Суставы
Все суставы, в том числе и позвоночник, окружены связками, а сверху мышцами. От природы мышцы выполняют роль амортизаторов, разгружая суставы и снимая с них нагрузку. Однако при малоподвижном образе жизни или после строгих диет мышцы атрофируются. Тогда их роль берут на себя связки. Еще немного — и нагрузка ложится на сами кости. Вот отсюда-то и происходят боли в позвоночнике (чаще всего — в его крестцово‑поясничном отделе) и других суставах (чаще всего — коленных).
Отсюда следует парадоксальный, на первый взгляд, вывод: хочешь, чтобы не болели поясница и колени, — больше двигайся! Однако если боли уже есть, к выбору упражнений нужно отнестить внимательно. Пока мышцы и связки слабы, укреплять их надо так, чтобы не усиливать нагрузку на кости. Поэтому вместо обычных упражнений надо совершать движения в облегченных положениях, когда большая часть веса нашего тела компенсирована какой-либо опорой.
Идеальным помощником является вода, но, к сожалению, бассейны доступны не всем. Второй вариант — надувная опора: большой мяч или надувной матрас. Но даже и без них можно обойтись.
Поясница
Самые опасные для поясницы движения — наклоны, повороты, подъемы ног или корпуса из положения лежа на спине. Дело в том, что слабые мышцы не могут проделать эти тяжелые движения правильно и передают усилие на позвонки. Вы невольно пытаетесь сделать упражнения рывком, а это может привести к выпадению позвонка или межпозвоночного диска.
Так что же делать? Укреплять мышцы, причем в первую очередьте, которые непосредственно окружают позвоночник, отвечая за баланс и осанку. Для этого выбирайте такие упражнения, которые делают лежа (поясница прижата к полу и не отрывается), стоя на четвереньках или у опоры (например, прижавшись спиной к стене). Вот что предлагаем мы:
1. Лягте на спину на коврик. Вытяните ноги, руки положите вдоль тела. Прижмите поясницу к полу, зафиксируйте это положение на 3 секунды и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
Скорее всего, сразу прижать поясницу к полу не получится. Тогда согните ноги в коленях и поставьте стопы поближе к ягодицам.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите их руками и постарайтесь подтянуть к груди. Поясница все время прижата к полу, а вот таз и плечи попробуйте оторвать. Зафиксируйте это положение на 3 секунды, потом опустите ноги и расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
Если обхватить колени руками не удается, просто потяните колени вверх, слегка отрывая стопы от пола и чувствуя напряжение в области живота.
3. Сядьте на коврик, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги вытянуты перед собой. Опустите подбородок на грудь, ссутультесь и округлите поясницу назад. Потянитесь ею к полу. Если получится — сгибайте руки и медленно, позвонок за позвонком, начиная с самого нижнего, опускайте поясницу на пол. Если так не получается, просто тянитесь 3 секунды поясницей к полу и потом расслабьтесь. Повторите 10–12 раз.
4. Лежа на спине на коврике, положите пятки на стул или табурет. Высота опоры должна быть такова, чтобы углы в коленях и в тазобедренных суставах были примерно 90 °. В этом положении прижимайте поясницу к полу на 3 секунды и расслабляйте. Повторите 10–12 раз.
Совет:
Если есть боль, вместо обычных упражнений делайте облегченные
Колени
Боль в коленях, если вы их не травмировали, обычно связана с тем, что ослабли окружающие сустав мышцы и связки. Их легко укрепить обычными, не слишком тяжелыми упражнениями типа ходьбы пешком или езды на велосипеде. Однако после 40 лет боли в коленях могут быть вызваны возрастными изменениями в суставе, и в том числе — нарушением кровообращения внутри сустава и мениска (хряща-"прокладки", который есть только в коленном суставе).
Если дело зайдет далеко, придется обращаться к врачу. Чтобы не доводить до этого, имеет смысл регулярно делать упражнения, направленные на улучшение кровообращения в суставе и окружающих его связках. Мышцы тоже будут укрепляться, но не настолько массированно, как при упражнениях, при которых мы опираемся на сустав.
1. Сядьте на стол и свесьте ноги так, чтобы они не доставали до пола. Обопритесь на руки сзади. Болтайте ногами в коленях 2–3 минуты.
2. Опуститесь на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Ступни ног поставьте на стену, стараясь, чтобы углы в коленях и тазобедренных суставах были примерно 90 °. Мелко переступайте ступнями по стене вверх-вниз, изменяя углы в коленях. Выполняйте в течение 2–3 минут.
3. Опуститесь на спину на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Ноги слегка согните в коленях так, чтобы под ступни было удобно положить скалку или пластиковую бутылку с водой. Подкатывайте ее ступнями к ягодицам и обратно. Для удобства можно поднять верх корпуса на локти или вытянутые руки. Выполняйте в течение 2–3 минут.
4. Лежа на спине, поднимите одну ногу, согнув ее в колене под углом примерно 90 °, оттягивая носок на себя. Из этого положения вытяните ногу вверх (можно поддерживать бедро рукой), тяните носок. Верните ее в согнутое положение и опустите на пол. Проделайте то же самое другой ногой. Повторите по 10–12 раз на каждую ногу, передохните и сделайте еще раз.
5. Перевернитесь на живот. Поставьте руки под плечи и выпрямите их, оторвав корпус от пола и вытягивая носки. Почувствуйте, как передняя поверхность бедра растягивается и прижимается к полу. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд. Затем согните руки, поднимите таз, вставая на колени. Опустите таз на пятки, прижмитесь лбом к полу, руки вытяните перед собой. Почувствуйте, как растягиваются коленные связки и голени. Зафиксируйте это положение на 3–5 секунд. При желании упражнение можно повторить несколько раз.
Личное мнение
Михаил Турецкий:
— Я стараюсь заниматься физкультурой. Зарядку необходимо делать регулярно. Кроме того, важно находить время, чтобы пойти на каток, покататься на горных лыжах, поиграть в теннис. Сегодня модно заниматься йогой, которую я пока не освоил, но хочу сделать это в ближайшее время.
На диетах я не сижу, последние двадцать лет нахожусь в одном весе — 72–73 килограмма. Иногда я могу похудеть от стресса, поэтому не вижу необходимости жестко ограничивать себя в еде. Но это не значит, что я ем все подряд, стараюсь питаться правильно, хотя трудная гастрольная жизнь всячески этому препятствует.
Смотрите также:
- Физкультура для новичков: 6 упражнений с минимальной нагрузкой на суставы →
- Лечебная йога: 5 простых упражнений для спины и поясницы →
- Будьте в тонусе! Упражнения для зимней тренировки →