С одной стороны, они служат главным источником энергии для всего организма, а с другой – являются одной из основных причин набора лишнего веса. А все потому, что эти участники пищевой пирамиды очень разные.
Те углеводы, что имеют простой состав, действительно способствуют ожирению. Зато сложные, «долгоиграющие», делают человека энергичнее, бодрее, сообразительнее, здоровее и стройнее. И те и другие содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. А теперь давайте разберемся, сколько и каких углеводов нам требуется для того, чтобы хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать.
Энергетический запас
Содержание углеводов в суточном рационе для людей любого возраста должно составлять 60% от общего числа калорий. А если ориентироваться на вес, то общее количество этих веществ не должно быть больше 300–350 г в день, для спортсменов – немного выше.
Но зачастую многие люди и подростки в том числе всю вину за появление лишних килограммов взваливают на ни в чем не повинные углеводы. Поэтому, решив похудеть, первым делом они полностью от них отказываются и садятся, например, на чисто белковые диеты. Однако эта мера обычно не оправдывает себя. Во‑первых, потому что энергетическая ценность 1 г белка и того же количества углеводов одинакова – примерно 4 ккал. А во‑вторых, дефицит углеводов очень опасен для организма. Если сократить их количество до 50–60 г в сутки и ниже, то для образования жизненной энергии организм начнет использовать запасы жира и белка из собственных тканей. Дальнейшее снижение углеводов в диете ведет к резким нарушениям метаболизма. Добывание энергии только лишь из белков и жиров приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена, жировому перерождению печени и другим проблемам со здоровьем. Однако такая опасность грозит разве что поклонникам радикальных диет. А большинству обычных людей следует остерегаться не столько недостаточного, сколько повышенного употребления углеводов. Причем не любых, а именно простых.
Быстро наесться или долго быть сытым?
Усваиваются простые углеводы быстро, поэтому насыщают мгновенно, но чувство сытости после себя оставляют недолгое. Эти вещества практически моментально превращаются в глюкозу, или гликоген, а при излишке глюкозы в крови поджелудочная железа начинает в спешном порядке вырабатывать инсулин, который превращает сахар в жир. И потому избыток простых углеводов оседает у нас в виде жира на боках и других частях тела. Кроме того, пища, состоящая преимущественно из простых углеводов (моно- и дисахаридов), как правило, не содержит в себе витаминов и минералов, необходимых для ее усвоения, поэтому для этих нужд организм вынужден забирать полезные вещества из своих внутренних запасов. Именно потому чрезмерное увлечение простыми углеводами приводит к дефициту полезных веществ, а особенно витаминов группы В.
Сложные же углеводы (полисахариды) расщепляются в организме длительное время и не вызывают резкого скачка сахара в крови. Наесться ими сложнее, зато после такой трапезы сытым можно чувствовать себя гораздо дольше. К тому же продукты, в составе которых присутствуют полисахариды, богаты множеством незаменимых веществ, среди которых есть не только витамины и минералы, но и так называемые балластные вещества: пектиновые соединения и клетчатка. Эти ингредиенты улучшают микрофлору и моторику кишечника, предупреждают запоры, нормализуют уровень холестерина и помогают эффективно выводить из организма различные
токсины.
Такие разные
Вредные углеводы содержатся в мучных и макаронных изделиях, сахаре, мороженом, молоке, сладких напитках, алкоголе, а также в рафинированных глазированных хлопьях, белом рисе, картошке и большинстве рафинированных продуктов. Их количество в рационе не должно превышать 10–15% от всех углеводов, то есть 30–40 г в день, а при склонности к ожирению – 5–10%. Частично сахар можно заменить (но не дополнить) фруктозой и сахарозаменителями, например ксилитом, обладающим помимо сладкого вкуса легким послабляющим и желчегонным действием.
Подсластить себе жизнь можно и медом. Несмотря на то, что этот продукт состоит из простых углеводов (глюкозы, фруктозы и сахарозы), в нем, в отличие от сахара, имеется огромное количество витаминов и минералов.
Что же касается сложных углеводов, или полисахаридов, то они есть в любых овощах, фруктах, ягодах и бобовых, орехах, семенах, хлебе из муки грубого помола с добавлением дробленых зерен или отрубей, нешлифованном рисе и других цельнозерновых крупах, мюсли из цельных злаков, макаронах из твердых сортов пшеницы. Наиболее полезными считаются углеводы, которые проходят наименьшую кулинарную обработку.
Углеводы лучше употреблять в первой половине дня. Кстати, известно, что люди, которые едят на завтрак блюда из цельных зерен, имеют меньше шансов заполучить проблемы с лишним весом, чем те, кто не завтракает вообще или питается по утрам другими продуктами. Исследования, проводившиеся в течение двух лет, в которых приняло участие более сотни человек, показали, что те люди, которые все это время ели «что придется», в среднем за этот период поправились. Те, что не завтракали вовсе, набрали еще больше веса, да к тому же заполучили проблемы с пищеварением. А любители мюсли, хлопьев и каш из цельного зерна сохранили и здоровье, и фигуру.
Личное мнение
Максим Дунаевский:
– Сладости я не люблю, ем их очень мало, хотя иногда хочется чего-то сладенького, и если организм требует, то я к нему прислушиваюсь и не иду ему наперекор. А вообще вместо сахара стараюсь употреблять мед. Но делаю я это вовсе не для стройности тела. Для поддержания себя в форме мне ничего не приходится специально предпринимать, потому что на протяжении нескольких лет у меня сохраняется один и тот же вес. Не идеальный, конечно, 5–6 килограмм лишних у меня есть, зато стабильный.
Кстати
Рейтинг сладости (сладость белого сахара принята за 1)
Фруктоза – 1,73; сахароза – 1; глюкоза – 0,74; мальтоза – 0,32; лактоза – 0,16.
