Холестерин представляет собой органическое вещество жировой природы, жизненно важный компонент клеточных мембран. Помимо того, что он обеспечивает устойчивость мембран клеток, он участвует в продукции стероидных гормонов, витамина D и желчных кислот и выполняет другие важнейшие функции в организме.
Что такое «плохой» холестерин?
Как отмечают в Роспотребнадзоре, холестерин — един, а плохим или хорошим он становится за счет жиров, белков, других веществ, с которыми объединяется в комплексы, называемые липопротеинами.
В частности, в составе липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), холестерин считается «плохим». ЛПНП переносят холестерин из печени в клетки. Холестерин из таких комплексов оседает на стенки сосудов, образуя холестериновые бляшки. Высокий уровень холестерина ЛПНП в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Холестерин в составе липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) называют «хорошим». Эти комплексы транспортируют холестерин обратно в печень, откуда он выводится из организма. Этот холестерин очищает стенки сосудов от холестериновых бляшек, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какие продукты содержат холестерин?
Большую часть холестерина, примерно 75-80%, синтезирует печень, а 20-25% всасывается из кишечника. При этом не весь холестерин, поступающий из органов пищеварения, происходит из еды. Часть его образуется из желчи, которую производит печень и выделяет в пищеварительный тракт.
Больше всего холестерина содержится в сливочном масле низкого качества, маргарине, майонезе, кондитерской продукции, колбасах и других копченостях, сосисках, красном мясе, твердых сырах, сливках, субпродуктах, куриных желтках, фастфуде, любых жареных блюдах, приготовленных с большим количеством растительного масла.
Между тем, в Роспотребнадзоре отмечают, что ограничение или исключение продуктов с повышенным содержанием холестерина не приводит к его нормализации в крови. Кроме того, отказываться от продуктов животного происхождения, в которых есть холестерин, совсем нельзя, так как они очень питательны, богаты витаминами, минералами и другими полезными веществами. Их можно употреблять в умеренном количестве.
Вместо этого рекомендуется минимизировать употребление трансжиров (фастфуда) и продуктов с высоким содержанием насыщенного жира: обработанных продуктов, жирного мяса, жирных молочных продуктов, шоколада, выпечки и продуктов, приготовленных во фритюре. Употребление таких жиров может повысить уровень «плохого» холестерина.
Как еще можно снизить «плохой» холестерин в организме?
Также эксперты советуют отдавать предпочтение продуктам с насыщенными жирами — они помогают создать запас «хорошего» холестерина и снизить уровень «плохого» холестерина. К ним относятся морская жирная рыба, маслины, авокадо, орехи, семечки, оливковое, льняное и подсолнечное масло, яблоки, цитрусовые, морковь, сливы, абрикосы, капуста, авокадо, различные ягоды, зелень, бобовые, лук, чеснок, цельные злаки, отруби, овсяная крупа, зеленый чай.
Кроме того, снизить уровень «плохого» холестерина помогает повышение физической активности, полноценный отдых и избегание стрессов, отказ от употребления алкоголя и табака, полноценное питание. Эксперты советуют наладить режим и рацион, а вместо жарки варить пищу, готовить ее в духовке или на пару.