Упражнения в дороге: как разогнать кровь и предупредить отеки во время долгого сидения

Сидеть, не вставая, фактически поджав ноги, как это происходит в салонах самолетов и прочих транспортных средств, для человека неестественно. И если кровеносная и лимфатическая системы у него работают не идеально, то ноги начинают отекать. По данным ученых, даже у человека со здоровой сердечно-сосудистой системой через 30 минут неподвижного стояния или сидения объем крови в венах каждой ноги увеличивается на 300–500 мл! Неудивительно, что стенки вен растягиваются, и постепенно это перерастяжение становится необратимым. Итак, боли в ногах и отеки – первые признаки варикозного расширения вен.

   
   

 

Кстати

Отечность ног как проявление венозной недостаточности свойственна как женщинам, так и мужчинам, установили канадские ученые. У мужчин основной причиной отеков являлись лишний вес (имелся у 69% обследованных людей с отеками) и длительное пребывание в положении стоя или сидя (у 67%). У женщин – лишний вес (у 77%), курение (61%), длительное стояние или сидение (60%), применение гормональных контрацептивов (43%), ношение слишком узкой обуви (15%) и слишком высокие каблуки (14%). Интересно, что у мужчин четкой связи между курением и отеками не выявлено.

Врачи с сожалением отмечают, что профилактикой отеков занимаются в основном те, кому они уже сильно отравляют жизнь. Так, основную меру предосторожности – сон с приподнятыми ногами – выполняют 32% людей в 3‑й стадии венозной недостаточности и всего 14% пациентов в 1‑й стадии.

Спасением было бы встать и походить: ведь, когда мы идем, бежим, крутим велосипед и так далее, включается так называемый мышечный насос. Сокращающиеся мышцы буквально подпирают вены и выдавливают кровь из них вверх, заодно массируя сосуды и повышая их тонус. Однако какая уж ходьба в поездках!

Вот тут-то на помощь и приходят специальные упражнения. Не привлекая к себе лишнего внимания, вы заставите икры и стопы работать, как при ходьбе. Если вы на каблуках или в обуви с негнущейся подошвой, разуйтесь. Для получения эффекта проделывайте каждое по 1 минуте и повторяйте все упражнения каждые полчаса полета.

Марш-марш

Потяните пальцы ног на себя так, чтобы на полу стояли только пятки. Почувствуйте напряжение икр. Перебирайте пятками по полу, словно шагая: вперед-назад, вправо‑влево, расходясь и сходясь – в общем, любая имитация шагов, насколько позволяет место на полу. Затем поставьте ступни на носки, пятки оторвите как можно выше и проделайте такие же шаги на носках.

Шалтай-болтай

Откиньтесь в кресле, можно опереться руками на сиденье. Оторвите ступни от пола, а колени и часть бедер слегка приподнимите от сиденья. Мелко-мелко сгибайте-разгибайте колени: когда правая голень поднимается, левая – опускается и наоборот. Фактически вы должны болтать ногами, держа их на весу.

Шалунья

Подтяните колено к себе, обхватив его одной или обеими руками. Не старайтесь поднять его как можно выше: учитывайте ширину сиденья и комфорт соседей. Главное – оторвать бедро от сиденья. Спокойно подтягивая ногу вверх, одновременно тяните пальцы ноги на себя, выпячивая пятку вниз. Рукой можно слегка массировать икру снизу вверх. Затем неспешно опускайте ногу как можно ниже, вытягивая при этом носок и обязательно растопыривая пальцы ног. Проделайте все то же со второй ногой!

   
   

Круговорот

Сцепите ноги в щиколотках, на полу стоит только одна ступня (та, что ниже). Оторвите носок от пола. Не поднимая пятку, вращайте ступнями по часовой стрелке и против нее. Затем поменяйте ноги и вращайте ступнями, держа на полу пятку другой ноги.

Аплодисменты

Соедините колени и ступни. Оторвите носки от пола, на опоре стоят только пятки. Разводите в воздухе колени и носки, не раздвигая пятки, и резко соединяйте, как бы хлопая.

Метелка

Вытяните ноги вперед и приподнимите пятки. Плавными движениями подтягивайте пальцы ног под себя, сгибая их и словно подметая пол к себе. Работает вся стопа и голеностоп.

Разбежались-встретились

Поставьте ступни рядом. Одна из них будет «шагать» вправо, другая – влево. «Шаги» выглядят следующим образом. Оторвите носки от пола, стоят только пятки. Разведите носки наружу как можно сильнее и переставьте ступни на них. Для этого пятки нужно оторвать от пола. Теперь, не поднимая носки, разведите пятки как можно шире и встаньте на них, оторвав носки. Когда «дошагаете» таким образом до края, точно такими же «шагами» с пяток на носки верните ступни внутрь.

Насос

Поставьте ноги на носки. В этом положении напрягите сначала мышцы икр. Затем постарайтесь, не расслабляя икры, напрячь бедра и ягодицы. Держите не более 5–10 счетов. Расслабляйтесь в обратном порядке: сначала ягодицы, потом бедра и последними икры.

 

Смотрите также: