Вниз-вверх
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс. Присядьте вниз, отводя таз назад, а корпус слегка подавая вперед. Поднимитесь, вытяните руки вверх и потянитесь за ними, встав на носки. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Выпады
Отставьте правую ногу далеко назад на носок, обопритесь на левую. Приседайте вниз, опираясь руками на бедро опорной ноги (не на колено – это важно). Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило вперед за носок. Если не получается, отставьте дальше назад вторую ногу или сгибайте ее в колене, когда опускаетесь вниз. Не наклоняйте корпус сильно вперед. Если вам не хватает равновесия, придерживайтесь рукой за стену или стул. Сделайте 10–15 раз и поменяйте ноги. 2 подхода на каждую ногу.
Скрутка‑1
Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки положите под голову. Подтяните колени к груди, поднимая ступни вверх и отрывая вслед за ногами таз от пола. Поясница и плечи все время прижаты к полу. Сделайте 2 подхода по 10–12 раз.
Скрутка‑2
Сядьте на пол. Опустите подбородок на грудь. Округлите спину, руки вытяните перед собой. Опускайте поясницу назад насколько сможете далеко, уравновешивая себя мышцами живота и руками, и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 8–12 раз.
Вниз головой
Опуститесь на спину, руки вытяните вдоль тела, можно опереться на ладони. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Поднимите таз вверх и не кладите его на пол до конца упражнения. Выталкивайте таз вверх и возвращайте обратно, не опуская до конца. Сделайте 2 подхода по 10–15 раз.
Ножницы
Лежа на спине, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх, вытяните носки. Разводите их в стороны и скрещивайте вверху, заводя вперед то правую, то левую. Ноги все время напряжены, колени не сгибаем, носки не расслабляем. Сделайте 2 подхода по 20 раз.
Приседания на стул
Встаньте спиной к стулу, приседайте на него и вставайте без опоры на руки. Можно вытягивать их перед собой для уравновешивания корпуса. Сделайте 2 подхода по 10–12 раз.
Читайте в соцсетях!
