00:05 04/08/2011

Летнее меню спортсмена. Нажимайте на... углеводы и жиры!

Заморите червячка

Занятия спортом пойдут вам на пользу, если вы будете трудиться не на голодный желудок, а перекусите за 1,5–2 часа до тренинга.

Интересно

«Спортивная диета» в раннем Cредневековье была исключительно вегетарианской. В те далекие времена считалось, что физическая активность требует много растительной пищи. Однако на одной картошке и морковке не угодишь в олимпийцы! И незаслуженно пострадавших мясо и рыбу стали включать в рацион спортсменов. Так, бегунам на длинные дистанции давали мясо проворной козы или рыбу, выловленную в быстротекущей речке.

Кстати, при физических нагрузках в мышцах расходуются в основном углеводы, которые являются важнейшим источником энергии. Поэтому перед занятиями «зарядитесь» углеводной пищей: она поможет вам не испытывать во время занятий мышечной слабости, головокружения, усиленного потоотделения и ускоренного сердцебиения.

Если тренировка короткая и интенсивная (например, бег, быстрая ходьба в течение получаса), подкрепитесь маленькой шоколадкой, кусочком бисквита, кукурузными хлопьями, бананом, горсточкой орехов.

Тренировку продолжительную (на выносливость), проходящую в среднем темпе, предварите фруктовым салатом, заправленным апельсиновым соком, натуральным йогуртом, веточкой темного винограда, сладкой грушей.

Три кита спортивного питания

Основу рациона должны составлять углеводы (от 55 до 60%).

Они обеспечивают более половины калорийности суточного рациона и являются отличным источником энергии. Кстати, неперевариваемые волокна клетчатки стабилизируют уровень сахара в крови, надолго продлевают ощущение сытости и укрощают аппетит.

На втором месте по важности стоят жиры (до 30% от суточного рациона). Они положительно влияют на энергетический баланс в организме, входят в состав клеток и тканей, участвуют во многих обменных процессах. Более того, многие витамины (например, витамины А, Е, К) растворяются только в жирах и без них не усваиваются организмом. Жиры – носители насыщенных и ненасыщенных жирных кислот, необходимых для бесперебойной работы практически всех систем организма. Примерно треть от их общего количества должны составлять богатые ненасыщенными жирными кислотами растительные жиры (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное масла и др.).

А еще именно жиры помогают коже сохранить влагу во время тренировок и не терять упругость и эластичность. До 15% должны занимать полноценные белки. Они служат основным материалом для построения клеток и тканей организма (особенно мышечной ткани), с их помощью образуются ферменты и гормоны. Белки являются ценным поставщиком натуральных аминокислот (например, метионина, лецитина) – незаменимых строителей крепких и здоровых волос и ногтей, «творцов» новых прочных тканей и надежных «реставраторов» изношенных и поврежденных клеток. Продукты животного происхождения значительно богаче незаменимыми аминокислотами, чем растительные.

Также отдавайте предпочтение продуктам питания с высоким содержанием витаминов (С, группы В), минералов (железа, кальция, магния), благоприятно действующих на мышечную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Без воды и ни туды, и ни сюды

При высоких физических нагрузках (занятия на силовых тренажерах, плавание, езда на велосипеде, большой теннис, бег, аэробика…), особенно когда на улице стоит теплая погода, за каждый час тренировки вы будете терять с потом около 0,5 л жидкости. Знайте: обезвоживание организма, или дегидратация, характеризующаяся дефицитом воды в организме, очень опасна. Она нарушает работу многих органов и систем. От нехватки влаги страдают кровообращение (сгущается кровь), сердечно-сосудистая система (хуже сокращается сердечная мышца, понижается давление), головной мозг (возникают головокружение, головная боль), кишечник (появляются запоры) и т. д. Кроме того, по мнению косметологов, люди, изматывающие себя непосильными физическими нагрузками и испытывающие небольшое, но постоянное обезвоживание организма в результате продолжительных тренировок, выглядят намного старше своих лет.

Чтобы предупредить обезвоживание, выпивайте в день тренировок не менее 2,5 л жидкости: натуральных соков, компотов, морса, минеральной воды (лучше без газа), травяного чая. Питье не должно быть холодным – организм и так израсходовал много тепловой энергии. По этой же причине не ешьте сразу после занятий мороженое. Кстати, наиболее благоприятная температура любого напитка – 7–10 градусов. Охлажденная до такого уровня жидкость лучше утоляет жажду, активизирует деятельность слюнных желез. Не пытайтесь сразу выпить залпом целую бутылку! Учтите: вода или другой напиток не сразу утоляют жажду, а примерно через 15 минут по мере всасывания и усвоения организмом. Поэтому старайтесь пить небольшими глотками и не спеша. Для утоления жажды можете заранее приготовить отвар шиповника или клюквенный напиток.

Рецепт № 1. Промойте 70 г сушеных плодов шиповника, поместите в эмалированную посуду, залив 1 л кипятка. Кипятите 10–15 мин. Процедите отвар, охладите. Можете добавить немного сахара или сахарозаменителя.

Рецепт № 2. Залейте несколько сухих листочков мяты 2–3 ложками кипятка и дайте настояться в закрытой посуде. Вскипятите литр воды, добавьте 100 г сахарного песка. Вымытую клюкву (400 г) разомните деревянной толкушкой.

Клюквенную массу залейте кипящим сиропом, доведите до кипения, но не кипятите. Процедите напиток, а затем добавьте настой мяты.

Еда подождет

Даже если после тренировки вы чувствуете, что готовы съесть слона, лучше немного потерпите, а не набрасывайтесь на еду сразу же. Примерно через 20 минут после тренинга съешьте порцию обезжиренного творога с изюмом (черносливом, киви), кусочек отварного мяса, морской рыбы, ломтик твердого сыра с яблоком и хлебцем. Необходимой энергией вас обеспечат мюсли из кукурузных хлопьев с натуральным йогуртом, овощные и фруктовые салаты, блюда из картофеля, гречневая каша с молоком.

Можете подкрепиться питательным легкоусвояемым коктейлем, который содержит все необходимое для восстановления сил. Такой коктейль быстро восполнит расходы витаминов и минералов, утолит жажду, устранит сухость во рту, взбодрит. Как его приготовить?

Рецепт № 1. Смешайте отвар овсянки (20 г овсяных хлопьев на 200 мл воды), 50 г сахара или 15–25 г меда либо 25 г фруктозы, 50 г клюквенного (или брусничного) варенья, 0,3 г аскорбиновой кислоты, 2–4 ч. ложки свежеотжатого лимонного (грейпфрутового) сока.

Рецепт № 2. Мякоть крупного плода манго нарежьте крупными кусочками, а очищенные от кожуры киви – кружками. Взбейте миксером до образования однородной фруктовой массы.

В полученную фруктовую смесь вылейте свежеотжатый апельсиновый сок и натуральный йогурт, добавьте кубики льда и еще раз взбейте миксером.

Важно

Одно из опасных последствий обезвоживания организма – тепловой удар. Его симптомы: головокружение, тошнота, резкая слабость, частый пульс, одышка, горячая и сухая кожа, повышение температуры тела и даже потеря сознания. Тепловой удар происходит, когда организм не в состоянии обеспечить охлаждение тела в жаркую погоду из-за недостаточного поступления живительной влаги. Процесс потоотделения прекращается из-за низкого содержания жидкости в клетках организма, в результате чего нарушается терморегуляция, что приводит к резкому повышению температуры тела (до 40,5 °C!), при которой мозг и другие жизненно важные органы не могут функционировать нормально. Поэтому советуем вам не заниматься спортом в жаркое время дня. Лучше перенести тренировку ближе к рассвету или закату. Почувствовав слабость и упадок сил, немедленно прекратите занятия, примите освежающий душ, отдохните, выпейте прохладной воды.