1.
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине бедер или чуть уже. Оторвите носок правой ноги от пола и сделайте небольшой шажок пяткой вперед – вынесите пятку вперед чуть менее чем на длину стопы. Вес тела оставьте на левой ноге. Вынося пятку, слегка присядьте на левой ноге. Правую ногу тоже слегка согните. Верните правую ногу и повторите 5 раз, потом поменяйте ноги. За подход надо сделать 4 таких смены (т. е. по 20 шажков каждой ногой), 3–4 подхода.
2. Из предыдущего исходного положения расставьте ноги шире бедер и разверните носки наружу, но так, чтобы не падать от этого. Можно опереться на стену или стул. Приседайте то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом прямая, при переходе с ноги на ногу выпрямляйте обе. Приседать надо неглубоко, чуть согнуть колено. Если не получается, поставьте носки чуть уже. Всего 20 раз за подход (по 10 на каждую ногу), 3 подхода.
3. Опуститесь на пол ровно на бок, опираясь на локоть. Постарайтесь, чтобы за спиной и ногами была стена, диван или другая прямая плоскость, которая не будет давать вам заваливаться назад. Потяните носок лежащей сверху ноги на себя и поднимайте ее вверх, ощущая напряжение в «области галифе» и ягодицах. Если при этом таз разворачивается назад, вы касаетесь контрольной стены ягодицами – немедленно исправляйтесь. 20 раз – и поменяйте стороны, 2 подхода.
4. Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Прижмите поясницу к полу и поднимите прямую ногу до вертикали вверх, тянитесь носком в потолок. Опустите и поднимите другую ногу. По 20 раз каждой ногой за подход, 2 подхода.
5. Лежа на спине, подложите руки под ягодицы, поясница прижата к полу. Поднимите ноги и делайте «велосипед» над собой. Следите, чтобы ноги не болтались, мышцы были напряжены. По 40 раз каждой ногой, 1 подход.
6. Лежа на спине, поставьте согнутые ноги на пол, руки под шеей. Опустите подбородок на грудь и потянитесь лбом к животу, как бы сворачивая спину в клубок. Шея, плечи и по возможности лопатки при этом отрываются от пола. Высоко не надо – достаточно почувствовать напряжение мышц живота. Всего 3 подхода по 10 раз.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе или за головой. Спина прямая, слегка согните колени и, не отрывая ног от пола, совершайте круговые движения тазом. Вправо‑вверх-влево‑вниз-вправо – и обратно: вниз-влево‑вверх-вправо. Старайтесь максимально отводить таз в стороны, при этом не смещая в стороны колени и плечи. Упражнение удобно делать перед большим зеркалом. В каждую сторону по 10 раз, 2–3 подхода.
Личное мнение
Олег Рой:
–Перепробовал много разных диет и иных способов похудения, но не могу сказать, что хотя бы один из них оказался эффективным. Единственное, что мне реально помогает, – это фитнес, тренажерный зал и бассейн. Жаль, что при моей загруженности времени на это почти не остается.
Смотрите также: