ЛЮДЕЙ, которым при всем желании заниматься физкультурой не следует, не так уж много - это главным образом те, кто находится в острой фазе болезни. В периоде же ремиссии физическая активность в той или иной форме показана практически всем. Конечно, если у человека постоянно повышенное давление или оно "скачет", необходимо обратиться к кардиологу, чтобы подобрать лекарства, но плавать можно и в этой ситуации. Если кризов нет, давление под контролем, можно переходить и к другим видам тренировок. Ведь существуют программы реабилитации кардиологических больных с помощью физических упражнений. Кроме того, зачастую дело сводится не столько к физической активности как таковой. При гипертонии, например, иногда проблема заключается в лишнем весе. Если вам удастся избавиться от 5 килограммов, первая стадия гипертонии придет в норму без медикаментозного вмешательства. Нередко с помощью одной физической активности и каких-то небольших изменений в питании (например, исключение поваренной соли) человеку удается обходиться без лекарств и поддерживать давление в норме.
В принципе при сердечной патологии рекомендованы неинтенсивные, но регулярные нагрузки аэробного характера, то есть физическая активность, при которой включается максимальное количество мышц: ходьба, бег, плавание, лыжи, аэробика - длительная по времени, ритмичная, без перерывов нагрузка.
Очень часто после 40 лет возникают проблемы с варикозным расширением вен, в этом случае вам будут противопоказаны длительные статические нагрузки. Не рекомендуются приседание со штангой, велосипед, массаж. Если есть проблемы со спиной, прежде всего необходимо укрепление мышц, формирующих осанку. Это может быть тренажерный зал, силовая аэробика, силовая аквааэробика. То есть даже тренажеры в этой ситуации в принципе не противопоказаны, противопоказана вертикальная нагрузка на позвоночник. О технике занятий можно прочитать и в книге, однако хорошо бы начинать заниматься с инструктором, который покажет вам, как и что делать правильно, куда именно класть руку или ставить ногу - лучше один раз увидеть.
Во время занятий мышцы нужно не только укреплять, но и расслаблять, то есть нужны массаж, плавание. После силовой тренировки полезна сауна, после аэробной тренировки она не рекомендуется или минимальна. Солярий 1-2 раза в неделю по 15 минут - это максимум.
Чем тяжелее - тем полезнее?
ВО ВРЕМЯ занятий надо помнить о том, что физкультура, фитнес - это не спорт, и личный экстремизм здесь недопустим. Вы можете достигнуть идеала 90-60-90, но если вы будете при этом бледная и зеленая и вам не будет ничего хотеться... Зачем все это? Не надо упираться, главное - качество жизни. Есть два критерия для определения интенсивности нагрузки: наше ощущение от жизни до и после тренировки. И бытующее мнение, что чем тяжелее, тем полезнее, - не для вас.
Существует так называемая анаэробная зона пульса. Если пульс будет ниже нижней границы аэробной зоны, то выносливость расти не будет, то есть не будет тренироваться сердце, а значит, и пользы от ваших тренировок не следует ждать. Если пульс выше верхней границы - пользы в занятиях тоже нет, потому что человек переходит анаэробный порог - растет нагрузка на опорно-двигательный аппарат, но с точки зрения тренировки выносливости, тренировки сердца смысла в этом нет.
Есть аппараты, которые крепятся на теле человека и показывают, как проходит тренировка. Пока пульс не превысит нижней границы - выносливость расти не будет. Если пульс выше или ниже аэробной зоны, прибор начинает пищать - значит, надо увеличить или сократить нагрузку. Границы этой зоны определяются следующим образом: максимальный пульс (220) минус возраст, минус пульс в состоянии покоя. Нижняя граница - 60% от этой цифры, верхняя граница - 75%.
Надо ли есть?
КОГДА заниматься, в какое время суток, надо ли есть перед тренировкой? Все зависит от цели. Если человек приходит, например, в тренажерный зал набирать мышечную массу, натощак заниматься смысла нет.
Если вы хотите повысить свою выносливость, а в плане улучшения здоровья (особенно для кардиологических больных) повышение выносливости - это главная задача, то на завтрак обязательно должны быть какие-то углеводы.
Теоретически, если вы хотите похудеть и пришли сжигать жир, лучше это делать утром натощак. Практически, если вы хотите похудеть любой ценой и больше вам ничего не надо, это тоже так. Но похудеть на 5 килограмм за месяц без ущерба для здоровья нельзя. Если вы последний раз поужинали в 8 часов вечера, утром необходим легкий завтрак, минимум - стакан сока или банан. Если завтрак легкий, но достаточно объемный (5 яблок, например) - он должен быть за два часа до тренировки. Если вы едете на занятия после работы, то за полчаса до тренировки надо обязательно съесть что-то легкое, например банан или горсть изюма - небольшой объем, но достаточно калорийно. Совершенно натощак тренироваться нельзя.
После тренировки есть надо не раньше чем через час, потому что физическая активность приводит к перераспределению кровотока в пользу мышц, и вся пища будет слишком большой нагрузкой для желудочно-кишечного тракта.
Что касается питьевого режима во время занятий, то, во-первых, надо уточнить, что речь идет именно о воде, а не о чае и кофе. За два-три часа до тренировки вы должны выпить поллитра воды. Каждые 15-20 минут от начала тренировки выпивается 150-200 мл воды (речь идет о тренировке на суше). После тренировки - 150% от потери веса за время тренировки. Про соки, если вы собираетесь худеть, лучше забыть. Во-первых, это лишние калории, во-вторых, соки - это концентрированные фрукты, то есть сложные углеводы, которые могут повлечь за собой аллергию и пищевую непереносимость. Если вы не собираетесь худеть, то ради бога. Сок может быть самым легким завтраком.
Если вы принимаете лекарства...
НЕКОТОРЫЕ лекарственные средства могут повлиять на ход тренировок. Бета-блокаторы, назначающиеся для профилактики ишемической болезни сердца, замедляют частоту сердечных сокращений. При их приеме тест на велоаргометре будет необъективен, значит, аэробная зона не будет являться критерием для определения нагрузки. Некоторые оральные контрацептивы повышают чувствительность к солнцу. Человек пошел в солярий и через 15 минут вышел, мягко говоря, излишне загоревший. Мочегонные препараты, кальциевые блокаторы (то, что принимается при повышенном давлении) расширяют сосуды, резкое изменение положения тела вызывает головокружения и обморочные состояния. Если у человека компенсированная бронхиальная астма, на тренировке необходимо иметь ингалятор.
Учитывать приходится многие вещи, поэтому, если вы решили заняться активными физическими тренировками, консультации врача и опытного инструктора вам необходимы. Существует масса вариантов, программ. Ведь, например, пять минут бега - то же самое, что 10 минут ходьбы и 15 минут плавания. Но при беге страдают голеностоп, колени, позвоночник. Какой смысл 5 минут бегать, если можно 10 минут ходить с тем же эффектом с точки зрения здоровья? Любая физическая активность - это повышенный риск травматизма, поэтому нужна максимальная эффективность при максимальной же безопасности.
Больше движения!
- Старайтесь заниматься какими-нибудь физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут практически каждый день (около 5 раз в неделю).
- Начинайте постепенно, занимаясь 1-2 раза в неделю, со временем увеличивая нагрузку.
- Если вам в первое время тяжело заниматься 30 минут непрерывно, вы можете заниматься 3 раза по 10 минут в течение дня, со временем увеличивая продолжительность занятия до 30 минут.
- Постепенно замедляйте темп в конце занятия, не останавливайтесь резко.
- Разнообразьте упражнения, чтобы дать нагрузку разным группам мышц.
- Занимайтесь достаточно, чтобы слегка запыхаться, но вы не должны задыхаться.
- Если вы почувствуете боль, не терпите ее, прекратите занятия.
- Старайтесь быть более подвижными в повседневной жизни.
- Если вы недавно перенесли какое-либо заболевание, у вас ослабленное общее состояние или проблемы с суставами, которые могут усугубиться при сильных нагрузках, посоветуйтесь с терапевтом, прежде чем приступать к тренировкам.
Физкультурное лекарство