Для новичков оптимальным будет следующий комплекс.
Понедельник
Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.
Вторник
Отдых.
Среда
Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.
Четверг
Отдых.
Пятница
Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.
Суббота
Отдых.
Воскресенье
Отдых.
Вы будите тренировать 3 раза в неделю одни и те же группы мышц, каждый раз чередуя упражнения из составленных комплексов.
Не забывайте фиксировать дату, вид упражнения и сколько подходов на ту или иную группу мышц вы выполняли.
К примеру, запись может быть следующего типа:
1 ноября 2008 г.
Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.
Грудь тренировал с гантелями лежа, по 15 кг каждая. На спину делал Арнольдов жим, 2 подхода по 12 повторений, вес гантелей по 10 кг каждая. И т. д.
Благодаря этому вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок.
После нескольких месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложному комплексу.
Понедельник
Разминка + грудь + плечи + спина + мышцы живота + заминка.
Вторник
Разминка + руки + ноги + мышцы живота + заминка.
Среда
Отдых.
Четверг
Разминка + грудь + плечи + спина + мышцы живота + заминка.
Пятница
Разминка + руки + ноги + мышцы живота + заминка.
Суббота
Отдых.
Воскресенье
Отдых.
Таким образом, каждую группу мышц вы будите прорабатывать 2 раза в неделю, выполняя уже каждый раз комплекс на ту или иную группу мышц полностью.
После того как стаж ваших тренировок составит 6 месяцев, переходите на новую программу. Постепенно увеличивайте вес гантелей, количество повторений. Но помните, главная цель - правильно выполнять тренировочные движения, а не количество килограммов, которые вы можете поднять. Так постепенно вы придете к тренировке каждой части тела 3 раза в неделю.
Еще необходимо фиксировать собственно самочувствие (тетрадь №2) – это важнейший критерий правильности тренировок.
Ощущение бодрости, силы, жизнерадостности, глубокий сон ночью, хороший аппетит говорят о том, что вы правильно используете физические упражнения.
И наоборот, после тренировок чувствуете себя разбитым, чрезмерно утомленным, появляются раздражительность, повышенная сонливость и бессонница – все это свидетельствует о чрезмерных нагрузках.
Старайтесь прислушиваться к своему телу. Если у вас плохое самочувствие, приболели, сильно устали, лучше перенесите тренировку на другой день. Но не стоит таким образом прикрывать свою лень. Не рекомендуется сразу после болезни приступать к тренировкам, организму требуется время на восстановление.
Результат тренировок будет выражаться в изменениях объемов тела. Каждые 3 месяца измеряйте свои мускулы сантиметровой лентой. Также следите за весом. Все полученные данные фиксируйте в таблице (тетрадь №2).
| 1 квартал | 2 квартал | 3 квартал | 4 квартал | |
|
Рост, см |
||||
|
Вес, кг |
||||
| Объем груди, см | ||||
| Объем правой руки, см | ||||
| Объем левой руки, см | ||||
| Объем шеи, см | ||||
| Объем талии, см | ||||
| Объем бедра, см | ||||
| Объем голени, см | ||||
Дневник самоконтроля является очень ценным материалом, который поможет в тренировках. Но во всем нужно знать меру. Не уподобляйтесь тем людям, которые только и делают, что переписывают в свои дневники комплексы из спортивных журналов.
Не думайте, что самоконтроль может заменить врачебный контроль. Старайтесь регулярно проходить полноценный медицинский осмотр.
Фитнес с Александром Невским: основные группы мышц.