Здоровое питание – это та чудесная цель, о которой мы все мечтаем, но достичь ее удается только некоторым счастливчикам. И дело вовсе не в недостижимости, не в недостатке информации, а в собственной неорганизованности.
Как превратить здоровое питание в привычку, объясняет Лидия Ионова, врач-диетолог, автор книги «Здоровые рецепты доктора Ионовой».
АиФ.ru: Лидия Леонидовна, а как вообще должен строится наш рацион? Может быть, на какие-то продукты следует обратить особое внимание, чтобы сделать питание здоровым, получать больше витаминов?
Лидия Ионова: Рацион прежде всего должен быть сбалансированным. Надо регулярно, ежедневно употреблять в пищу 7 групп продуктов (точнее, сейчас 6 групп, одна группа стала необязательной):
- Овощи
- Фрукты
- Крахмалистые продукты (крупы и зерновой хлеб)
- Белки (мясо, птица, рыба, бобовые)
- Растительные масла
- Молочные продукты (теперь не являются обязательными)
- Вода
Молочные продукты стали необязательными с появлением ряда исследований, которые говорят о том, что возможны негативные последствия при регулярном употреблении. И что молочные продукты не так уж и полезны, как думали раньше, несмотря на то, что в них много полезных веществ.
Л. И.: Я считаю, что лето – отличное время, чтобы увеличить в рационе количество овощей и фруктов, это касается тех людей, которые их едят очень мало. А это, к сожалению, очень большое количество людей, как подсказывает мой опыт. К примеру, часто мужчины не едят фрукты, считают их женским продуктом.
Поэтому летом можно увеличить количество фруктов и овощей, выбрать то, что нравится, и ввести в свой рацион.
АиФ.ru: И лучше выбирать именно те фрукты и овощи, что растут в вашей полосе?
Л. И.: Совсем не обязательно. Не существует исследований, которые однозначно доказывают, что фрукты своей полосы полезнее. Любое предположение должно быть подкреплено фактами, а в этом случае – фактов нет.
Мы уже несколько десятилетий живем в условиях глобальной экономики. Люди ездят в разные страны, работают в разных странах. Что можно назвать «фруктами их полосы», если человек родился в одной стране, учится в другой, работает в третьей?
АиФ.ru: Но ведь экзотические фрукты-овощи долго везут в страну, они могут растерять свои полезные качества в ходе транспортировки…
Л. И.: Сейчас доставка осуществляется самолетом – это очень быстро, и продукты не теряют полезных свойств. А вот как раз в ходе длительного хранения, если, к примеру, мы будем пробовать осенние овощи – весной, полезные свойства теряются.
Так что я бы посоветовала употреблять те фрукты и овощи, которые выросли в стране, где сейчас лето.
АиФ.ru: Как можно постепенно прийти к большему потреблению овощей и фруктов? С чего начать?
Л. И.: С 300 граммов фруктов и 500 граммов овощей в неделю – это для начала. Записывайте, подсчитывайте сколько вы съели. Без подсчета и мониторинга своего рациона с места вы не сдвинетесь. Если сложно записывать все, что едите, следите хотя бы только за одной группой продуктов.
АиФ.ru: Многие оправдывают свое неправильное питание недостатком времени. Что делать в этом случае?
Л. И.: Можно поставить правильное питание в приоритеты и заставить себя питаться правильно. Нехватка времени – это просто оправдание. Ко мне приходили пациенты, которые занимали руководящие должности, они смогли приучить себя питаться правильно. Кто хочет - ищет возможности, кто не хочет – оправдания.
Важно – придерживаться главных правил здорового питания:
- Сбалансированность
- Соответствие индивидуальным потребностям
- Умеренность
- Разнообразие
- И все получится.
Чтобы формировать привычки здорового питания было приятно и вкусно, доктор Ионова предлагает приготовить несколько блюд из ее книги «Здоровые рецепты доктора Ионовой»
Салат из авокадо с клубникой
1 авокадо
100 г клубники
1 сладкий перец
8–10 листьев зеленого салата
Сок 1 лимона
Черный молотый перец
Соль
Шаг 1. Сладкий перец, очистив от семян и плодоножки, нарежьте кубиками.
Шаг 2. Листья салата нарежьте полосками.
Шаг 3. Авокадо очистите, разрежьте пополам, удалите косточку, половинки нарежьте дольками.
Шаг 4. Ягоды клубники разрежьте на 4 части.
Шаг 5 Сок лимона смешайте с солью и перцем.
Шаг 6 Авокадо, клубнику и сладкий перец перемешайте, посолите, поперчите, полейте соком лимона и еще раз перемешайте.
Шаг 7. На блюдо уложите листья салата, затем приготовленную смесь и сразу подавайте.
На заметку. Клубника входит в топ‑20 ягод и фруктов с самой высокой антиоксидантной активностью. Она лидирует по содержанию физетина, который не только является мощным антиоксидантом, но и предотвращает дегенерацию клеток мозга. Кроме того, чудо-ягода защищает нас от болезней сердца и инсультов.
Морковный суп с шафраном и мидиями
Мидии, как и другие морепродукты, богаты селеном (по его содержанию «морские гады» уступают только бразильскому ореху). Этот микроэлемент необходим для правильной работы щитовидной железы, он известен своими антиоксидантными и противораковыми свойствами. В частности, селен снижает риск развития рака груди и предстательной железы.
500 мл овощного бульона или воды
100 мл обезжиренного молока
4 крупные моркови
200 г очищенных мидий
200 г креветок
150 г брокколи
150 г цветной капусты
2 головки репчатого лука
4–5 зубчиков чеснока
1 ст. ложка оливкового масла
1 щепотка молотого шафрана
2 веточки зелени петрушки
2 веточки тимьяна
Белый свежемолотый перец
Соль
Шаг 1. Лук нарежьте полукольцами и обжарьте на масле до мягкости. Добавьте раздавленный чеснок и нарезанную крупными кубиками морковь. Обжаривайте все вместе около 2 минут.
Шаг 2. В кипящий бульон или воду положите обжаренные овощи, брокколи и цветную капусту, тимьян. Варите 10–15 минут. Овощи вместе с бульоном измельчите блендером в пюре.
Шаг 3. Добавьте шафран, мидии и креветки. Влейте молоко, варите суп еще около 5 минут. Посолите, поперчите.
Шаг 4. При подаче разлейте суп по тарелкам и посыпьте рубленой зеленью петрушки.
Тушеная капуста с яблоком и корицей
Пурпурно-фиолетовая окраска и островатый вкус листьев краснокочанной капусты обусловлены повышенным содержанием в них антоцианов — особых веществ, обладающих мощным антиоксидантным действием. Содержащиеся в краснокочанной капусте фитонциды убивают патогенные бактерии, в том числе туберкулезную палочку.
Краснокочанная капуста, как и ее белокочанная «родственница», богата витаминами С и К. В Древнем Риме соком краснокочанной капусты лечили болезни легких, а сегодня его применяют для лечения острых и хронических бронхитов.
1/2 кочана краснокочанной капусты (около 500 г)
1 головка красного репчатого лука
1 яблоко
1 палочка корицы
1 щепотка молотой гвоздики
1/2 ч. ложки тертого мускатного ореха
2 ст. ложки красного вина
2 ст. ложки красного
виноградного уксуса
Сок 1 апельсина
Черный свежемолотый перец
Соль
Шаг 1. Капусту нашинкуйте. Лук и яблоко мелко нарежьте. Из апельсина отожмите сок.
Шаг 2. В глубокую сковороду или кастрюлю с толстым дном уложите капусту, лук, яблоко, перемешайте. Добавьте пряности, апельсиновый сок, вино и уксус, тушите под крышкой на слабом огне приблизительно час, время от времени помешивая. Перед готовностью посолите и поперчите.
Шаг 3. Когда капуста станет мягкой, снимите сковороду с огня и выньте корицу. Остудите капусту, затем переложите ее в миску, накройте крышкой и оставьте в холодильнике на ночь.
Шаг 4 Перед подачей переложите капусту в кастрюлю, добавьте 2 столовые ложки холодной воды, накройте крышкой и разогревайте в течение 15 минут, часто помешивая.
На заметку. Это замечательный гарнир для жаркого, так как он не содержит никакого масла, компенсируя таким образом жирность мяса.
Куриные грудки с брусникой по-русски
Курятина — прекрасный источник полноценного белка и при этом один из самых постных видов мяса (особенно если вы выбираете грудку). Почти весь жир сосредоточен под кожей, так что при необходимости от него легко избавиться, просто «раздев» птичку перед приготовлением. Курица содержит в два-три раза больше полезных полиненасыщенных жирных кислот (в том числе незаменимую линолевую кислоту), чем большинство видов красного мяса.
Брусника богата органическими кислотами, бета-каротином, витаминами С и группы В (особенно В1, В2 и В3), а также калием, кальцием, магнием и фосфором. Эта ягода содержит вещества, способные противостоять инфекциям мочевыводящих путей, а в ее семенах много полезных жиров омега‑3.
2 куриные грудки
2 яблока (лучше сорта «антоновка»)
Молотая корица
Тертый корень имбиря
1/2 стакана моченой брусники
Черный свежемолотый перец
Соль
Шаг 1. Куриные грудки посолите, поперчите, посыпьте корицей и натрите имбирем.
Шаг 2. Яблоки нарежьте тонкими дольками, уложите в форму для запекания так, чтобы они покрыли
дно формы.
Шаг 3. На яблоки уложите грудки, сверху — моченую бруснику. Закройте форму фольгой и поставьте в духовку, разогретую до 180 °С. Запекайте 30–40 минут.
Шаг 4. Подавайте грудки с яблоками и брусникой, по желанию оформив зеленью.
Диетический пудинг с семенами льна
Благодаря своему уникальному составу семена льна (кстати, «лен» в переводе с латинского означает «самый полезный») приносят неоценимую пользу здоровью. Это признанный лидер по содержанию омега‑3 жирных кислот, которые снижают уровень холестерина в крови, сохраняют молодой и здоровой нашу кожу. Кроме того, семена льна необычайно богаты магнием, фосфором, железом, цинком и к тому же являются непревзойденным источником лигнанов, предотвращающих рак, — их в чудо-семечках в 800 раз больше, чем в других растительных продуктах! Помимо прочего, семена льна нормализуют содержание сахара в крови.
6 ст. ложек семян льна
2 стакана обезжиренного молока
1 банан
1 ст. ложка меда
1 апельсин
1 яблоко
Любые ягоды (малина, клубника и др.) или кусочки фруктов
Шаг 1. Семена льна размелите в кофемолке.
Шаг 2. В кастрюлю налейте молоко, доведите его до кипения и добавьте размолотые семена. Варите их 30 секунд, снимите с огня и дайте остыть.
Шаг 3. Из апельсина отожмите сок.
Шаг 4. Мякоть банана растолките. Яблоко, удалив сердцевину, нарежьте небольшими кусочками.
Шаг 5. Банан и яблоко смешайте с медом и апельсиновым соком, взбейте с помощью блендера или кухонного комбайна.
Шаг 6. Добавьте охлажденное молоко с семенами. Снова взбивайте смесь до получения однородной воздушной массы.
Шаг 7. При подаче пудинг разложите в вазочки или креманки, украсьте ягодами или кусочками фруктов.