Доехать до финиша
15‑летний сын на даче увлекся кросс-кантри – ездой на велосипеде по бездорожью – и хочет готовиться к любительским соревнованиям. Как ему правильно тренироваться?
Антон, Новокузнецк
Отвечает гонщик кросс-кантри клуба redBike cup Борис Кубинцев:
– Главное правило: лучше недотренироваться, чем перетренироваться! Обязательна 15–20‑минутная разминка перед тренировкой. Для сохранения коленных суставов приучите себя педалировать не медленнее 80 оборотов в минуту и переключайте передачу вниз как можно позже. Всегда, даже тренируясь на простой трассе, надевайте шлем – гонщики со стажем с ним не расстаются.
В первом соревновании главное – доехать до финиша. Для этого недостаточно просто снижать скорость в сложных местах. Часто на трассе есть препятствия, требующие отточенной техники владения велосипедом. Заранее приезжайте на официальный показ трассы (он практикуется у многих организаторов и происходит обычно за неделю до гонки). Шаг за шагом отработайте прохождение всех «проблемных» мест.
Сделать грудь
Моей дочери 13 лет, она начала интересоваться своей внешностью, хочет иметь красивую грудь. Есть ли упражнения для формирования груди?
Инесса, Армавир
Отвечает тренер по фитнесу Наталья Ким:
– «Сделать» один только бюст без общего физического развития, без тренировки силы и выносливости нельзя.
Девушке в этом возрасте обязательно надо гармонично развивать все тело: танцевать, плавать, заниматься гимнастикой под видеопрограммы.
Женская грудь состоит из молочной железы (фактически – жировой ткани) и кожи. Под ней расположены грудные мышцы. С железой мы ничего сделать не можем. А вот подтянуть мышцы, чтобы получилась красивая объемная «подложка», сделать бюст плотным – вполне реально. Для этого есть разные варианты отжиманий.
Учитесь отжиматься от стены; затем от стула; потом от пола на коленях и наконец – «на носках». Делайте обратные отжимания от стула (спиной к нему). Когда это покажется слишком легко, положите ноги на другой стул и отжимайтесь между двух стульев. Для начала я советую 3 сета (подхода) по 10–15 повторений. В фитнес-клубе выбор упражнений, конечно, намного больше – различные жимы штанги и гантелей, работа на тренажерах.
Нагрузка с плюсом
Моей дочери 14 лет, она очень хочет научиться танцевать хип-хоп. Не опасны ли ломаные движения этого танца для суставов?
Ольга, Пятигорск
Отвечает менеджер детского клуба Татьяна Морозова:
– Любой вид тренировки может что-то повредить только тогда, когда начинаешь заниматься профессионально. Тем, кто учится танцевать «для себя», ни в фитнес-центре, ни в школе танцев, не придется работать на пределе. Хип-хоп только с виду такой «ломаный», на самом деле у этих движений нет никаких противопоказаний. Ведь хип-хоп – это аэробная нагрузка, которая тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы. У подростков улучшается координация, вырабатывается чувство музыкального ритма. Важный «плюс» – положительные эмоции: во‑первых, из-за того, что подростки осваивают сложные движения, во‑вторых, потому что могут с гордостью их показать сверстникам.
В группе не страшно!
Собираемся поехать на море, но наш пятилетний сынишка боится воды. Помогут ли ему занятия в бассейне?
Игорь, Химки
Отвечает мастер спорта по плаванию Елена Толмачева:
– Обязательно помогут, но заниматься придется не меньше месяца хотя бы по 2 раза в неделю. Вам нужно найти спорткомплекс, где есть отдельный бассейн для детей от 3 до 6 лет. Он более мелкий и вода в нем теплее, чем у взрослых. Ребенка ведь не заставляют сразу плавать. Сначала он будет стоять, держась за бортик, играть в воде, и только потом его научат опускать голову и плыть.
Хорошо заниматься в группе, где есть 8–10 детей. Тогда и тренер успевает за всеми следить, и детям весело. Стоит одному поплыть, как остальные начинают за ним тянуться и тоже отрываются от бортика. Они попросту забывают о своем страхе перед водой, глядя на пример ровесников. Так что искать для ребенка персонального тренера совсем не обязательно.
Мужские игры
Сыну 5 лет, он обожает играть в мяч. Скажите, можно ли начать учить его играть в футбол, волейбол или пока рано?
Михаил, Ульяновск
Отвечает врач-педиатр, доктор медицинских наук Маргарита Кузнецова:
– Как раз в 4–6 лет и следует учить детей играть в мяч! В этом возрасте развиваются навыки и умения, которые способствуют выносливости. Ребенок должен стать ловким, цепким, хватким. Покажите ему, как ловить мяч, подбрасывать, отбивать… Пусть он все повторяет за вами. Объясните, что есть мячи, которые можно бить только рукой – волейбольный, например. Найдите стенку, от которой мяч будет отскакивать, и по очереди ловите его. Для начала, вероятно, понадобится легкий резиновый мяч. Но через полгода целенаправленных игр с мячом можно перейти на футбольный или баскетбольный.
Игры в мяч с мужчинами – отцом, дедом, братьями, соседями – важны для формирования мужского характера у мальчиков. Наша практика показывает, что, когда в детский сад приходит физкультурник-мужчина, мальчики физически развиваются быстрее.
Здоровый уголок
Хочу купить домой детский спортивный комплекс для малыша-дошкольника. Подскажите, как его выбрать?
Андрей, Вешки
Отвечает кандидат педагогических наук, доцент кафедры педагогики РГУФК Татьяна Левченкова:
– Домашний спорткомплекс должен научить ребенка ползать и лазить. Значит, вам нужны шведская стенка, канат, перекладина, можно добавить гимнастические кольца. Лучше, чтобы все это было сделано из дерева, так как к металлу прикасаться не так приятно. Хороши различные веревочно-петлевые конструкции (лестницы, лабиринты), но они требуют большего пространства.
Спортивный уголок – хорошая возможность подкачать мышцы и для мамы.
Икры скейтбордиста
Сын увлекся катанием на скейтборде. Какие упражнения ему стоит делать, чтобы избежать травм?
Елена, Новокузнецк
Отвечают персональный тренер Ольга Минаева и врач-реабилитолог Наталья Афанасьева:
– Катание на роликовой доске может привести к травмам суставов, в первую очередь – коленного и голеностопного. Нужно укреплять связки, мышцы икр и бедер, на которые приходится большая нагрузка. Для этого можно делать самые простые упражнения: подъемы на носки стоя и сидя, приседания, выпады. В тренажерном зале, конечно, возможностей побольше. Например, специальные комплексы упражнений, где вытягивание сустава сочетается с нагрузкой на него.
