Убираем бока: 8 упражнения для идеальной талии

Нагрузка по правилам

Для начала немного теории. Увы, на боках как таковых (от ребер до тазовых костей) мышц практически нет. Именно поэтому в этой области так успешно откладывается жир. Чтобы нагрузить бока и заставить их отдать накопленное, приходится использовать ближайшие мышечные группы. Спереди – это прямая, поперечная и косые мышцы живота, а сзади – длинные мышцы спины и квадратная мышца поясницы.

Частая ошибка, которую допускают даже фитнес-инструкторы в клубах, – выполнение упражнений только на мышцы живота, забывая о спине и пояснице. Упор на живот делает тренировку неэффективной: мышцы-антагонисты не задействованы, значит, заложенный природой баланс не соблюдается. Такие тренировки могут даже привести к травме, так как мышцы живота становятся слишком большими и жесткими, а мышцы спины – слабыми и тонкими. Это нередко приводит к искривлению позвоночника. Стало быть, надо выбирать упражнения, нагружающие, а затем растягивающие все эти мышцы в комплексе.

Прежде чем приступать к упражнениям, обратите внимание на следующее:

Тренировки не заменят контроля за своим питанием! Все, что сожжено на занятии, можно восполнить за столом.

Не увлекайтесь жесткими диетами и голоданием! Минус 200–300 ккал куда лучше сочетаются с тренировками, чем голодные обмороки.

Упражнения надо делать 2–4 раза в неделю по 30–60 минут. Начинайте с одного подхода каждого упражнения, затем прибавляйте второй и третий. Отдых между подходами 1 минута.

Во время всей тренировки у вас должен учащаться пульс, выделяться пот. Но вы не должны задыхаться, если это случилось, делайте упражнения медленнее или реже.

На зарядку становись!

Автор фото: TS/Fotobank.ru

1. Опуститесь на спину, руки под затылком, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях, таща пятки по полу, затем подтяните колени к груди, отрывая ступни от пола. Теперь выпрямите ноги вверх и держите их под прямым углом к туловищу, считая до десяти. Теперь опять верните колени к груди, опустите пятки на пол и, ведя пятками по полу, выпрямите ноги. Повторить 10–15 раз.

2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Плавно поднимайте колени к груди и опускайте ноги обратно. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, если не получается – подложите под нее сложенное полотенце. Повторить 10–15 раз.

Очень похоже на предыдущее упражнение, но поднимать и опускать ноги надо поочередно. Повторить 10–12 раз на каждую ногу.

3. Опять-таки лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Таз и поясницу прижмите к полу. Не отрывая их, аккуратно наклоните ноги в сторону, по возможности выпрямляя их туда. Наклонять низко и тем более стараться коснуться пола не надо, достаточно почувствовать напряжение противоположной стороны туловища. Главное – не отрывать таз! Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.

4. Лежа на спине, руки вдоль туловища, выпрямите ноги вверх под прямым углом к туловищу. Поднимите правую руку по полу над головой. Не отрывая рук от пола, потянитесь левой рукой вниз (за ягодицы), а правой наверх. При этом почувствуйте, что правая сторона тела вытягивается, а левая сокращается. В этом вытянуто-напряженном положении досчитайте до 10 и поменяйте стороны. Если трудно держать ноги вертикально, подтяните колени к груди. Повторите по 7–8 раз на каждую сторону.

5. Перевернитесь на живот, ноги вытяните. Лоб на полу, не поднимайте голову, чтобы не передавливать сосуды и нервы в шее. Руки разведите в стороны и делайте круговые движения, как будто плывете брассом (по-лягушачьи). Движение начинается на линии, когда руки вытянуты в сторону, а заканчивается, когда ладони оказываются около бедер. Повторить 15–20 раз.

6. Исходное положение как для предыдущего упражнения, ладони можно положить под лоб или рядом с лицом. Поднимайте таз вверх, отрывая от пола низ живота и опираясь только на верх живота, руки и колени. Старайтесь не прогибаться в пояснице и тянуть таз не вперед (в сторону спины), а строго вверх. Амплитуда движения должна быть небольшой. Повторить 15–20 раз.

7. Перевернитесь и сядьте, ноги перед собой. Разведите ступни шире бедер. Наклоняйтесь вперед, поочередно касаясь правой рукой левого колена, а левой – правого колена. При этом важно не наклонять плечи, не сутулиться: старайтесь как бы ложиться животом (если получается – и грудью) на бедро. Повторить 20–25 раз в каждую сторону.

8. Исходное положение как для предыдущего упражнения. Согните руки в локтях, как будто собираетесь бежать. Таз прижмите к полу, не сутультесь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как бы стараясь коснуться локтем пола и следя, чтобы обе ягодицы оставались на полу. Амплитуда движения не должна быть большой, главное – ощущать, что та сторона, в которую вы наклоняетесь, сокращается, а противоположная – вытягивается. Если почувствуете дискомфорт, уменьшите размах движений. Повторить по 20–25 раз в каждую сторону.