Много мяса, но без сахара. Летний рацион для тех, кто хочет есть и худеть

Летнее меню в России очень сильно отличается от того, что мы едим в оставшиеся 9 месяцев. Наконец-то у нас появляются свежие фрукты, овощи, ягоды. Наконец-то можно выбирать, а не есть то, что дают. О том, что можно и нельзя летом и как строить своё питание, если во что бы то ни стало хочешь похудеть, мы поговорили с, пожалуй, самым известным диетологом в России, автором собственной методики похудения Пьером Дюканом:

Летнее меню

Есть два способа построения летнего рациона: для тех, кому нужно потерять довольно много килограммов, и для тех, у кого лишние килограммов 5.

Первый вариант — для усиленного сброса веса: первый день вы едите только белки — нежирное мясо, рыбу, птицу. На второй день добавляете к мясу овощи. То есть вы не остаётесь в стороне от летних овощей и один день из двух едите их.

Если вам нужно потерять совсем немного или вы просто хотите поддерживать хорошую форму, я предлагаю режим пищевой лестницы или диету «Дюкан-лайт»:

1 день — только мясо, рыба, птица

2 день — мясо + овощи

3 день — мясо + овощи + 1 фрукт

4 день — мясо + овощи + 1 фрукт + 2 ломтика цельнозернового хлеба

5 день — мясо + овощи + 1 фрукт + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 40 г сыра (да, я знаю, что у вас санкции, но можно же что-то придумать!)

6 день — мясо + овощи + 1 фрукт + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 40 г сыра + 200 г сложных углеводов (макароны из твёрдых сортов пшеницы, не белый рис, чечевица, белая фасоль, кукуруза)

7 день — праздничная трапеза. Вы можете съесть любое блюдо, какое хотите, и любой десерт. И выпить бокал вина или даже водки или пива.

Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день

Подробнее

А потом всё начинается заново.

Такую диету легко соблюдать. Потому что вы можете есть практически что угодно.

И каждый день я рекомендую делать овсяный блинчик: 1,5 ст. л. овсяных отрубей, 1 ст. л. йогурта или творога, 1 яйцо. Всё это нужно смешать и обжарить на сковороде по три минуты с каждой стороны.

Овощи и фрукты

Вы можете есть абсолютно любые овощи: помидоры, баклажаны, лук, капусту, брокколи, перец (обратите внимание, в нём много витамина C). Единственное исключение — это картофель, хотя он не везде считается овощем, кстати.

А из фруктов я не рекомендую бананы и виноград. В них слишком много сахара. Всё остальное — сколько угодно.

Для пикника

На природе вас выручат овсяные блинчики, рецепт я описывал выше. В них можно завернуть красную рыбу, например. Можно сделать омлет с ветчиной, не забудьте про салат с цикорием, его можно заправить соусом винегрет (оливковое масло, уксус, соль и перец). Или использовать в качестве заправки йогурт.

Летние напитки

Напитки с припиской «лайт». Я сам пью такие напитки, и моя семья пьёт, и всё отлично. Сахарозаменители? Не вижу проблемы. Больше 2 миллиардов людей во всём мире пьют такие напитки с сахарозаменителями — и всё отлично. Да, если вы взяли напиток не лайт, можно очень сильно располнеть, если пить много и регулярно.

Смотрите, например, в жвачке тоже есть сахарозаменители, вы вообще не найдёте сейчас жвачки с натуральным сахаром, но это никого не волнует. А вот в газированной воде всё то же самое. Кстати, русский квас я пробовал, он вкусный, но вот уж он-то очень сладкий.

Холестерин против сахара

Расскажу, почему сахар — это так плохо.

В 60–70 гг. прошлого века в США было много смертей от инфаркта, и диетологи посчитали, что главный бич человека — холестерин. А сахар — это нормально. С тех пор прошло 50 лет, и мы понимаем, что на самом деле холестерин совсем не вреден, как мы думали. И что главный наш враг — сахар.

В нормальном человеке 5 литров крови. В каждом литре крови содержится один грамм глюкозы. Всего 5 г на весь организм. И вот приходите вы в магазин и покупаете в нём пачку печенья. А на работе у вас был стресс, и вы перенервничали. Вы съедаете одну печеньку, две, три… И приканчиваете весь пакет. А теперь переверните и прочитайте:  в этом пакете было 100 г сахара. То есть 5 г у вас было, 100 вы прибавили. Получилось 21 г глюкозы на литр вашей крови. Любой доктор вам скажет, что это смертельная доза. И вы можете умереть.

Но почему-то никто не умирает. Почему? Потому что в работу вступает инсулин. Гормон, который перерабатывает и расщепляет сахар. Этот сахар может откладываться в печени, в мышцах. Особенно, если вы мало занимаетесь спортом. Жир забирает этот сахар, и вы полнеете. Таким образом инсулин спасает вам жизнь, но заставляет вас полнеть.

Но вредны не все продукты, содержащие углеводы, нужно ориентироваться на их гликемический индекс (он характеризует способность продукта повышать уровень сахара в крови: чем выше индекс, тем вреднее продукт).

Нужно избегать продуктов, которые имеют гликемический индекс выше 70. Это очень опасные продукты: белый хлеб и белая мука, сахар в чае, белый рис, свежевыжатые соки (важно не пить соки, а есть сами продукты, из которых сок извлекли). Не нужно есть белый хлеб, макароны, их нельзя переваривать, нужно делать аль денте.

И очень важно каждый день съедать овсяный блинчик. Овсяные отруби имеют гликемический индекс всего лишь 15. Так же как и многие овощи: помидоры, кабачки… Вот это всё и нужно есть.

От высокого потребления сахара страдают даже ещё не рождённые дети. И будущим мамам нужно следить за питанием, если они не хотят, чтобы их дети имели серьёзные проблемы сразу после рождения и на всю жизнь. Первые три месяца поджелудочная железа у ребёнка ещё не сформирована, поэтому мама может есть всё. Но на 4–5 месяцах эта железа начинает формироваться. И в это время нельзя, чтобы мать увлекалась продуктами с быстрыми углеводами. Вот именно эти два месяца матери нужно очень тщательно подходить к вопросу питания. Знаете, у беременных бывает даже кратковременный диабет. Я напишу книгу, где подробно расскажу, как следует питаться женщинам, которые ждут ребёнка.