Белки растительного мира

Сколько белка надо  в день?

Мы сейчас говорим об обычных людях, которые ведут умеренно сидячий образ жизни, предположим, с ежедневным фитнесом. Спортсменов и работающих на тяжелых физических работах оставляем за кадром. Необходимое количество белка напрямую зависит от веса, чтобы его посчитать, надо 0,79 умножить на свой вес (этот коэффициент для людей старше 19 лет, если вам от 15-18 лет, то коэффициент - 0,88). Например, вы весите 60 кг, значит белка вам нужно 47,4 грамма в день.

   

   

В чем содержится много белка?

В семечках, орехах, хлебных злаках и бобах (горохе, фасоли, чечевице, нуте и сое).

Бобовые

Основной источник белка во время поста. Подходить к бобовым нужно осторожно, их не зря называют тяжелой пищей. Растительный белок в бобовых довольно трудно усваивается. Если взглянуть на табличку питательной ценности продуктов, то мы увидим, что бобовые превосходят по содержанию белка даже мясо. Но надо учитывать, что из 22 грамм белка в фасоли усваивается только 15.

Есть и хорошая новость: мы можем помочь организму в переработке белка фасоли и прочих бобовых. Для этого надо добавлять к ним как можно больше овощей, желательно свежих. Отлично сочетаются бобовые со злаками. Они дополняют друг друга и насыщают организм нужными аминокислотами.

Соя

Она сможет обеспечить разнообразный рацион в пост. Некоторые любители сои даже не замечают ограничений в продуктах животного происхождения, потому что в магазинах полно соевого молока, мяса и майонеза. Соя содержит 35 граммов белка на 100 грамм продукта – одно из самых высоких значений. При этом почти весь белок усваивается. Словом, чудо, а не продукт. Если бы не одно но… В больших количествах соя отрицательно воздействует на щитовидную железу и эндокринную систему в целом. Так что злоупотреблять ею не следует, можно добавлять в рацион немного сыра тофу или в кофе чуть-чуть соевых сливок.

Нут

Нутовый бульон очень похож на куриный, из него получается наваристый и сытный суп, прямо как на мясе. Все потому, что нут содержит около 20 грамм белка, а еще довольно много кальция и фосфора. Он отлично восполнит недостаток молочки в рационе. Еще одно достоинство: нут универсальный продукт, из него варят супы, готовят основные блюда, делают конфеты. Есть и недостатки: перед готовкой нут надо замачивать на несколько часов, а потом долго варить. И не забывать дополнять овощными блюдами, так как не весь белок в нуте усваивается.

   

   

Орехи

В них очень много белка, от 16 до 25 процентов! И этот белок усваивается хорошо. Но в орехах много жира (до 70 %), поэтому часто на них нападают сторонники диет и здорового питания. Зато полиненасыщенные кислоты этих жиров делают орехи незаменимыми в профилактике атеросклероза, питают нервную систему… Следует учитывать, что орехи очень калорийны, до 600 Ккал. Поэтому лучше их добавлять в салаты и другие легкие блюда. Так мы и белок получим, и много лишних калорий не наберем. Больше всего белка в арахисе, следом идут миндаль, кешью, кедровые орешки и фундук. А вот в популярных у нас грецких орехах белка не очень много, всего 6 %.

В выходные и праздники

Рождественский пост – довольно мягкий, в выходные и церковные праздники разрешается употреблять рыбу, морепродукты и икру. Лучше этим послаблением не пренебрегать, рыбу включать в рацион, как и диетическую речную белую, так и жирную морскую. Ведь в в ней содержится рыбий жир и Омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, ответственные за хорошее настроение, что особенно важно, когда мы ограничиваем себя в еде.

Не забудьте про витамины

Проблема заключается не только в белках, но и в витаминах и минералах. Потому что огромное их количество содержится в мясе и молочных продуктах. В вышеперечисленных продуктах содержится довольно много калия, кальция, магния и фосфора, много витаминов группы B, витаминов А, Е, С. Дополнительным источником витаминов могут служить разнообразные добавки к основным блюдам: специи, кунжут (где содержится много кальция и белка), сухофрукты. Кунжут можно добавлять в салаты, посыпать им готовые овощные блюда, хорошо использовать в качестве панировки. А сухофрукты очень украсят каши и мюсли.