Как улучшить память: простые советы для тренировки мозга

Вопреки расхожему мнению, в современном мире проблемы с памятью возникают у людей практически любого возраста, а не только у представителей старшего поколения. Безусловно, пожилые больше остальных подвержены риску столкнуться с ярко выраженной забывчивостью: организм стареет, когнитивные функции мозга со временем тоже нарушаются. Однако память может ухудшаться и по причинам, не связанным с возрастом, например из-за сильного стресса, недосыпа, хронической усталости… Между тем ухудшение памяти не приговор. Есть немало доступных способов устранить такого рода когнитивные нарушения: начиная с упражнений и заканчивая приемом специальных препаратов. О том, как можно улучшить память, и поговорим в статье.

Проблемы с памятью — неизбежность?

Какой-то конкретной статистики, отражающей частоту появления нарушений памяти по всем возрастным группам, к сожалению, нет. Лучше всего в этом отношении изучена проблема ухудшения памяти, то есть мнестических способностей, у пожилых. Так, у лиц старше 50 расстройства памяти легкой степени встречаются, по различным данным, в 39–82% случаев[1]. А когнитивные нарушения, подразумевающие в том числе ухудшение памяти, фиксируются у 40–80% людей зрелого возраста[2].

Впрочем, проблемы с запоминанием могут замечать за собой и студенты, вынужденные на протяжении многих лет изучать огромное количество новой информации и удерживать ее в голове. В более зрелом возрасте к необходимости запоминать и обрабатывать данные добавляется совершенно иной уровень стресса, который не в последнюю очередь связан с ответственностью: мало у кого получается не переживать по рабочим или семейным вопросам. Да что там, поводы для беспокойства поджидают взрослого человека за каждым углом. В среднем 12% населения активного и трудоспособного возраста жалуются на стойкое ухудшение умственной работоспособности, выражающееся, кроме всего прочего, в повышенной забывчивости[3]. При этом у 6,7% лиц, отмечающих такого рода проблемы, в течение года развиваются легкие или умеренные когнитивные нарушения[4].

И все-таки стоит понимать, что подход к работе с памятью будет несколько различаться в зависимости от причины возникновения проблемы. Действительно, с возрастом незначительные нарушения памяти происходят естественным образом, как часть процесса старения: они практически всегда связаны с появлением рассеянности, снижением способности к длительной концентрации внимания. Однако, помимо этого, всегда есть конкретный фактор, запустивший процесс ухудшения.

Например, это может быть уже упомянутый выше стресс, а также затяжная депрессия, беспокойство, сопровождающее человека на протяжении длительного времени. Молодые люди, мужчины и женщины средних лет, как правило, подвержены стрессу и депрессивным состояниям ввиду социальной и психологической нагрузки, в то время как пожилые часто нервничают без особых на то причин — просто в силу возраста.

Порой к расстройствам памяти приводит и постоянное недосыпание вкупе с хронической усталостью. Из-за отсутствия полноценного сна организм не получает возможности обработать всю информацию, с которой человек столкнулся за день, а значит, и запомнить ее.

«Приобщенность» к вредным привычкам тоже может сыграть с человеком злую шутку. Если регулярное употребление алкоголя стало нормой, последствий не избежать. Сперва это будут лишь редкие провалы в памяти, но со временем замедлится процесс мышления, информация будет восприниматься с задержкой. Соответственно, и с запоминанием начнутся проблемы. Функцию памяти может нарушить и табакокурение.

Травмы головы также зачастую не проходят бесследно: сотрясения мозга различной степени тяжести и даже ушибы могут стать причиной не только ухудшения, но и полной потери памяти. Касается это и таких поражений головного мозга, как, например, кровоизлияния (инсульт). Когнитивные нарушения нередко возникают и на фоне заболеваний — причем и внутренних органов, и сердечно-сосудистой системы, и инфекционных, и связанных с обменом веществ. Кроме того, на способности запоминать может отразиться даже прием некоторых лекарственных средств, в их числе седативные и снотворные препараты, бета-блокаторы, транквилизаторы и статины. Иногда причиной когнитивных нарушений становится дефицит одного или нескольких элементов, необходимых для работы ЦНС, например витаминов C, E, группы B, никотиновой аминокислоты и других.

Существует ряд довольно примитивных способов, позволяющих снизить выраженность мнестического расстройства или даже притормозить процесс ухудшения памяти. Впрочем, ученые-медики разработали немало специальных препаратов «для памяти», многие из которых являются сильнодействующими. Чтобы лучше понять, как улучшить память и работу мозга, рассмотрим популярные способы.

Как улучшить память и работу мозга: способы и средства

На просторах интернета можно найти довольно много советов о том, как улучшить память. Однако далеко не все они эффективны, так как большинство подобных рекомендаций написаны любителями. Разберемся, какие есть проверенные действенные методы, которые можно применить, чтобы улучшить память.

Нелекарственные методы

1. Физическая активность увеличивает приток крови во всем теле, включая мозг. Улучшение мозгового кровообращения, в свою очередь, приводит к улучшению когнитивных способностей. При этом физнагрузка может быть как умеренной, так и низкой, главное, чтобы активность была регулярной. Речь идет об утренней зарядке, ежедневных прогулках на свежем воздухе, езде не велосипеде.
2. Умственная активность. Подобно тому, как физическая активность помогает поддерживать тело в форме, действия, стимулирующие умственную активность, помогают поддерживать в тонусе мозг. При этом вовсе не обязательно учить китайский язык или постигать новую область знаний — достаточно простых приемов. Речь идет об устном счете, заучивании стихов, чтении, разгадывании кроссвордов. Кроме того, есть немало специальных упражнений, выполнение которых требует запоминания, и даже приложений для смартфонов наподобие тех, где нужно найди различия между двумя картинками. Подойдут и всем известные игры — настольные (шахматы, нарды, пазлы), ребусы, головоломки. Конечно, более серьезная «гимнастика» для мозга вроде осваивания нового музыкального инструмента скажется на памяти в еще большей мере.
3. Общение. Социальное взаимодействие нередко помогает предотвратить депрессию и стресс, которые могут способствовать потере памяти. А у пожилых, как показало одно из исследований, общение с людьми, в особенности новыми, и вовсе позволяет замедлить снижение когнитивных функций[5].
4. Правильное запоминание. Запоминать что-либо, так или иначе, нам приходится постоянно. Можно записывать задачи, информацию о встречах и других событиях в специальном блокноте или делать пометки в календаре, перед походом в магазин составлять список покупок, но не брать его с собой, а при запоминании новых сведений, например номера телефона, использовать ассоциации. Если нужно выучить текст, можно сперва законспектировать его. При этом каждую запись будет нелишним проговорить вслух. Также важно при запоминании устранить все отвлекающие факторы и не выполнять много дел одновременно.
5. Полноценный сон. Как мы уже обозначали выше, сон играет важную роль в закреплении воспоминаний. Поэтому полноценный сон следует включить в список жизненных приоритетов, как бы странно это ни звучало. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов сна в сутки.
6. Правильное питание. Здоровая диета полезна как для мозга, так и для сердца, которое обеспечивает приток крови. В рацион следует включить фрукты, овощи, орехи, твердые сыры, цельнозерновые продукты, пищу с высоким содержанием белка — к примеру, рыбу, фасоль и мясо птицы.
7. Перемены. Еще один простой способ улучшить память и не дать мозгу расслабиться — привнести в жизнь что-то непривычное. Причем делать это нужно регулярно. Банальный пример: изменить маршрут на работу или домой, даже если старый кажется более удобным и коротким. Да и в целом любое «новшество» в жизни — хорошая привычка, приятные впечатления, полученные во время путешествий и развлечений, и знакомства — в той или иной степени поспособствует улучшению памяти.

Все перечисленные рекомендации, несомненно, могут пойти на пользу, если проблемы с когнитивными функциями все-таки дали о себе знать. Но важно понимать, что даже при умеренных нарушениях сами по себе нелекарственные методы, мягко говоря, не дадут стойкого эффекта. Впрочем, порой таких мер недостаточно даже при легких нарушениях. Улучшить работу мозга, в частности память, даже в более серьезных случаях может помочь прием фармакологических средств.

Фармакотерапия

Лекарственная терапия включает в себя использование препаратов для улучшения работы мозга, которые способствуют повышению концентрации внимания и восстановлению памяти. Средства для улучшения мнестических способностей можно условно разделить на растительные, синтетические и витаминоподобные — в зависимости от веществ, на основе которых они изготовлены.

К витаминоподобным средствам относят L-карнитин, глицин, гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и другие. Это аминокислоты, при дефиците которых в организме могут развиться нарушения когнитивных функций. Считается, что, например, глицин способствует повышению настроения и работоспособности, а ГАМК успокаивает и улучшает мозговое кровообращение. Однако эффективность их приема у многих медиков вызывает сомнения[6]. К тому же почти все подобные аминокислоты являются заменимыми. Иначе говоря, они синтезируются в организме в нужном количестве, и об их недостатке говорить приходится в исключительных случаях.

Самый популярный растительный препарат для улучшения мозговых функций — это экстракт гинкго билоба. Также могут применяться БАДы с экстрактом женьшеня и родиолы розовой. Растительные средства, как правило, достаточно легко «встраиваются» в биохимические процессы организма и действуют довольно мягко. Впрочем, пить их приходится обычно долго, и прием все равно может не дать выраженного эффекта. При этом все растительные препараты имеют противопоказания и могут вызывать побочные реакции. Например, гинкго билоба повышает риск кровотечений, поэтому противопоказан при заболеваниях, связанных с нарушением свертываемости крови.

Как правило, если речь идет о реальной проблеме, врачи при назначении терапии отдают предпочтение лекарственным средствам. Однако они широко применяются и для устранения легких когнитивных нарушений. Такого рода лекарства для улучшения памяти бывают безрецептурными и рецептурными. В состав последних обычно входят довольно агрессивные вещества, поэтому такие препараты назначаются в «экстренных» случаях.

Самой популярной группой синтетических лекарств считаются рацетамы. В нее входит много препаратов, в том числе рецептурных, например на основе пирацетама. Это первый препарат для улучшения работы мозга, который появился на фармацевтическом рынке. Считается, что он стимулирует синтез питательных веществ в мозге, а также улучшает кровоток, оказывая таким образом положительное воздействие на когнитивные способности. В свое время пирацетам был распространен во всем мире, однако в настоящий момент география его использования существенно сузилась. Вопросы вызывает прежде всего внушительный перечень побочных реакций от приема данного вещества, которые могут возникнуть со стороны иммунной, пищеварительной, репродуктивной систем, ЦНС и так далее[7].

В качестве примера безрецептурного препарата этой группы можно привести омберацетам. Его действие направлено на улучшение мнестических способностей и способности к обучению. Также вещество помогает восстанавливать память, если она была нарушена из-за травмы мозга, ишемии, воздействия алкоголя, гипоксии, и даже защищает мозг. При этом возможных побочных эффектов от приема вещества совсем немного, в их числе аллергические реакции и повышение артериального давления у людей с артериальной гипертензией (как правило, тяжелой степени).

Синтетические лекарства считаются более действенным, нежели растительные и витаминоподобные средства, способом улучшить память — благодаря достаточно высокой концентрации активного вещества. Да и эффект от их приема наступает значительно быстрее: зачастую результаты можно заметить уже с первых недель.

Комбинированная защита памяти

Оптимальная стратегия для решения проблем с памятью подразумевает нечто большее, чем только прием препаратов либо просто ежедневное выполнение упражнений для тренировки мнестических способностей. Чтобы улучшить память и работу мозга, необходимо сочетание правильного режима, полноценного сна, умственной, а также физической активности и применения назначенных врачом лекарств.

Вряд ли можно найти такого человека, который никогда в жизни ничего не забывал. Однако иногда забывчивость и рассеянность становятся признаками реальных проблем с памятью. Чаще всего это, конечно, незначительные когнитивные нарушения, обусловленные чрезмерной умственной нагрузкой, влиянием стрессовых ситуаций, усталостью, регулярным недосыпом и подобными факторами. Но в любом случае стоит проконсультироваться со специалистом и пропить курс лекарств, если они будут назначены, а также пересмотреть образ жизни.

Вся информация, касающаяся здоровья и медицины, представлена исключительно в ознакомительных целях и не является поводом для самодиагностики или самолечения.