Обратите внимание, как просыпается маленький ребенок, у которого сохранились здоровые инстинкты. Сначала у него подрагивают веки, под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, потом ребенок открывает один глаз, другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Естественные движения ребенка - потягивания, перевороты, зевания - являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма протекала замедленно.
Предлагаем вашему вниманию упражнения, которые можно делать в... постели. Эта гимнастика, выполненная лежа, хорошо влияет на работу сердца, сосудов, является тонизирующей для мышц спины, груди и брюшного пресса. После ночного отдыха такая зарядка помогает организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении.
ИТАК, заслышав звон будильника, не вскакивайте, а уберите подушку из-под головы и приступайте к упражнениям, выполнять которые нужно в спокойном темпе.
1. Потягивание. Само название говорит, что надо делать. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели (рис. 1). Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем полностью расслабьтесь, опустив руки вдоль тела. Повторите 3-4 раза.
2. Положите одну руку на живот, другую на грудь (рис. 2). Выпятите живот - вдох, втяните живот, стараясь "ощутить" позвоночник, - выдох. Почувствуйте свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Повторите 3-4 раза в медленном темпе. Это очень важное упражнение, так как во время него происходят массаж органов брюшной полости, что улучшает их работу.
Приступим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головы с поворотом туловища в разные стороны в сочетании с регулируемым дыханием. В "хатха"-йоге они известны как "движения крокодила". Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и послужат укреплению группы мышц, расположенных вдоль позвоночника.
3. Сплетенные пальцы рук положите на затылок, локти и лопатки прижмите к постели (рис. 3). Правую ногу чуть приподнимите и занесите над левой. Одновременно поворачивайте нижнюю часть тела и голову в разных направлениях. Движение медленное. По достижении крайнего положения то же движение ногами и тазом выполните вправо, а головой влево. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
4. Руки разведите в стороны, ноги согните в коленях и поставьте на некотором расстоянии друг от друга. Ступни постарайтесь придвинуть можно ближе к ягодицам (рис. 4). На вдохе медленно наклоните колени вправо, а голову поверните влево. На выдохе вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь. Затем на вдохе доверните голову налево, а колени наклоните влево. Повторите 2-4 раза.
5. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните вперед руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5-7 секунд. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, делая живот плоским.
Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом положении.
6. Руки согните в локтях, положив сцепленные пальцы под лоб, прямые ноги раздвиньте на ширину ступни (рис. 6). Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Повторите 4 раза каждой ногой, не задерживая дыхания.
7. Голову положите подбородком на сцепленные пальцы рук, ноги прямые соедините (рис. 7). На вдохе медленно поднимите ноги и постарайтесь удержаться в этом положении как можно дольше. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторите 3 раза. Это упражнение позволит вам уменьшить жировые отложения на животе и бедрах, сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы спины.
8. Упражнение "кошачья спинка". Его рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса упражнений. Оно очень полезно для позвоночника, так как улучшает его подвижность и гибкость.
Встаньте на четвереньки. На вдохе - запрокиньте голову, расправьте грудную клетку, выгнитесь в поясничном отделе позвоночника (рис. 8). На медленном выдохе опустите голову, втяните живот, прогнитесь в пояснице, сделав спину "круглой". Повторите 3-4 раза.
Затратив на гимнастику не более 10 минут, вы с удовлетворением отметите, что окончательно проснулись, что утро действительно доброе. Вы охотно подниметесь с постели и начнете новый день в отличном настроении.
Замечания: Поскольку все упражнения данного комплекса являются действенной профилактикой заболеваний позвоночника, то особенно полезно их делать в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня. Главное - выполнять все движения в медленном и плавном темпе, не торопясь, следя за дыханием.
Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Упражнения следует выполнять в теплом, проветриваемом помещении без сквозняков и в удобной, не стесняющей движения одежде.
Смотрите также:
Пищеварение без проблем (часть 18)