Прежде чем рассказать об упражнениях для развития гибкости, хотелось бы обратить внимание на следующее:
1. Начинать тренировку следует с разминки. Это разогреет мышцы и подготовит их для растяжения.
2. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы.
3. Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений.
4. Правильный способ растяжения мышц – медленное и спокойное растяжение, пока не почувствуете напряжение (ни в коем случае не делайте рывков). Постарайтесь расслабиться и удерживать такое положение примерно 5 секунд, напряжение медленно будет проходить, затем продолжайте растяжку, пока снова не почувствуете напряжение.
5. Не растягивайте мышцы до боли в них.
Основные упражнения для развития гибкости
Растяжение рук, плеч и грудной клетки
Сцепите за спиной руки и поднимите их вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах плечевого пояса. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 секунд.
Растяжение мышц грудной клетки и спины
Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, как бы потягивая левую руку правой, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение примерно 6 секунд. После этого также наклонитесь влево.
Растяжение верхней части спины и шеи
Встаньте прямо, сцепив ладони над головой. Наклоните голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц, верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 секунд, затем повторите еще 2 раза с 5-секундными перерывами.
Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедра
Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав пятку левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз к лодыжке, пока не почувствуете растяжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте это положение10 секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще большее растяжение. В этом положении оставайтесь 15 секунд. Затем проделайте то же самое, но уже наклоняясь к левой ноге.
Растяжение рук и верхней части спины
Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их вверх, пока не почувствуете мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 секунд.
Растяжение спины
Лягте на спину, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди настолько, насколько это возможно. Удерживайте положение 10 секунд, не отрывая затылка от пола, после чего смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
Растяжение всего тела
Лягте на спину, руки вытянуты вверх, ноги слегка расставлены. Представьте, что вас тянут в разные стороны, не сопротивляйтесь и тянитесь ногами в одну сторону, руками в другую. Удерживайте это положение 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.
Растяжение мышц паха и задней части спины
С этого упражнения следует начинать растяжку. Сядьте на пол и соедините пятки ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте голову и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам сложно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте это положение 15 секунд, затем расслабьтесь на 15 секунд и повторите упражнение еще 2 раза, с 15-секундными перерывами.
Растяжение икроножных мышц
Встаньте на расстоянии 15-25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад как можно дольше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедра
Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Постарайтесь продержаться 10 секунд.
Растяжение рук и плеч
Держа обе руки над головой, возьмите за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плечах и задней части предплечья. Удерживайте в этом положении 10 секунд, затем повторите с левой рукой.
Растяжение мышц плеча и рук
Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении 10 секунд. Повторите то же самое с левой рукой.
Фитнес с Александром Невским, основные группы мышц.