Начните с консультации у врача. Это особенно важно, если есть ограничения по здоровью, медицинские противопоказания или вы проходите определенный курс лечения.
Позитивный настрой и мотивация
Начните с осмысления необходимости для самого себя занятий фитнесом. Определите мотивацию, ради чего вам нужны тренировки. Отчетливо представляйте себя обладателем того тела, о котором вы мечтаете, и знайте каждая тренировка – очередной шаг, приближающий вас к желаемой цели. И самое главное, гоните прочь мысль, что красивое и здоровое тело – нереальная мечта.
Разогревающая разминка
Не зависимо от того, являетесь вы новичком или опытным спортсменом, перед основным комплексом упражнений устройте себе разминку 5-15 минут. Это необходимо для разогрева мышц и связок.
3 плюса разминки
- мышцы становятся более гибкими и пластичными, снижается риск получения травм;
- кровь лучше и быстрее поступает в те группы мышц, на которые направлена тренировка, соответственно меньше чувствуется усталость;
- учащение пульса будет происходить плавнее, без резких скачков, вызывающих плохое самочувствие.
В качестве разминки можно использовать легкий бег, ходьбу, прыжки на скакалке, наклоны туловища вперед, назад, право, лево или любое другое упражнение, выполняемое в небыстром темпе.
С каким весом заниматься
Большинство предлагаемых упражнений выполняются с помощью гантелей. Это не случайно. Тренируясь дома самостоятельно с гантелями заниматься значительно удобнее (занимают меньше места). А штангу можно оставить «в резерве», когда процесс тренировок с гантелями замедлится, разнообразьте занятия новыми упражнениями со штангой.
Важно
1. Старайтесь не занимайтесь с очень легким весом (исключением является первый разминочный подход). Так как мускулы не испытывают стресса, и, другими словами, это пустая трата времени.
2. Начав регулярные тренировки, вы почувствуете, что можете работать с большим весом. Но помните, главная цель правильно выполнять тренировочные движения, а не количество килограммов, которые вы можете поднять.
3. Во время тренировок не поднимайте вес слишком быстро. Если вы поднимаете, к примеру гантели, в быстром темпе это может говорить о том, что либо вес не достаточной массы, либо упражнение выполняется неправильно.
4. Новичкам следует отдыхать между подходами не менее 90 секунд. После нескольких месяцев тренировок, время можно сократить до 45-60 секунд. Если отдыхать между подходами дольше, то мышцы «остывают», и результативность тренировки падает. Исключением являются «силовые тренировки», время отдыха может составлять от 3 до 5 минут.
Мышцы требуют растяжки
После занятий вы будите ощущать болевые ощущения, что бы снизить нагрузку и снять напряжение в мышцах старайтесь по завершению комплекса упражнений растягивать те группы мышц, на которые была направлена тренировка.
Охлаждающая заминка
После окончания тренировки не спишите бежать в душ или садиться на скамейку. Продолжите выполнять упражнения, но в спокойно-завершающем темпе в течении 5-10 минут. Смысл охлаждающей заминки успокоить ваш организм после тренировки и вернуть его в нормальное состояние. Если пропустить заминку, и резко перестать заниматься, вы рискуете почувствовать себя плохо, в плоть до обморока. Новичкам очень важно делать охлаждающую заминку, что бы снизить нагрузку на сердце.
Необходимый отдых
Втягиваясь в регулярные занятия фитнесом, нужно ясно представлять, что для достижения оптимальных результатов организм должен восстанавливаться между тренировками. Лучший способ добиться этого – обеспечить достаточный сон (от 6-10 часов) и отдых мышцам. После физической нагрузки мышцам требуется 48 часов на восстановление. Учитывайте этот фактор при составлении программы тренировок.
Фитнес с Александром Невским: основные группы мышц.