По данным исследований, занятия на свежем воздухе расходуют на 20% больше калорий, чем те же самые упражнения, проделанные в помещении. Причина в том, что на улице больше кислорода в воздухе, соответственно, мышцы могут сжечь больше жира. Плюс кислород улучшает настроение, соответственно, человек невольно двигается быстрее. Конечно, речь не идет об упражнениях на городских улицах, но везде можно найти зеленый скверик или бульвар.
Мы не предлагаем вам делать упражнения, совмещая их с работами на дачном участке или во дворе. В конце концов, посадка-прополка и прочее – это уже неплохая нагрузка. А вот после нее можно доработать проблемные зоны – «галифе», внутреннюю часть бедра и область талии. Всего по 3 упражнения на каждую!
«Галифе»
Проблему этой зоны нужно решать в тесной связи с областью ягодиц. Встаньте перед зеркалом и напрягите ягодицы: линия бедра снаружи станет заметно ровнее. Если мышцы будут в тонусе, так будет всегда.
1. Трон
Малоизвестный вариант классического упражнения – приседаний. Подойдите к садовой скамейке или (если занимаетесь на спортплощадке) лавке для пресса. Встаньте к ней спиной примерно в 5 см от лавки. Спина прямая, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Приседайте на скамейку и вставайте, желательно – без помощи рук! Если не получается, найдите опору повыше или положите на нее надувной круг или подушку. Повторите 20–30 раз.
2. Тянем-потянем
Тут не обойтись без пары ведер, частично наполненных водой. Сколько они должны весить – определите в ходе упражнения, обычно начинают женщины с 3–5 кг, мужчины с 5–7 кг в каждую руку. Встаньте прямо, разверните плечи, поднимите подбородок, втяните и напрягите живот, прогните поясницу. Ноги на ширине плеч. Руки с отягощениями держите перед бедрами, пальцами к себе. Перенесите вес тела на пятки и наклонитесь вперед как можно ниже, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Колени можно слегка согнуть. Во время выпрямления напрягайте ягодичные мышцы. Ни в коем случае не округляйте поясницу, смотрите перед собой и чуть вверх. Если не получается, уменьшите вес. Повторите 15–20 раз.
3. Балет
Для опоры возьмите лопату и слегка воткните ее в землю, можно подойти к столбу или к стене дома, на спортплощадке используйте брусья или шведскую стенку. Встаньте лицом к опоре, выпрямитесь, ноги на ширине плеч. Слегка наклонитесь вперед и обопритесь руками. Стоя на одной ноге, вторую ногу отводите вверх пяткой вперед, а колено и носок разверните чуть вниз. Не машите ногой, движения медленные, нога напряжена. Прочувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц сбоку. Сделайте упражнения по 30 раз каждой ногой.
Внутренняя поверхность бедра
Эта зона «обслуживается» мышцами, которые помогают сводить колени. К сожалению, они редко испытывают достаточные нагрузки, поэтому упражнения надо повторять много раз.
1. Плие вбок
Расправьте плечи, выпрямите спину, руки поставьте на пояс. Расставьте ноги как можно шире и разверните носки как можно сильнее наружу. Приседайте поочередно то на правую, то на левую ногу. Колено той ноги, на которую вы приседаете, должно двигаться не вперед, а проходить над ступней, т. е. уходить вбок. Для этого поворачивайте корпус в сторону той ноги, на которую приседаете. Вторая нога остается прямой, пятка не отрывается от пола! Низко приседать не надо, достаточно опуститься на 20–30 см, чтобы ощутить напряжение мышц внутренней стороны бедра. Начните с 20 раз (по 10 раз в каждую сторону), через неделю прибавьте 10, еще через неделю сделайте 10 дополнительных приседаний на каждую ногу.
2. Объятия в воздухе
Лягте спиной на широкую лавку. Вытяните ноги вверх, ладони положите на бедра под коленями с внутренней стороны. Возможно, понадобится небольшая подушка под голову. Соедините колени и ступни. С силой сжимайте бедра, а руками сопротивляйтесь этому, создавая дополнительную нагрузку. На фазе сжатия досчитайте до 30, через неделю продлите счет до 45, еще через неделю – до 60. После сжатия расслабьте ноги. Повторите сжатие 10–20 раз.
3. Мотылек
Лягте как в предыдущем упражнении. Согните ноги и поставьте их на пол, пятки как можно ближе к ягодицам. Разведите колени, затем сведите их и сдавите бедра. Пятки от пола не отрывайте, делайте в довольно быстром темпе. Разводить колени широко не обязательно, основной акцент делается на их сведении и сжимании бедер. Повторите 40–50 раз.
Талия
Для уменьшения объема талии недостаточно просто качать пресс. Надо еще и растягивать его мышцы и делать упражнения для поясницы.
1. В три погибели
Сядьте на садовую скамейку или лавку для пресса, упритесь руками в край спереди. Согнутые в коленях ноги приподнимите вверх на 10–15 см от пола. Почувствуйте напряжение в нижней части живота. Сделайте 20–30 раз.
2. Маятник
Сядьте на ту же лавку ровно, корпус держите вертикально, можно опереться на спинку, если она имеется. Обе ноги стоят на полу, руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Потянитесь правым локтем вниз, как будто хотите коснуться сиденья. Таз при этом чуть-чуть потяните влево. Локоть вбок не отводите. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение. Сделайте по 20 раз в каждую сторону.
3. Сгиб-разгиб
Сидя на скамейке, ни на что не опирайтесь. Спина прямая, руки положите на бедра. Прогнитесь в пояснице: для этого корпус чуть наклоните вперед, лопатки и плечи оттяните назад, живот втяните, выпятите грудь и задерите подбородок. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц спины. Затем округлите спину: подбородок опустите на грудь, плечи ссутульте, поясницу потяните назад. Задержитесь на несколько секунд, чтобы почувствовать, как вытягивается спина. Сделайте 15–20 раз.
Смотрите также:
- Фитнес после работы: комплекс из 5 упражнений для вечерней тренировки →
- Худеем с помощью шейпинга: 9 упражнений для самых важных частей тела →
- Избавляемся от бугорков: 6 упражнений против целлюлита →