aif.ru counter
27.10.1999 00:00
49

У вас проблемы с осанкой? Тренируйтесь! (26.10.1999)

«АиФ. Здоровье» № 44 27/10/1999

Осанка зависит от многих причин, в том числе и от наследственных факторов, от телосложения, от типа нервной системы и общего тонуса мышц, поддерживающих костно-суставную систему в определенном порядке. Однако природа предполагает, а мы своими действиями ей либо мешаем, либо помогаем.

У СОВРЕМЕННОЙ цивилизации есть негативная сторона - это дефицит движений и большие статические нагрузки. Многие подростки ведут сидячий образ жизни (учеба, компьютер, телевизор). И в основном страдают дети уравновешенные и добросовестные, у них наблюдается дефицит движений.

Некоторые родители, заботясь о физическом развитии своих детей, рано приобщают их к спорту. Позвоночник станет крепким и окончательно сформируется к 20 годам, у детей же он гибкий и эластичный, но слабый и подвержен деформации, если у ребенка слабые мышцы спины и живота. Особенно часто нарушения осанки проявляются в видах спорта с несимметричными, односторонними движениями, таких, как: теннис, баскетбол, фехтование и даже карате. Так что начинать надо с общей физической подготовки, с укрепления тела, спорт же предлагает узкую специализацию.

Ко мне часто за помощью обращаются родители детей дошкольного возраста. К сожалению, нарушения осанки коснулись и их, но в этом возрасте еще рано проводить целенаправленные тренировки. Основная задача родителей - вовлечь детей в различные подвижные игры, прогулки на природе и почаще использовать лазания и висы.

С 8-9 лет уже можно перейти к серьезным упражнениям, которые принесут пользу и сформируют мышечный корсет.

Для сохранения эластичности и работоспособности мышц необходимо начинать и заканчивать тренировку упражнениями на растягивание и расслабление мышц и в разминке проработать основные суставы. В основной части занятия большая часть времени отводится силовым упражнениям и растяжкам, корректирующим положение позвоночника.

Примерный комплекс упражнений

РАЗМИНКА

1) И. п. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны.

1. Поднимаем правую руку вверх и чуть в сторону, левая нога поднимается на носок, кратковременно задерживая дыхание, с силой как бы упираетесь в потолок. 2. Выдох, плавно возвратиться в и. п. 3-4. Те же движения в другую сторону, поднимая левую руку.

В этом упражнении растягиваются мышцы и суставы.

2) 1-4. Вращение правой руки назад в плечевом поясе. 1-4. Тоже левая рука. 1-4. Вращение обеих рук. 1-4. Руки висят, плечи поднять вверх.

Прорабатываются плечевые суставы и трапециевидные мышцы.

3) Упражнения для мышц шеи. Выполнять плавно и медленно.

1. Наклоны головы вперед-назад. 2. Повороты головы вправо-влево. 3. Наклоны головы вправо-влево. 4. Силовая нагрузка. Кисти рук на затылок, руки давление, голова сопротивление, затем голова давление, руки сопротивление.

Разминаются позвонки шейного отдела и укрепляются мышцы шеи.

4) И. п. Кисти рук с боков накладываются на затылок (створки).

1. Локти соединить. 2. Локти развести, лопатки сходятся.

Растягиваются мышцы плечелопаточной области. Необходимо при кифозах.

5) И. п. Основная стойка, руки согнуты в локтях.

1. Правую ногу, сгибая в колене вверх, руки выпрямляя вниз. 2. И. п. 3. Левую ногу, сгибая в колене вверх, руки выпрямляя вниз. 4. И. п. 5. Правую ногу вверх, руки вверх и чуть вправо, потянуться. 6. И. п. 7. Левую ногу вверх, руки вверх и чуть влево, потянуться. 8. И. п.

Общая разминка и растяжка.

6) И. п. Правая нога вперед и влево скрестно, левая рука вперед, правая в сторону.

1. Правая нога назад скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 2. И. п. Левая нога вперед скрестно, правая рука вперед, левая в сторону. 3. Левая нога назад скрестно, левая рука вперед, правая в сторону. 4. И. п. Движение ноги, сгибая колено, энергичное и с хорошей амплитудой. Руки меняют положение мягко и плавно, как крылья.

Упражнение на координацию движений.

7) И. п. Правую ногу отставить на 1/2 шага назад, пятка приподнята.

1-2. Приседания. 3-4. Тоже, но отставив назад левую ногу.

Разминаются суставы ног, и укрепляются четырехглавые мышцы бедер.

8) Упражнение выполняется на лестнице или на подставке типа ступеньки.

1. Подняться на носочки и задержаться на 3-4 секунды, икроножные мышцы сокращаются (укорачиваются). 2. Опустить пятки ниже уровня ступеньки, расслабиться, задержаться на 5-6 секунд. Икроножные мышцы растягиваются.

9) Виброгимнастика.

1. Приподняться на носочках на 1-2 см, тело расслаблено, частые потряхивания на прямых ногах. 2. Ноги часто и поочередно слегка сгибать-разгибать в коленных суставах, создавая вибрацию на ноги и область таза.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ. УПРАЖНЕНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ И В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

1) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены ладонями вперед.

1. Правую руку, сгибая в локте, гантелей к плечевому поясу. 2. И. п. 3-4. То же левой рукой.

Упражнение на бицепс (сгибатель плеча).

2) И. п. О. с. Кисти с гантелями направлены большими пальцами вперед.

1. Правую руку, сгибая в локте, согнуть до уровня локтевого сустава. 2. И. п.

Упражнение на мышцы предплечья.

3) Руки с гантелями отвести в стороны до уровня плечевого пояса, ладони направлены к полу.

Упражнение для дельтовидных мышц внешнего пучка.

4) Руки с гантелями поочередно поднять перед собой до уровня плеч, ладони направлены вверх.

Упражнение для дельтовидных мышц переднего пучка. 3 и 4 упражнения выполнять с легкими гантелями, большой рычаг при отведении рук создает большую нагрузку на позвоночник.

5) Руки с гантелями свободно опущены, плавно поднять плечи вверх. И. п.

Упражнение на трапецевидные мышцы.

6) И. п. Лежа на скамейке, руки, слегка согнутые в локтях, отвести в стороны до уровня скамейки. И. п. Руки вверх до положения над грудиной, напрягая мышцы груди.

Укрепляются мышцы грудного отдела.

7) И. п. Лежа на краю скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за край скамейки. Руки выпрямляя вверх, до уровня над диафрагмой.

Укрепляются мышцы грудного отдела.

8) И. п. Сидя поперек скамейки, руки, согнутые в локтях, опущены за голову, локти прижаты к голове. Разогнуть руки, выпрямляя над головой. И. п.

Упражнение на трицепсы (разгибатели плеча).

Смотрите также:

Также вам может быть интересно

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Роскачество