Организмы мужчины и женщины весьма сильно отличаются друг от друга, и не только видимыми вторичными половыми признаками. В соответствии с особенностями анатомии, физиологии и биохимии представители прекрасного и сильного полов по-разному болеют одной и той же болезнью, по-разному реагируют на лекарства.
При этом мужчины и женщины, следуя семейным привычкам, питаются практически одинаково. Диетологи рекомендуют гендерный подход к питанию, который поможет сохранить здоровье на долгие годы.
Оливковое и льняное
Нет нужды напоминать, что женщинам нужно меньше калорий – они и весят меньше, и скорость основного обмена у них ниже. Состав рациона также имеет гендерные особенности. В среднем на 1 кг массы тела и мужчинам и женщинам необходимо получать 0,8–1 г протеинов. Модные «белковые» диеты с содержанием протеинов более 1,5 г/кг массы тела вредны для обоих полов, так как увеличивают выведение кальция и мочевой кислоты.
Всеобщий бум похудения привел к популярности «безжировых» диет. Однако их сторонники не берут в расчет, что жиры необходимы для правильной работы нервной, иммунной и эндокринной систем. Мужские и женские половые гормоны, а также гормоны коры надпочечников, регулирующие устойчивость к стрессу, относятся к липидам. Свертывание крови, воспалительные и аллергические реакции осуществляются благодаря жирам, поступающим с пищей и превращающимся в организме в активные метаболиты. Согласно российским рекомендациям, содержание жиров в пище должно составлять 30% от общей калорийности рациона, причем треть из них должна приходиться на жиры животного происхождения (лучше, если это будет жирная морская рыба).
По словам Елены Никитиной, из растительных масел предпочтительно оливковое – источник мононенасыщенной олеиновой кислоты. Некоторые диетологи рекомендуют заменять это дорогое масло «патриотичным» льняным или рапсовым. Однако последние полезны только женщинам, так как содержащаяся в них мега‑3 альфа-линоленовая кислота благотворно сказывается на жировом обмене и состоянии сердечно-сосудистой системы. А мужчинам эти масла могут повредить. Были получены противоречивые данные о влиянии АЛК на развитие рака предстательной железы.
И мужчинам и женщинам стоит полностью исключить из рациона маргарин, пальмовое, пальмоядерное и кокосовые масла – они содержат трансжиры, которые способствуют развитию атеросклероза.
Что касается углеводов, то их доля должна составлять 55–60% от общей калорийности рациона. Большая часть должна приходиться на сложные углеводы и пищевые волокна. Они способствуют нормализации жирового и углеводного обмена, снижению риска развития ишемической болезни сердца на 40%, артериальной гипертонии, диабета, ожирения и некоторых форм рака (толстого кишечника, молочной железы). Волокнами богаты отруби, цельнозерновой хлеб и каши, бурый рис, бобовые, а также фрукты и овощи.
Содержание волокон в рационе должно составлять в среднем 14 г на 1000 ккал как у мужчин, так и у женщин. Однако раз калорийность рациона у мужчин выше, то мужчины должны употреблять 38 г волокон в день, а женщины – 25.
Мясо и молоко
О роли кальция в обмене веществ и его влиянии на здоровье написаны тома. Однако россияне по-прежнему не получают нужного количества кальция: его среднее потребление составляет 490 мг у женщин и 616 мг у мужчин при норме в 1000 мг в сутки (Оглоблин Н. А., 2005). Недостаток этого элемента в рационе действует на оба пола, но по-разному.
У мужчин он может привести к рецидиву мочекаменной болезни. Но избыток кальция тоже вреден. В крупном американском исследовании Prostate, Lung, Colorectal, and Ovarian Cancer Screening Trial показано, что употребление молочных продуктов, содержащих 2 г кальция и больше, повышает риск развития рака простаты. При этом наиболее опасными были молочные продукты с низким содержанием жира. Женщинам не рекомендуется потребление кальция выше 1,4 г в день, так как это увеличивает риск развития инфаркта миокарда и смерти от него (Michaëlsson K, 2013). Из этого следует вывод: кальцийсодержащие БАД и витамины можно использовать, только посоветовавшись с врачом.
Потребность в железе у женщин почти в 2 раза выше, чем у мужчин (18 против 10 мг). Из растительных продуктов железо практически не усваивается, поэтому женщины должны регулярно употреблять красное мясо – говядину, баранину, утку, а также печень и язык. С возрастом потребность в железе у женщин снижается, а защитное воздействие эстрогенов сходит на нет. Поэтому после менопаузы женщины должны относиться к красному мясу с осторожностью, так как красное мясо обладает атерогенными свойствами.
Для репродуктивного здоровья и мужчин и женщин важны микроэлементы селен и йод, а также фолиевая кислота. Ежедневная норма потребления селена для мужчин – 70 мг, для женщин – 55 мг. Известно, что развитие послеродового тиреоидита (заболевание щитовидной железы) можно предупредить, если принимать во время беременности препараты селена (не менее 65 мг в сутки). Стоит отметить, что гормональные контрацептивы негативно влияют на всасывание и усвоение витаминов, цинка, селена, магния и других микроэлементов, что приводит к их дефициту и способствует развитию тромбоэмболий, сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению свертываемости крови.
В связи с этим женщины, принимающие гормональные препараты, должны одновременно принимать витаминно-минеральные комплексы. Самым главным «мужским» микроэлементом является цинк. Если девушкам и женщинам достаточно от 9 до 12 мг цинка в день, то юношам и мужчинам – 11–15 мг.
Что же касается алкоголя, то его употребление в небольших дозах способствует профилактике инфаркта и ишемического инсульта у обоих полов. Но у женщин даже небольшие дозы алкоголя (50–100 мл вина в день) увеличивают риск развития рака груди (Chen WY., 2011).
Нормы физиологической потребности в витаминах и минералах (в сутки)
| Микронутриенты | Мужчины | Женщины | Беременные 2/2 | Кормящие |
| Витамин С, мг | 90 | 90 | 100 | 120 |
| Витамин В1, мг | 1,5 | 1,5 | 1,7 | 1,8 |
| Витамин В2, мг | 1,8 | 1,8 | 2,0 | 2,1 |
| Витамин В6, мг | 2,0 | 2,0 | 2,3 | 2,5 |
| Ниацин, мг | 20 | 20 | 22 | 23 |
| Витамин В12, мкг | 3,0 | 3,0 | 3,5 | 3,5 |
| Фолаты, мкг | 400 | 400 | 600 | 500 |
| Пантотеновая кислота, мг | 5,0 | 5,0 | 6,0 | 7,0 |
| Биотин, мкг | 50 | 50 | ||
| Витамин А, мкг рет. экв. | 900 | 900 | 1000 | 1300 |
| Бета-каротин, мг | 5,0 | 5,0 | ||
| Витамин Е, мг ток. экв. | 15 | 15 | 17 | 19 |
| Витамин D, мкг | 10 | 10 | 12,5 | 12,5 |
| Витамин К, мкг | 120 | 120 | ||
| Кальций, мг | 1000 | 1000 | 1300 | 1400 |
| Фосфор, мг | 800 | 800 | 1000 | 1000 |
| Магний, мг | 400 | 400 | 450 | 450 |
| Калий, мг | 2500 | 2500 | ||
| Натрий, мг | 1300 | 1300 | ||
| Хлориды, мг | 2300 | 2300 | ||
| Железо, мг | 10 | 18 | 33 | 0 |
| Цинк, мг | 12 | 12 | 15 | 15 |
| Йод, мкг | 150 | 150 | 220 | 290 |
| Медь, мг | 1,0 | 1,0 | 1,1 | 1,4 |
| Марганец, мг | 2,0 | 2,0 | 2,2 | 2,8 |
| Селен, мкг | 70 | 55 | 65 | 65 |
| Хром, мкг | 50 | 50 | ||
| Молибден, мкг | 70 | 70 | ||
| Фтор, мг | 4,0 | 4,0 |
