Продолжаем публиковать упражнения офисной зарядки. Для них не понадобятся специальные тренажеры. Ваши помощники - собственное рабочее место и помещение. Комплекс показывает тренер спортивного клуба, специалист по лечебной физкультуре Елизавета СЕЛИВАНОВА.
ИСХОДНОЕ положение для следующих семи упражнений: сидя на стуле, ноги стоят на полу, спина находится в нейтральном положении. Растягиваем мышцы спины.
1-е упражнение. Упираемся руками в стул, приподнимаем ягодицы и задерживаемся в таком положении 3-7 секунд. Расслабьте поясницу. Вернитесь в исходное положение. Выполните 4-5 повторений. Если у вас слабые руки, попробуйте хотя бы просто с силой надавить на стул.
То же самое упражнение можно выполнять, округлив или прогнув спину назад. Если у вас регулярные боли в спине, попробуйте, в каком положении вы чувствуете себя наиболее комфортно, и выберите удобный вариант.
2-е упражнение. Обхватите стул снизу и попытайтесь как бы притянуть его к себе. Задержитесь в таком положении на 3-7 секунд. Выполните 4-5 повторений.
3-е упражнение. Ладони положите на бедра, пальцы разверните внутрь. Округлите спину, потянитесь спиной назад и вверх. Подбородок при этом опущен на грудь. Выполните 4-5 повторений.
4-е упражнение. Растягиваем боковые отделы поясницы. Положите обе ладони на правое бедро, пальцы расположите навстречу друг другу. Удерживая себя правой рукой, потяните правое плечо влево и вперед, округлив правый бок. Выполните упражнение в другую сторону: ладони положите на левое бедро, округлите левый бок и потянитесь левым плечом вправо и вперед. Выполните 4-5 повторений в каждую сторону.
Выберите наиболее удобный для себя вариант из третьего и четвертого упражнений и остановитесь на нем.
5-е упражнение. Обхватите руками локти и поднимите их наверх. Затем потянитесь вверх и поочередно растяните правый бок, потом левый. Выполните по 4-5 повторений на каждую сторону.
Следующие силовые упражнения должны быть статичными. То есть видимого движения не происходит, идет только внутренняя работа мышц.
6-е упражнение. Положите руки на колени и попытайтесь встать на носочки. При этом надавливайте ладонями на колени, создавая сопротивление, не давая пяткам подняться. Расслабьтесь. Сделайте упражнение 3-5 раз.
7-е упражнение. Обхватите руками бедра с внешней стороны и попытайтесь их развести, создавая сопротивление руками. Задержитесь на 3-7 секунд. Поменяйте положение рук: скрестите их и упритесь ладонями во внутреннюю сторону бедер. Попытайтесь свести ноги, создавая сопротивление руками. Выполните 4-5 повторений.
8-е упражнение. Ноги поставьте крест-накрест перед собой. Внешние края стоп соприкасаются. Надавите ими друг на друга, задержитесь на 3-7 секунд, расслабьтесь. Поменяйте положение ног. Выполните по 4-5 повторений в каждую сторону.
В следующих номерах мы продолжим публиковать упражнения для офисной зарядки.
Смотрите также:
Офисная зарядка (часть 2)