ПРО Здоровье: С чего начинать утро, чтобы оно было бодрым?
Дарья Беженар: Каждое утро стараюсь сразу выпивать воду с лимоном. Также принимаю контрастный душ, это помогает быстро проснуться, привести в тонус тело и голову. Вместо зарядки по утрам стараюсь делать сокращённую программу йоги.
- Какие ухаживающие процедуры ты можешь сделать дома, если не успеваешь съездить в салон?
- Я придерживаюсь главного правила - не навреди. Мне нравится использовать натуральные масла, например, поддерживать кожу лица в тонусе очень помогает гранатовое масло. Но, опять же, обязательно нужно проконсультироваться у косметолога. Я могу сделать разные обёртывания и процедуры по телу. Есть пара секретов. Солевой антицеллюлитный скраб - его можно делать не более двух раз в неделю. Грязевые обёртывания - они бывают разные, на любой вкус и цвет, и также имеют отличный дренажный эффект.
- Тебе легко удаётся поддерживать спортивную форму?
- Спортивную форму поддерживаю с удовольствием, для этого стараюсь посещать зал не менее двух раз в неделю. Обязательно чередую силовые и кардиотренировки и в конце выполняю растяжку. Делаю очень много упражнений на баланс, это помогает свободнее и увереннее чувствовать себя на сноуборде и сёрфе. Подтягиваюсь 8 раз. Прекрасное упражнение всем читателям на заметку: стоять в планке каждый день, лично я стою 3 минуты. Конечно, к лету я стараюсь подсушиться и сажусь на низкоуглеводную диету на 2-3 недели.
- Как ты питаешься? Какие-то секреты есть? Какие продукты совсем не употребляешь?
- Ем я часто, пять раз в день, стараюсь готовить сама и брать еду с собой. Я не ем хлеб и мучное, заменяю его хлебцами. Никогда не смогу прожить без кофе. Если на диете, то с обезжиренным молоком, а во время поста пью американо с лимоном или с соевым молоком. Не есть шоколад для меня - это из области фантастики, так я его люблю. Хотя бы одну конфетку в день, но съедаю. Могу заменить на несколько долек тёмного шоколада. Также не могу без морепродуктов - рыбы, креветок, мидий.
Рецепты «здоровых» ужинов? За 3 часа до сна лучше не есть совсем, потому что желудок «спит» и еда там просто лежит до утра.
Идеально ужин заменить чем-то лёгким - салатом из огурцов со стеблем сельдерея или выпить стакан кефира, съесть 200 г творога.
1. Отжимания
При широкой постановке рук в результате отжиманий прорабатываются грудные мышцы и мыщцы плеч.
Техника: вниз - вдох, вверх - выдох.
Количество повторений зависит от уровня подготовки. Я выполняю 3 подхода по 15 раз.
2. Отжимания с колен
Тем, кому сложно, можно выполнять отжимания в классической стойке - это будет не менее полезно.
3. Упражнение на растяжку
Растягивать будем заднюю поверхность бедра и икроножную мышцу.
Техника: сядьте ровно, возьмите себя за щиколотку и постепенно поднимайте прямую ногу вверх перед собой, насколько это возможно. Подъём ноги выполняем на выдохе.
4. Махи ногой вверх
Их можно выполнять как прямой ногой, так и согнутой. Исходное положение одно и то же.
Техника: на выдохе поднимаем одну ногу вверх, напрягая ягодицы, пока задняя часть бедра не окажется на одном уровне с линией спины. Колено остаётся согнутым под прямым углом. Необходимо задержаться так на несколько секунд.
5. Планка на вытянутых руках
Техника: упритесь вытянутыми руками и носками. Пусть тело образует прямую линию от головы до пяток. Держите руки строго под плечами и старайтесь сложить лопатки вместе. Живот втяните. Держитесь в таком положении 30 секунд.
Это упражнение очень хорошо для баланса. Оно непростое, поэтому начать можно с классической планки. Когда вы почувствуете, что ваше тело готово к подвигам, то можете переходить к этому упражнению.
6. Планка стоя на локтях
Техника: войдите в позицию отжимания от пола с согнутыми локтями и опорой на предплечья, а не на ладони. Ваше тело должно сформировать прямую линию от лодыжек до плеч. Напрягите мышцы пресса так, будто вас собрались бить в живот. Держите эту позицию 30 секунд, глубоко дыша.
После сожмите ягодицы и поднимите сначала правую ногу и левую руку, потом наоборот.
7. Пресс
Лежите на спине, ноги приподняты и согнуты в коленях на 90°. На выдохе выполните подъём туловища вверх.
Техника: поднимайтесь как можно выше к ногам. В идеале вы должны оторвать от пола лопатки. Одновременно с этим вы «вжимаете» нижнюю часть пресса в пол. Не тянитесь вперёд головой - пусть всю работу делают мышцы живота.