У тебя в отличие от них имеются тележки в магазинах и детские коляски, так что самое тяжелое, с чем тебе приходится сталкиваться, – это кастрюля. Неудивительно, что твои руки потихонечку начинают «обвисать». О том, как вернуть им тонус, рассказывает Алексей Лаушкин.
Конечно, у тебя, как и у большинства современных девушек, катастрофически не хватает времени на походы в спортзал. Однако страдающим от дряблости рук женщинам это оправдание не подходит. Дело в том, что бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы можно привести в порядок дома при помощи обычных гантелей, отжиманий и подтягиваний. Главное – делать упражнения правильно.
Не гонись за весом
Почему-то среди многих барышень бытует мнение, что гантели покупать необязательно. На них можно сэкономить, заменив бутылками с водой или книгами. Такой подход в деле накачивания рук неверен. У тебя вряд ли получится наполнить тару жидкостью так, чтобы в нее не попал воздух. Из-за этого при любом движении или наклоне вода начнет перетекать взад-вперед и перевешивать твою самодельную гантелю то в одну, то в другую сторону. А это, между прочим, увеличит нагрузку на сухожилия и связки, что чревато травмами.
Книги тоже не лучшие помощники для доморощенных спортсменов. Два тома «Войны и мира» в одной руке ты удержать не сможешь, а тяжесть одного слишком мала для того, чтобы мышцы стали накачанными. Поэтому тебе все же придется приобрести гантели. За большим весом не гонись: начинать нужно с полутора, максимум двух килограммов для каждой руки. К снарядам потяжелее можно переходить только через два месяца тренировок. До этого срока лучше постепенно увеличивать количество подходов и повторений (заниматься следует через день).
Подтягивайся по-женски
Если твой благоверный следит за своей фигурой и даже повесил турник в дверном проеме, не спеши кидаться на эту перекладину, как на амбразуру. Безусловно, подтягивания очень хороши для того, чтобы вернуть мышцам тонус, однако женские упражнения отличаются от мужских. Из-за физиологических особенностей представительницы слабого пола, конечно, если они не гимнастки и не борцы, не в состоянии выдержать вес своего тела на одних руках. Как бы ты ни старалась, у тебя вряд ли получится достать подбородком до турника. Поэтому, вместо того чтобы насиловать себя и пытаться совершить невозможное, лучше возьми табуретку, поставь ее под перекладиной и во время подтягиваний слегка опирайся на стул мысками. Таким образом у тебя получится перенести часть собственной тяжести на ноги. Если турник расположен низко, точкой опоры могут стать пол или стена.
Отжимайся с колен
Если ты фитнес-новичок, команда «упал – отжался» не для тебя. Как бы тебе ни хотелось накачать свои руки в кратчайшее время, будь осторожна. Не забывай: у тебя в теле помимо мышц, выдерживающих нагрузки, имеются еще и связки, сухожилия и суставы, которые очень легко травмировать. Например, неподготовленным локтям и запястьям крайне тяжело выдерживать твой вес. Поэтому начинай отжиматься, уперевшись в пол коленями. Полным барышням следует и вовсе ложиться на бедра и поднимать исключительно верхнюю часть туловища. А еще следи за руками во время выполнения упражнений. Чем ближе они расположены друг к другу, тем больше нагрузка на трицепсы и бицепсы. Если расставишь кисти слишком широко, будешь качать не столько руки, сколько грудь.
1
упрись в пол коленями и ладонями выставленных перед собой прямых рук. Ноги вместе. Если почувствуешь неустойчивость, расставь их.
Исходное положение:
Упражнение. Сделай глубокий вдох и опустись вниз. Следи, чтобы руки сгибались вдоль туловища. Не разводи локти в стороны, иначе уменьшишь нагрузку. На выдохе вернись в исходное положение. Сделай два подхода по 12-15 повторений.
Нагрузка: задняя поверхность рук – трицепс, грудные мышцы и верхний плечевой пояс.
2
ляг на большой мяч (его можно заменить пуфиком или стулом). Проследи, чтобы лопатки соприкасались с его поверхностью, а ягодицы были на весу. Ноги согни в коленях, стопы разверни под углом 45°. Руки с гантелями подними вверх.
Исходное положение:
Упражнение. Сделай глубокий вдох и отведи руки максимально назад за голову. На выдохе верни руки в исходное положение. Сделай два подхода по 12-15 повторений.
Нагрузка: это упражнение направлено не столько на развитие мышц, сколько на избавление от жировой прослойки в проблемной зоне – задней поверхности рук.
3
ноги на ширине плеч, руки с гантелями развернуты ладонями наружу. Наклонись вперед, отведи таз назад, руками в области чуть выше локтей упрись в колени. Спина прямая, смотри прямо перед собой.
Исходное положение:
Упражнение. Глубоко вдохни и согни руки, на выдохе верни их в исходное положение. Сделай два подхода по 12-15 повторений.
Нагрузка: бицепсы.
4
ноги на ширине плеч, чуть-чуть согнуты в коленях, таз отведи назад, спина прямая, руки с гантелями лежат на бедрах.
Исходное положение:
Упражнение. Вдохни, на выдохе подними руки вперед так, чтобы гантели оказались на уровне лба. На вдохе верни руки в исходное положение. Сделай два подхода по 12-15 повторений.
Нагрузка: дельтовидные мышцы.
5
ноги на ширине плеч. Слегка наклонись вперед, отведи таз назад. Руки свободно вытяни вдоль тела.
Исходное положение:
Упражнение. Сделай глубокий вдох, на выдохе разведи руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Не поднимай лопатки. На вдохе вернись в исходное положение. Два подхода по 12-15 повторений.
Нагрузка: задняя дельтовидная мышца.
