
- Прованские травы по вкусу
- Соевый соус по вкусу
- Бальзамический уксус по вкусу
Как готовить:
1. Палтус, добавив оливковое масло, тушите до готовности под крышкой без воды, добавив каперсы, горчицу, цедру апельсина, карри, чёрный перец и прованские травы.
2. После сбрызните соевым соусом и бальзамическим уксусом.
Гарниры
Понимаю, что при современном ритме жизни некоторые мои советы покажутся сложными, но они важны. Готовить пищу надо непосредственно перед её употреблением и не более чем за три часа до еды. Надо любым способом избегать обжарки как в масле, так и на гриле. Всё, что возможно, ешьте сырым. В любой приём пищи полезно съедать порцию листовых овощей. Если это не удаётся, ешьте их не менее одного раза в день. На десерт лучше всего кусочек тёмного шоколада или ягоды, а за ужином - бокал сухого красного вина. О всех сладких напитках надо забыть, лучше запивать пишу просто водой. Перед едой можно выпивать стакан воды, это способствует похудению.
Гарнир из киноа
На 4 порции:
- Киноа (можно заменить на каниву, амарант, гречку или ячневую крупу) 200 г
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Карри по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Соевый соус по вкусу
Как готовить:
1. Варите крупу на воде до состояния готовности.
2. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.
Гарнир из бобовых
На 2 порции:
- Бобовые (маш, фасоль или чечевица) 300 г
- Петрушка по вкусу
- Укроп по вкусу
- Карри по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
- Соевый соус по вкусу
Как готовить:
1. Бобовые предварительно нужно замочить в воде на 7 часов. Это важно, так как при замачивании разрушается избыток фитиновой кислоты.
2. Отварите бобовые до готовности.
3. В готовое блюдо добавьте петрушку, укроп, карри, оливковое масло и соевый соус.
Тушёные овощи
На 3 порции:
- Брокколи 4 соцветия
- Баклажан 1/2 шт.
- Болгарский перец 1/4 шт.
- Соевый соус по вкусу
- Оливковое масло по вкусу
Как готовить:
1. Порежьте мелко брокколи и оставьте не менее чем на 30 минут. В это время в ней высвобождается фермент мирамидаза, который синтезирует сульфорафан. Это вещество - геропротектор, тормозит старение организма. В таком виде сульфорафан становится довольно устойчивым к термической обработке.
2. Добавьте к брокколи мелко порезанный кубиками баклажан и болгарский перец.
3. Сбрызните всё соевым соусом и добавьте оливковое масло.
3. Тушите без добавления воды в течение 15 минут.