Сейчас, когда за окном уныло льет дождь, а небо низкое и тяжелое, отчетливо понимаешь, почему ОРВИ и прочие простуды начинают царствовать осенью. У организма просто нет сил и желания бороться с вирусами и бактериями. Но в этом поможет «вакцинация» мозга.
Есть простые приемы мобилизации внутренних сил, которые активируют весь организм и, конечно, иммунитет.
Как связаны психика и иммунитет
Мы хорошо понимаем, как психика влияет на тело — тонус мышц, подвижность, энергию, силу. Мы чувствуем это просто физически. Но иммунная система — субстанция темная, и нам трудно представить, как мозг может на неё влиять. Мы не способны это почувствовать.
Фундамент здоровья
Екатерина Белоцеркович подчеркивает, что для борьбы с этими проблемами особенно важны правильный сон и движение — это фундамент здоровья.
Хороший, глубокий сон — основа устойчивости организма. Когда мы спим достаточное количество часов и ложимся до полуночи, вырабатываются мелатонин и другие важные гормоны восстановления. Это помогает психике переработать дневные впечатления, восстановить тело и снизить уровень тревожности. И, следовательно, понизить активность гормонов стресса, негативно влияющих на иммунитет.
«Качество сна решает до 90% психологических проблем, — объясняет эксперт. — Мы просыпаемся отдохнувшими, спокойными, с ясной головой. Это напрямую влияет и на физическое состояние — организм лучше справляется не только с нагрузками, но и с вирусами».
Физическая активность — ещё один ключевой фактор. Спорт тоже помогает стабилизировать эмоциональное состояние, улучшает кровообращение и, конечно, снижает уровень гормонов стресса. При этом важно не перегружать себя: чрезмерные нагрузки могут дать обратный эффект. «Движение должно быть в радость, — подчёркивает психолог. — Адекватная физическая активность без рывков и гонки за результатом помогает телу и психике работать согласованно».
Да и, вообще, осенью, когда уровень энергии естественным образом снижается, важно позволять себе замедлится и не требовать от организма того же темпа, что и летом. Самопринятие начинается с простого: признания своих чувств и состояния без осуждения: «Да, я устал(а)», «Да, сейчас у меня меньше сил, чем хотелось бы». Такое внутреннее разрешение снижает уровень внутреннего напряжения и помогает сохранить контакт с телом. Чем меньше мы заставляем себя что-то делать или достигать «через силу», тем устойчивее становится психика, а значит, и сильнее иммунитет.
Гимнастика для мозга
Екатерина рекомендует для защиты от вирусов и бактерий использовать такие психологические практики, которые помогают быть в контакте с собой. С их помощью вы вовремя заметите усталость и восстановите внутренний баланс.
Вот классическое упражнение для этого:
Перед сном выделяйте 5-7 минут и отвечайте на три вопроса:
- Что я сегодня чувствовал(а)?
- Что дало мне энергию, а что забрало?
- Что я могу сделать завтра, чтобы чувствовать себя лучше?
Ответы можно записывать в заметках или блокноте — письменная фиксация помогает лучше осознавать динамику своего состояния. Особенно эта техника полезна в стрессовые периоды: фиксировать, какие эмоции вы испытывали в течение дня, что их вызвало и как вы отреагировали. И через пару недель появляется понимание, какие ситуации или люди чаще всего вызывают стресс и где можно перестроить своё поведение. Упражнение можно делать и утром, оценивая предыдущий день.
Полезно и другое упражнение — «сканирование своего тела». Это простая техника телесной осознанности: закройте глаза и пройдите вниманием по телу сверху вниз — от головы до стоп. Замечайте, где есть напряжение, тяжесть, дискомфорт.
Часто этого достаточно, чтобы «вернуться» в тело и заметить, что, например, плечи всё время сжаты или дыхание поверхностное, — и осознанно расслабиться.