Как рассчитать свой идеальный вес и сбросить лишнее. Онлайн с диетологом

Ведущий конференции: Друзья, добрый вечер. Сегодня на ваши вопросы ответит кандидат медицинских наук, врач-диетолог Марина Копытько. Здравствуйте, Марина Владимировна. Копытько Марина Владимировна: Здравствуйте.

Вечер — это 4 часа до сна, то есть, примерно, 8 часов вечера. Если вы ложитесь спать раньше 12 часов, то и ужинать следует раньше. Фрукты для худеющих людей вечером не рекомендуются. Их можно есть до 4-5 часов вечера. Майонез диетологами не приветствуется. Это связано с большим количеством жира, который он содержит, и большим количеством консервантов, которые содержит промышленный майонез. Если это майонез, приготовленный по-домашнему, из правильных продуктов, то его можно употреблять.

Марина Владимировна, спасибо вам большое. Друзья, спасибо, что были с нами и задавали свои вопросы. Всего доброго.

Есть разные приёмы, которые позволяют контролировать голод в течение дня. Первый — это соблюдение режима. Если человек знает, что в такое-то время он точно поест, например, обед у него в 2 часа, а он захотел есть в 12, правильно поставленные рамки позволяют пережить этот голод. Можно выпить стакан воды или съесть небольшое количество отрубей. Можно съесть небольшое количество низкокалорийных овощей, например, пару огурцов, они тоже отвлекут. Хорошо заваренный чёрный чай отвлечёт минут на 40. Можно попытаться отвлечься «психологически», пройтись по офису или выйти на улицу, позвонить подруге, пока все новости обсудишь, время обеда и наступит. Такие приёмы часто используются худеющими людьми.

Я хорошо отношусь к арбузам, когда они в срок, не содержат нитратов, экологически чистые. Они богаты органической водой и «правильной» клетчаткой. Это хорошая стимуляция работы кишечника, хорошая нагрузка на почки, они начинают активно работать. Что нужно знать про арбузы? Если очень сильно ими увлекаться, то нагрузка на почки может быть чрезмерной. Это нельзя делать людям, у которых есть проблемы с почками. Большое количество арбузной мякоти активно выводит витамины, поэтому в этот момент нужно себя как-то поддерживать. Самый простой вариант — есть чёрный хлеб, например, бородинский. Арбуз с чёрным хлебом — великолепная разгрузка, но она должна быть однодневная. Один раз в неделю, не чаще. Если долго сидеть, то надо себя поддержать белковыми коктейлями, витаминами.

А имеет смысл делать такие разгрузки?

Вообще, это хорошо, если человек подготовлен психологически. Разгрузки бывают разные: голодные, которые переносятся очень тяжело и часто провоцируют срывы. Их самостоятельно делать не надо. Сытые, которые очень комфортно переносятся человеком. Они включают большой ассортимент еды: мясо и овощи, творог и молочные компоненты с ягодами. Это называется «сытая разгрузка», человек никакого голода не испытывает. Часть ферментов, которые обычно у человека работают, в этот момент отдыхают. Мы все любим отдых, поэтому однократный отдых даёт возможность разгрузиться пищеварительной системе. То есть, работают те ферменты, которые переваривают творог и ягоды, а все остальные ферменты в этот момент отдыхают. Притом, как правило, это снижение калорийности и управление весом. Если мы где-то переели, то разгрузка позволяет по «свежим следам» убрать это лишнее. Плюс, если сделать правильную разгрузку, она может помочь убрать лишнюю воду. Позитивного в разгрузке много.

Нужно понять, в чём причина избыточного веса: человек просто наел лишние килограммы или есть серьёзные проблемы со здоровьем. Мы даем направление на анализ гормонов щитовидной железы, половых гормонов, особенно если пациент —женщина. Безусловно, необходимо сделать биохимический анализ крови, в котором в первую очередь важно посмотреть уровень холестерина и глюкозы, общий анализ крови и мочи. Для первого осмотра этого вполне достаточно.

Люди, у которых проблемы с щитовидной железой, сахаром — это уже особая категория людей, которым избавиться от лишнего веса будет намного сложнее?

Скорее, им труднее самим с этим справиться. Если человек просто наел лишние килограммы, то мы приводим в порядок рацион питания и этого достаточно. Если мы видим какие-то эндокринные патологии, то, возможно, там понадобятся какие-то медикаменты, гормоны, что-то, что более активно повлияет и ускорит процесс снижения веса.

Разные формулы дают разные цифры. Расхождение может быть в районе 5-7 кг. А это много. Поэтому понятие идеальный вес — чисто теоретическое, потому что каждый человек для себя принимает решение, в каком весе ему хорошо с точки зрения одежды, здоровья, умения поддержать этот вес. Похудеть можно всегда, вопрос в том, как жить дальше. Вес будет подниматься или опускаться, а это идеальным не назовёшь никак. Поэтому проще всего взять в руки сантиметр и померить свою талию. Если талия у женщины больше, чем 75 см, это уже повод обратиться к врачу. Для мужчины — 80-82 см. Это практически не зависит от роста. Это как бы экспресс-метод диагностики. Если есть превышение этих показателей, то нужно уже принимать меры. Популярная формула «рост минус 100» для мужчин и «рост минус 110» для женщин»: здесь не учитывается телосложение, и ошибка будет, если рост человека меньше, чем 160 см, и больше, чем 175 см. Поэтому посчитать можно приблизительно. Можно даже посчитать «коридор». Например, для женщин — рост минус 100. Предположим, рост женщины 170 см, минус 110, получается 60 кг, или минус 100, получается 70 кг. То есть, вес может быть 60-70 кг. Но, я вас уверяю, найдётся 25% женщин, которые скажут, что им не нужно 60 кг, им нужно 55. И для них это будет идеальным весом.

А как вы относитесь к формуле Брока? И, вообще, можно ли использовать формулы, которые разработаны давно? Сейчас ведь стандарты изменились.

Формула Брока Идеальный вес для мужчин = (рост в сантиметрах — 100) • 1,15. Идеальный вес для женщин = (рост в сантиметрах — 110) • 1,15. Пример: Идеальный вес женщины ростом 170 см = (170 — 110) • 1,15 = 69 кг. Эта формула не учитывает возраст человека, его телосложение. Показатели роста здесь фигурируют, но разброс получается очень большой. Почему для мужчин — минус 100, а для женщин — минус 110? Сейчас и женщины, и мужчины достаточно рослые, поэтому надо либо «минус 100» делать всем, либо «минус 110» всем. Если перед нами спортсмен, то у него по этой формуле будет очень сильное расхождение фактической массы тела. Например, по формуле у него получится 70 кг, а реально он будет 85 кг весить. Это будет расхождение в 15 кг. Но 15 кг чего? Так как это спортсмен, то это 15 кг мышц, и мы не можем заставить его худеть. Наоборот, для него это идеальный вес. Другими словами, в этой формуле не учитывается уровень спортивной подготовки человека.

Пол человека тоже должен учитываться при расчёте веса?

Считается, что тип телосложения немного отличается, поэтому пол должен обязательно учитываться. Но женщинам дают больший процент допустимого жира. И вес у них немного больше, потому что идёт процесс беременности и родов, у них жировая ткань больше, чем у мужчин. Поэтому, почему во многих формулах нужно вычитать для них 110 — мне непонятно. Эта формула более-менее верно может быть применима для молодых мужчин и женщин стандартного роста от 165 до 175 см, которые занимаются средней или ниже средней физической активностью. Есть ещё одна формула: «идеальный вес женщины = (рост в сантиметрах — 100) — (рост в сантиметрах — 150) / 2». Эта формула не прижилась, в профессиональной диетологии она не используется. Недостатки у неё те же самые: телосложение не учитывается, возраст тоже. Здесь все средние параметры: молодая девушка, нерожавшая, потому что каждая беременность позволяет добавлять 1,5-2 кг к стабильному весу, который был до беременности.

А что вы скажите о таблице Егорова-Левитского?

Здесь тоже очень большая погрешность. Эта таблица была рассчитана исходя из средней популяции, то есть взяли группу людей, всех померяли и рассортировали. Проанализировали в рамках каждой возрастной группы, посмотрели разброс — что вообще может быть. Приняли какую-то цифру за максимально допустимую. А на самом деле здесь может быть расхождение в 10-15 кг от реальных значений. Но эта таблица может быть полезна, чтобы понимать верхнюю границу нормы. Есть ещё индекс Кетле. Индекс = вес в граммах / рост в сантиметрах. Здесь указывается коэффициент, в который ты либо попадаешь, либо нет. Здесь нет массы тела как таковой. Тут удобно посмотреть вес относительно роста человека — попадает он в этот диапазон или нет. Но не учитывается телосложение. Этот индекс рассчитывался давно, а популяция поменялась. Его можно использовать как оценочный критерий, максимум, выше которого уже нельзя подниматься. Всё, что в рамках этих цифр, можно интерпретировать как нормальную массу тела, либо как избыточную, а всё, что превышает эти цифры — это уже ожирение. Избыточная масса тела — это ещё не диагноз, это — отклонение от нормы на 5 кг. Самая популярная формула для расчета веса — вычисление индекса массы тела (ИМТ): вес в килограммах / (рост в метрах х рост в метрах). Излишняя масса тела начинается от индекса массы тела свыше 25 единиц. Эта формула рассчитана на современных людей. Минус — данный расчёт не говорит про состав тела, т.е. за счёт какого компонента идёт превышение или снижение. Например, женщина с отёками (перед месячными или она принимает какие-то гормональные препараты, которые дают отёк, или она взвесилась после перелёта в самолете). Соответственно, у неё возможно отклонение в индексе массы тела, она перейдёт с нормального на излишний. Формально она имеет излишнюю массу тела, но она заключается в нескольких литрах лишней воды, а этого мы на таком анализе не увидим. Другой пример. Мужчина-спортсмен или женщина-спортсменка. У них будет превышение. Формально они будут относиться к ожирению 1 степени, а де-факто там всё хорошо со здоровьем, просто 7-10 кг дополнительной активной клеточной ткани, т.е. мышц. Для первичного скрининга этот показатель может быть полезен, но он не говорит нам о том, за счёт чего человек имеет повышенную массу тела. Например, если рассмотреть маленький индекс массы тела, то это может быть худощавая девушка анорексичного плана. Она никогда в жизни много не ела, у неё маленький объём желудка, она просто не умеет много есть. У неё будет индекс массы тела 18. Это опасно для здоровья, мы должны начать её лечить. А она нормально себя чувствует. Просто она такая. Беременных и детей мы здесь также не можем посчитать.

Вы сказали, что взрослым можно измерить талию, а с детьми что делать?

Первый стандарт — за первый год жизни ребёнок должен утроить свой рост. А дальше уже есть специальные графики, где есть очень большой «коридор». То есть там есть норма (в год ребёнок должен весить столько-то кг) и есть отклонения вправо и влево, которые составляют порядка 2-3 кг. Допустим, в год ребёнок должен весить в норме 8 кг, а с учётом отклонений — от 6 до 10 кг. Это очень индивидуально. Детей невозможно оценить в домашних условиях. Если мама сама хочет измерить ребёнка, то надо смотреть динамику по росту. Чаще одного раза в месяц не имеет смысла измерять. Если есть положительная динамика (0,5-1 см), значит, всё в порядке. Вообще, с детками всё сложно. У них есть такие периоды: первый период обычно в районе года, а второй — в районе 3 лет, когда они могут не менять массу тела. Они могут несколько месяцев выдавать одну и ту же цифру на весах. Это связано с тем, что у них вся энергия идёт на рост и развитие, они в этот момент очень много двигаются, а на прирост массы тела энергии не хватает, и вес не меняется. Если мама очень впечатлительная, она начинает паниковать и старательно кормить ребенка. А на самом деле это физиология, надо следить за ростом.

Подводя итоги, можно сказать, что лучше не пользоваться разными формулами, а обратиться к диетологу?

Можно сходить на консультацию к диетологу или на фитнес-тестирование, практически во всех спортзалах есть специальные приборы. Это называется биоимпедансный метод оценки состава тела. Ты ложишься на кушетку, на тебя накладывают 4 электрода: 2 — на руку, 2 — на ногу, а затем выдают протокол, в котором написаны твои показатели относительно нормы, которые рекомендовала Всемирная Организация Здравоохранения. Там указано, где находится твоя жировая масса тела, уровень воды и уровень мышц относительно нормы. Возьмём в качестве примера двух мужчин весом 90 кг. Один из них будет просто толстый, у него будет жир висеть из-под ремня, а второй будет стройный, подтянутый, так как у него будет много мышц. Самый важный подход при оценке массы тела человека сейчас в профессиональной диетологии — это оценка процента содержания жира в теле человека. Мы его можем измерить только специальным прибором (биоимпедансом).

Скорее всего, проблема заключается в том, что в течение дня вы потребляете очень мало правильных углеводов, то есть, тех углеводов, которые несут энергию. Соответственно, организм компенсаторно требует от вас их в такой извращённой форме. Нужно разбираться с рационом. Вопрос здесь в том, почему вас тянет на сладкое. Если говорить о том, как побороть ночные вставания к холодильнику, то есть очень жёсткий, но эффективный способ. Вот человек ночью встаёт, идёт к холодильнику. Там вывешивается какой-то знак, чтобы привлечь внимание, а не сразу автоматично открыть дверцу. Человек вспоминает, увидев этот знак, что у него было задание — перед тем как что-то съесть, он должен сделать что-то, ему не очень приятное, например, помыть пол. Причём, желательно не дома, а на лестнице (смеется). Пока ты это не сделаешь, ты не имеешь права есть. Это такой психологический приём, который быстро всё останавливает. Поэтому в следующий раз, когда женщина вспомнит ночью про торт, который лежит у неё в холодильнике, и подумает о том, что ей нужно идти мыть пол, она просто не пойдёт к холодильнику.

В настоящий момент известно около 330 различных вариантов диет, подходов: то красное надо есть, то белое, то по гороскопу, то по группе крови и т.д. Всё это по большому счёту неправда. Это даёт очень кратковременный результат, и на жир, к сожалению, никак не влияет. Когда человек выходит из такой диеты, он ничему не учится, выходя из нее, набирает потерянные килограммы, которые в свою очередь приходят обратно не одни, а с «друзьями». Это связано с тем, что такими несбалансированными низкокалорийными диетами он «сажает» себе метаболизм. Соответственно, из работы выключается часть клеток, которая в норме должна работать, и когда он входит в свою обычную систему питания, эти клетки уже не работают, их уже кормить не надо. Получается, что с каждой такой несбалансированной диетой человек должен есть всё меньше и меньше. Но это, естественно, невозможно, потому что голод никто не отменял. Получается, что человек начинает поправляться от своего стандартного, обычного рациона, с которым он нормально жил до этой неправильной диеты. Поэтому нужно выстроить правильно сбалансированную систему питания, чтобы она работала всегда.

Что такое сбалансированная система питания?

Все продукты можно рассортировать на 6 основных групп: Первая группа — это зерновые продукты. Сюда относятся картофель, макароны, каши. Вторая группа — это белковые продукты: мясо, творог, яйца, морепродукты. Третья группа — это фрукты. Четвёртая группа — овощи. Пятая группа — молоко и молочные продукты. Шестая — это жиры и сладости. Все эти продукты должны присутствовать в рационе питания, потому что каждый из них даёт что-то своё. То, что даёт белок, не дают углеводы. То, что дают углеводы, не дают жиры. Правильный подход — это баланс включения всех этих продуктов в рацион питания.

Мне всегда казалось, что если исключить из рациона жиры и сладости, можно облегчить себе жизнь, а вы говорите, что они должны присутствовать. А в каком количестве?

Если человек худеет, то они должны присутствовать в минимальном количестве, потому что калорийность «сладких» продуктов, как правило, очень высокая. Но здесь уже всё индивидуально, потому что бывает, что у человека нет зависимости от сладкого, он прекрасно без него обходится, а иногда, в силу разных причин, у него есть зависимость от сладкого. И чтобы избавить его от неё, приходится проводить определённую работу. Худеющему человеку можно употреблять плодово-ягодные сладости: мармелад, желе, пастилу, зефир. Они полезнее для него, чем мучное, конфеты, варенье. Мёд и чёрный шоколад разрешены, но ограничены. Мёда можно съесть от половины чайной ложки до ложки в день. А шоколад допускается пару раз в неделю, но содержание какао-бобов должно составлять более 75%.

К сожалению, ни один из известных продуктов не содержит полного перечня витаминов и минеральных веществ, необходимых человеку. Они посчитаны: это 15 витаминов и 21 микроэлемент. Если придерживаться ограничительной диеты больше, чем 2-3 дня, то неминуемо наступают расстройства, связанные с дефицитом питательных веществ. Это может проявляться в усталости, раздражительности, смене настроений. В более тяжёлых случаях может проявляться в изменениях состояния кожи, волос, ногтей. Это такие неспецифические признаки, на которые сразу и не подумаешь. Поэтому делают либо краткосрочные монодиеты (на несколько дней), либо подбирают какой-то ассортимент продуктов, который может перекрыть все потребности. Мы уже упоминали, что все группы продуктов одинаково важны и дают разные вещества нашему организму: кто-то — полиненасыщенные жирные кислоты, кто-то — полноценный белок, кто-то — витамины. Гречка — хороший продукт, она содержит хороший аминокислотный состав, витамины группы В, железо, что в ней очень ценно, но при этом она не содержит несколько незаменимых аминокислот. Поэтому она не может быть полноценным заменителем мяса, например, или молока.

Насколько важно включать в рацион витаминные комплексы, когда мы худеем?

Сейчас рекомендуют это делать в процессе снижения веса. Это следует делать и в обычной жизни. И связано это с тем, что, к сожалению, наши продукты питания стали содержать меньше витаминов, чем это было 100 лет назад. Это не от нас зависит, это связано с землёй, на которой они выращиваются, количеством солнечных дней и т.д. Сейчас рекомендуют проводить 2-3 месячные курсы приёма витаминов.