Как не набрать «зимние» килограммы: рекомендации для любителей активного отдыха

ПОПРОБУЕМ избежать того, что может вызвать избыток аппетита. В холодное время года обмен веществ меняется: с одной стороны, больше энергии уходит на обогрев тела, с другой – организм пытается эту энергию экономить на всем остальном. Поэтому подход к физкультуре для похудения придется немного изменить.

   
   

Сильный голод после тренировки означает, что вы неправильно подобрали себе или нагрузку, или режим питания. В норме человек хочет есть примерно через 40–60 минут после занятия, а «волчий голод» приходит не ранее чем через полтора часа и уж никак не держится пару дней!

Мороз и солнце…

Движение на холодном воздухе – главный возбудитель аппетита. Еще бы, мало того что надо тело «топить», так еще и на работу мышц сколько энергии уходит! С одной стороны, это хорошо: «для сугрева» используются в основном жиры. С другой – организм в ужасе от такого перерасхода и норовит восполнить потери, причем с лихвой. Этот замкнутый круг подстерегает владельцев собак, поклонников катания на санках, лыжах, коньках…

После прогулки тянет в основном на жирное – так организму проще восстановить частично утраченный подкожный жир.

Моржевание худеющим тоже не подходит. Вода плотно обнимает тело, и оно остывает намного быстрее, чем просто на воздухе, тем более что на воздухе мы пребываем еще и в одежде. Даже 45 минут активного плавания или аквааэробики в стандартной воде бассейна (+27–28°) вызывает чувство голода. А холодная вода на гормональном уровне провоцирует набор подкожного жира. Прямое тому подтверждение – моржи и тюлени северных морей.

Что делать? Прежде всего не мерз­нуть. Не стесняйтесь на прогулке тепло укутывать лицо и шею, носить толстые носки и две пары варежек. Именно через голову и руки-ноги теряется много тепла, что провоцирует дикий аппетит. Если вы будете находиться на воздухе долго, возьмите с собой сладкий чай в термосе или специальный углеводный напиток.

Его можно купить в магазине спортивного питания, а можно сделать самим, разведя мед теплой водой или поэкспериментировав с сухими ягодами, вареньем, фруктозой и глюкозой.

   
   

Статья по теме
Где в Москве покататься на коньках, побегать на лыжах и спуститься с горы

После тренировки съешьте быстроусвояемую углеводную пищу с «хорошими» жирами – без последних замерзший организм не успокоится. Например, горький шоколад, финики, злаковую кашу на молоке или зерновой хлеб с небольшим количеством сливочного масла.

Голодная зарядка

Тренировка на голодный желудок тоже провоцирует аппетит. Это беда тех, кто делает упражнения сразу после утреннего пробуждения или придя с работы и не успев поужинать. Конечно, речь не идет о легкой тонизирующей гимнастике на 10 минут, а вот более-менее полноценный комплекс обязательно вызовет мощный аппетит.

Пробежка, прогулка с утра без завтрака – из той же области. Например, выходите с утра из дома на холод. К этому моменту вы не ели как минимум 8, чаще 10 и более часов, ваш организм уже переварил и использовал всю энергию. Соответственно в крови минимум глюкозы, но вы все-таки начинаете двигаться, да еще и температуру тела надо поддерживать. А за счет чего? Начать использовать жиры мышцы могут лишь с 5–7-й минуты движения, полностью перейти на них – примерно с 20-й минуты. Стало быть, мышцы используют запасы углеводов (гликоген), которые находятся в печени и в них самих. Идя по такому пути, вы, прежде чем начать сжигать жиры, полностью «выжмете» все углеводы из своего тела. И когда придете домой, ваш организм потребует сладкого, да так яростно, что «правильной» кашей вы не отделаетесь. С утра перебор сладкого еще простителен, а вот во второй половине дня чреват ката­строфическим увеличением объема талии.

Что делать? Есть до тренировки. Быстрый вариант – забросить в себя мюсли, или зерновой хлеб, немного макарон, вареный или печеный картофель, или банан за 40–60 минут до начала занятия. Если же у вас совсем нет времени на переваривание, выберите такую еду, которая усвоится за 10–15 минут. Это фруктовые соки, сладкий чай, мед или варенье с водой, упомянутый выше специальный углеводный напиток. Немного мармелада, зефира или пастилы тоже сгодится, только не забудьте их запить.

Час за часом, день за днем

Слишком медленное движение или неподходящая одежда приводят к тому, что мы начинаем замерзать на ходу. Холод провоцирует аппетит, круг замкнулся.

Слишком длинная тренировка – та, которая длится дольше полутора часов. Этот возбудитель аппетита подстерегает любителей долгих лыжных прогулок, пешего туризма, а также родителей и владельцев собак, которые гуляют со своими детьми или со своими питомцами по 2–3 часа.

Причины в обоих случаях схожи. Все мы знаем, что для похудения рекомендуются нагрузки средней и низкой интенсивности, ведь именно во время них организм начинает сжигать жиры. Через пару-тройку месяцев (как раз к зиме!) мы привыкаем к такой нагрузке, она кажется уже легкой. А что в это время происходит внутри? Как и в предыдущем случае, используются все углеводы, сгорают жиры. Когда мы наконец приходим домой, организм «пуст»: в крови мало глюкозы, жировые клетки сигнализируют о том, что утратили часть запаса. Возникает желание восполнить запасы и углеводов, и жира!

Что делать? Возьмите еду с собой! Пусть через 40–60 минут в кровь начнет поступать небольшое количество углеводов, тогда у организма не будет повода запаниковать из-за голода. Если вы активно двигаетесь – на лыжах или как-то еще, – удобнее всего иметь с собой термос со сладким чаем, медом с водой или любым другим напитком, содержащим углеводы. Есть даже специальные поясные сумки-термосы. Если же вы просто гуляете и руки у вас не заняты, можно взять с собой сухофрукты, пару леденцов, горький шоколад, батончик мюсли. Вернувшись домой, сразу съешьте кашу на обезжиренном молоке, макароны с креветками или кальмарами, вареное яйцо с хлебом и зеленью – в общем, пищу, содержащую углеводы и белок для восстановления.

 

Смотрите также: