О ПОЛЬЗЕ плавания всем хорошо известно. Правда, нет особого смысла просто сидеть в воде или барахтаться на мелководье, совершая судорожные движения руками и ногами. Чтобы получить от плавания оздоровительный эффект, надо освоить технику плавания различными стилями.
Укрепить здоровье помогут и специальные упражнения, предназначенные для выполнения в воде. Очень полезны упражнения с утяжелителями. Для этого вам потребуется 2 гантели весом по 1-1,5 кг каждая и одна 2-литровая пластиковая бутылка, наполненная водой.
- Возьмите 2 гантели и войдите в воду по плечи. Ноги на ширине плеч. Осторожно делайте круговые движения руками в медленном темпе сначала 20 раз вперед, потом 20 раз назад. Ваши движения должны напоминать ветряную мельницу.
- Держите гантели перед собой на вытянутых руках. Приступайте к махам: правая рука - вверх, левая - вниз, и наоборот. Махи не должны быть резкими и порывистыми. По возможности выполняйте их медленно и плавно. Делайте это упражнение в течение 5-7 минут.
- Держите гантели в вытянутых руках перед грудью. На счет "1" разведите руки в стороны, на "2" вернитесь в исходное положение, на "3" поднимите руки вверх, на "4" вернитесь в исходное положение, на "5" согните руки в локтях, на "6" примите исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
- Вытяните руки с гантелями перед собой. Ноги расставьте достаточно широко. Наклонитесь немного вперед и делайте плавательные движения, как будто вы плывете брассом. Причем сжатые кисти рук должны быть направлены друг к другу. "Плавайте" таким образом до тех пор, пока не устанете, после чего выпрямитесь, положите гантели, восстановите дыхание и немного передохните.
- Возьмите пластиковую бутылку в обе руки и войдите в воду. Ноги на ширине плеч. Руки поднимите вверх и описывайте ими небольшую окружность сначала в одну сторону, потом в другую. Во избежание травм вращения должны быть максимально плавными и медленными. Выполняйте это упражнение в течение 5-10 минут.
- Войдите в воду так, чтобы ее уровень доходил вам до коленей. Затем необходимо сесть и вытянуть в воде ноги. В руки возьмите гантели. Сначала левой рукой дотянитесь до правой ноги, затем наоборот. Повторите упражнение 6-8 раз.
- Усложните предыдущее упражнение. Лягте на спину, ноги приподнимите, слегка согнув их в коленях. Возьмите в руки гантели. Дотягивайтесь сначала левой рукой до правого колена, потом правой рукой - до левого колена. Повторите упражнение несколько раз.
После выполнения каждого упражнения выходите из воды и отдыхайте. Только после отдыха приступайте к следующему упражнению. После завершения всего гимнастического комплекса поплавайте кролем. Именно этот вид плавания дает хорошую разгрузку всему организму.
В бассейне полезно выполнять упражнения с использованием плавательной доски и плавательной перекладины. Они являются средствами опоры при выполнении гимнастики. Так, плавательные доски применяются при упражнениях на продвижение в положении на груди и на спине.
- Оттолкнитесь от стенки бассейна ногами в положении на груди, после чего проскользите до определенной отметки. Следующая задача - отбуксировать ногами плавательную перекладину к стенке бассейна. После этого проплывите несколько метров брассом, передохните и приступайте к следующему упражнению.
- Необходимо прыгнуть "лягушкой" с бортика сливной канавки. Затем скользите на груди до плавательной доски. Далее - как в предыдущем упражнении. После выполнения упражнения проплывите несколько метров кролем и передохните.
- Прыгните "солдатиком" с бортика бассейна. После выныривания оттолкнитесь ногами от стенки, скользите на груди до плавательной доски. Далее - как в предыдущем упражнении. После выполнения упражнения проплывите несколько метров баттерфляем и передохните.
- Прыгните "солдатиком" с бортика бассейна. Постепенно начните плыть: вначале - через угол, увеличивая отрезок, а в дальнейшем - связывая плавание с буксировкой плавательной перекладины или доски.
При выполнении упражнений не делайте резких и отрывистых движений. Все движения должны быть плавными, спокойными.
Водная гимнастика (06.09.2006)