Рассказывает фитнес-эксперт, персональный тренер, мисс Спорт-2012 Анна Миляева.
Правильная посадка
Если мы понаблюдаем, как сидит человек – за рабочим столом или дома в кресле, то заметим, что живот у него во время дыхания фактически не двигается, и лишь грудь слегка приподнимается. Это говорит о том, что вентиляция легких протекает медленно, и количество кислорода, поступающего к организму, очень мало. Человеку, физически плохо подготовленному, трудно держать осанку. Он сидит ссутулившись, что уменьшает объем грудной клетки и поступление в легкие кислорода.
Правильная посадка будет первым шагом, который приведет к улучшению кислородного обмена в организме.
Постарайтесь максимально выпрямить грудную клетку. Дополнительно можно развести руки в стороны, локти на уровне плеч, большими пальцами потянуться назад. Представьте, что вы хотите соединить руки за спиной, при этом в груди вы почувствуете растяжение. Это положение грудной клетки будет способствовать глубокому дыханию.
Во время сидения мы подаем шею вперед, что ухудшает кровоснабжение головы и, соответственно, насыщение ее кислородом. Поэтому второй шаг – постараться выпрямить шею. Для этого надо тянуться затылком назад.
Длинный вдох и длинный выдох
У физически не подготовленного человека дыхание частое и поверхностное: короткий вдох и такой же короткий выдох, а грудная клетка еле поднимается. Важно приучать себя к длинному вдоху и длинному выдоху. Это помогает нормализовать число сердечных сокращений, что особенно важно для гипертоников.
Кроме того, длительный вдох и выдох способствуют успокоению. В стрессовой ситуации достаточно сделать несколько длинных вдохов и выдохов, и человека быстро оставляют волнения.
Осваиваем брюшное дыхание
| Важно | |
|---|---|
| Особенно важно выработать брюшной тип дыхания тем, кто занимается силовыми физическими нагрузками. При выполнении силовых упражнений все усилия происходят на выдохе. Брюшное дыхание косвенно будет способствовать укреплению мышц пресса. | |
Положите ладони на живот, сделайте глубокий вдох через нос – так, чтобы живот надулся. Выдыхая ртом, напрягаем пресс и делаем живот плоским. Представьте, что вы руками и прессом выдавливаете воздух из брюшной полости: руки медленно движутся в сторону позвоночника, брюшная стенка напрягается. Попутно происходит пассивная тренировка пресса, благодаря чему живот будет выглядеть подтянутым.
Брюшное дыхание способствует усиленному кровоснабжению и доступу кислорода ко всем органам. В первый момент у человека с нетренированными легкими от его притока даже может возникнуть головокружение.
Но вскоре он ощущает прилив бодрости и прекрасное самочувствие, причем эти ощущения иногда настолько сильные, что близки к эйфории. У тех, кто регулярно делает дыхательную гимнастику, уменьшается количество депрессивно-подавленных состояний.
Через несколько дней тренировок живот начинает полноценно участвовать в дыхании. У человека формируется смешанный тип дыхания – грудной и брюшной.
Это приводит к ускорению обменных процессов, и жировые клетки быстрее «худеют».
Такие тренировки особенно показаны пожилым людям, они хорошо восстанавливают жизненную емкость легких, которая с годами снижается. Людям преклонного возраста дыхательная гимнастика может заменить интенсивную спортивную тренировку в спортзале. Заниматься дыхательной гимнастикой пожилым желательно дважды в день, в сумме – 15–20 минут. Она фактически не имеет противопоказаний. Впрочем, если есть серьезные проблемы со здоровьем, например, эпилепсия, прежде чем приступать к ней, лучше проконсультироваться с врачом.
Смотрите также: Китайская гимнастика ушу: 5 упражнений для похудения >>>
