По мнению ученых, старение во многом предопределено дефицитом в организме антиоксидантов: витаминов А, С, Е, а также минералов селена и цинка. Более того, при больших физических нагрузках окис-лительно-восстановительные реакции в организме происходят намного интенсивнее, а значит, возрастают расходы витаминов и минералов. Если ваш труд требует большой физической отдачи, обязательно включайте в свой рацион питания не только белки, жиры и углеводы, но и продукты с высоким содержанием антиоксидантов.
Виноваты радикалы
Свободные радикалы представляют собой чрезвычайно активные неустойчивые частицы, образующиеся в ходе обмена веществ клеток. Как правило, свободные радикалы появляются в небольшом количестве и нейтрализуются имеющейся в организме системой антиоксидантной защиты. Однако это соотношение чрезвычайно хрупкое. На него оказывают отрицательное воздействие стресс, физические нагрузки, неблагополучная экологическая ситуация, сигаретный дым, алкоголь, но особенно несбалансированное питание.
Если организм не справляется с избытком свободных радикалов, он начинает преждевременно стареть. И многие признаки того, что мы называем процессом старения, – результат воздействия свободных радикалов, которые повреждают клетки кожи, глаз, кровеносных сосудов, мозга. Более того, увеличение свободных радикалов лежит в основе развития многих серьезных заболеваний.
Помогут антиоксиданты
В нашем организме идет постоянная борьба между свободными радикалами и здоровыми клетками. Организму в этой борьбе помогают антиоксиданты. Они «тушат» агрессивные радикалы, тормозят образования новых вредных частиц.
Процесс старения до некоторой степени определяется соотношением между антиоксидантами и свободными радикалами – чем выше пропорция антиоксидантов по отношению к свободным радикалам, тем медленнее он протекает. Но антиоксиданты приносят пользу только тогда, когда они работают в команде. Ведь каждое из этих полезных веществ обладает удивительной особенностью усиливать и дополнять действие другого. Например, витамин С оберегает от окисления селен и витамин Е, а витамин Е в свою очередь помогает усвоению витамина А. Эти незаменимые пищевые вещества организм сам не производит и должен ежедневно получать с едой.
Хотите выглядеть молодо и привлекательно, отлично себя чувствовать? Помогите организму поддерживать необходимый уровень антиоксидантной защиты, ежедневно включая в рацион питания «правильные» продукты.
Главное – сохранить
Кулинарная обработка продуктов может значительно снизить содержание в них витаминов и минералов, обладающих антиоксидантными свойствами. Чтобы антиоксиданты, верные стражи молодости, не разрушались и не «уплывали»:
● замороженные овощи жарьте и варите не оттаивая;
● мясо размораживайте на нижней полке холодильника, положив его в глубокую кастрюлю с крышкой;
● большая часть витаминов и минералов находится прямо под кожурой;
● меньше всего теряются витамины при варке на пару;
● наливайте в кастрюлю воды столько, чтобы она лишь прикрывала мясо, рыбу; овощи и фрукты лучше опускать в уже кипящую воду;
● не выливайте овощные и крупяные отвары, ценные источники полезных веществ, а используйте их для приготовления диетических супов, соусов, подлив;
● готовые овощи не оставляйте в отваре – переложите в тарелку и накройте крышкой.
Витамин А
Важен для роста и нормального состояния кожи, слизистых оболочек и глаз. Отвечает за бесперебойную работу сальных и потовых желез, которые удерживают влагу, предохраняют кожу от сухости, шелушения и образования непрошеных морщинок.
Суточная норма
Для взрослого организма она составляет 1,5 мг в день. Если работа связана с большими нагрузками на глаза (летчики, редакторы, шоферы), суточная потребность в витамине А возрастает до 2,5–3 мг.
Основные источники
Говяжья печень, молоко, творог, сметана, сыр, яичный желток, морковь, помидоры, курага, манго, красный перец, зелень.
Витамин С
Cтимулирует образование особого белка коллагена, от которого во многом зависит упругость и эластичность кожных покровов; оздоравливает кровеносные сосуды.
Суточная норма
В среднем – 70–100 мг в день. Потребность в аскорбинке увеличивается при напряженной физической и умственной работе, занятиях спортом.
Основные источники
Плоды шиповника, черная смородина, лимоны, апельсины, грейпфруты, киви, мандарины, грецкие орехи, облепиха, квашеная капуста.
Витамин Е
Доставляет питание и кислород тканям и клеткам, играет важную роль в предупреждении сердечно-сосудистых заболеваний, повышает работоспособность и выносливость, поэтому совершенно необходим тем, кто стремится поддерживать себя в хорошей форме.
Суточная норма
10–20 мг в день. С возрастом наши потребности в витамине Е несколько возрастают.
Основные источники
Растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, льняное), яичный желток, горох, орехи, фасоль, чечевица, пророщенные зерна пшеницы.
Селен
Защищает от онкологических заболеваний, положительно влияет на сердечно-сосудистую и нервную систему.
Суточная норма
Для женщин – 55 мкг, для мужчин – 75 мкг в день. Для вегетарианцев, исключающих из рациона мясные и рыбные блюда, доза будет немного выше.
Основные источники
Рыба, моллюски, мясо (особенно курятина и свинина), сыр, яйца, лук, томаты, капуста брокколи, цитрусовые, авокадо, груши, цветная капуста, соевые бобы, арахис, кешью, грецкие орехи, цельные крупы.
Цинк
Обладая противовоспалительными и заживляющими свойствами, минерал успешно врачует ранки, укрепляет иммунитет.
Суточная норма
15–20 мг в день.
Основные источники
Говядина, свинина, куриное мясо, миндаль, грецкие орехи, арахис, чеснок, сладкий перец, морковь, капуста, овсяная крупа, грибы.
Смотрите также:
- 9 особых тактик борьбы с повышенным уровнем холестерина →
- 6 вкусных продуктов для красоты и молодости →
- Какие пищевые жиры полезны, а какие вредны? →