Ваша задача состоит в том, чтобы соблюсти золотую середину – быть активным, но не до изнеможения. Отказываться от физической активности вредно. Стоит пару месяцев засидеться или залежаться дома, как мышцы ослабеют примерно на 25%. Впрочем, гиподинамия ослабляет не только мышцы, но и организм в целом: ухудшаются кровообращение, работа сердца, сосудов, головного мозга, лёгких, печени, почек. И если поначалу это разовые сбои, со временем они обернутся серьёзными проблемами со здоровьем. Поэтому диванный образ жизни нельзя назвать здоровым. Двигаться можно и нужно! Но… с поправкой на возраст и самочувствие.
Можно и нельзя
Первое, что необходимо сделать, – обсудить с врачом, какая нагрузка вам полезна, а какая нет. И в какой дозировке.
Например, гипертоникам и сердечникам нельзя поднимать штангу, прыгать на степе – может подскочить давление и возникнуть приступ стенокардии. Огородный «фитнес» – копание грядок, прополка, прореживание – тоже чреват подъёмом артериального давления и даже может привести к инсульту (особенно в жаркую погоду). Поэтому заядлым огородникам советуют не сгибаться в три погибели, а делать всё на коленях или сидя на маленькой скамеечке.
Не забывайте прислушиваться к себе. Чувствуете себя неважно: болит или кружится голова, тяжеловато дышать, частит пульс? Воздержитесь в этот день от любых физических нагрузок. Примите лекарства, полежите. А вот когда станет лучше, можно подумать и о физкультуре!
Дома и на улице
Если вы не готовы платить за абонемент в фитнес-клуб, не огорчайтесь: укрепить мышцы можно совершенно бесплатно. Вот несколько подсказок.
Ходьба. Хотя бы 30–40 минут в день.
Зарядка в течение 10–15 минут. Необязательно утром, можно и вечером. А ещё лучше несколько раз в день.
Лечебная физкультура. Спросите врача, может ли он направить вас в кабинет ЛФК. Её обычно назначают при сердечно-сосудистых проблемах (ишемическая болезнь сердца, гипертония), неврологической патологии (остеохондроз, грыжа дисков, плече-лопаточный периартроз), нарушениях работы лёгких (бронхиальная астма, воспаление лёгких) и пр.
Езда на велосипеде. У вас много лет пылится на балконе велосипед? Самое время его достать. Катание на велосипеде отлично укрепляет сердечную мышцу. Только не ставьте рекорды, катайтесь в своё удовольствие – по ровной дороге и в среднем темпе.
Плавание. Если рядом с вами есть приличный водоём, плавайте! Это укрепляет мышцы (особенно рук и спины), стимулирует кровообращение. При этом нагрузка на суставы в воде минимальная.
В спортклубе
Хотите тренироваться в фитнес-центре? Людям в возрасте обычно советуют:
Занятия на кардиотренажёрах: беговых дорожках, велотренажёре, эллипсоиде. Они предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. Но следите за пульсом! Как правило, он рассчитывается по формуле (220 – ваш возраст) х 0,8. Превышать этот показатель не рекомендуется.
Сердечникам и гипертоникам перед занятиями обязательно нужно посетить кардиолога. Врач рассчитает зону безопасного пульса именно для вас.
Аквааэробика – один из самых щадящих видов спорта, ведь нагрузка на позвоночник и суставы в воде уменьшается. Лучше ходить в группу для начинающих.
Пилатес поможет укрепить мышцы, научиться правильно дышать, избавиться от нервного напряжения, болей в спине. Но внимательно слушайте тренера!
Йога укрепляет мышечный корсет, позволяет расслабиться. Однако людям с сердечно-сосудистыми проблемами следует избегать перевёрнутых поз.
Танцы – отличный способ зарядиться энергией и радостью. Но опять же дозируйте нагрузку. Какие-то элементы тяжело даются? Замените их на ходьбу на месте.
– Главное – не лениться. Начните с малого: с ежедневных прогулок на свежем воздухе, в парке, во дворе, в саду. И неважно, какая погода. Главное – это движение, в движении вся жизнь.
Не болейте и будьте счастливы!
Смотрите также:
- Советы «офисному планктону». Как НЕЛЬЗЯ сидеть и что делать после работы →
- Противопоказания для фитнеса: кому нельзя заниматься спортом →
- Диванный фитнес. Как следить за фигурой без особых усилий →