Нагрузка по правилам
Для начала немного теории. Увы, на боках как таковых (от ребер до тазовых костей) мышц практически нет. Именно поэтому в этой области так успешно откладывается жир. Чтобы нагрузить бока и заставить их отдать накопленное, приходится использовать ближайшие мышечные группы. Спереди – это прямая, поперечная и косые мышцы живота, а сзади – длинные мышцы спины и квадратная мышца поясницы.
Частая ошибка, которую допускают даже фитнес-инструкторы в клубах, – выполнение упражнений только на мышцы живота, забывая о спине и пояснице. Упор на живот делает тренировку неэффективной: мышцы-антагонисты не задействованы, значит, заложенный природой баланс не соблюдается. Такие тренировки могут даже привести к травме, так как мышцы живота становятся слишком большими и жесткими, а мышцы спины – слабыми и тонкими. Это нередко приводит к искривлению позвоночника. Стало быть, надо выбирать упражнения, нагружающие, а затем растягивающие все эти мышцы в комплексе.
Прежде чем приступать к упражнениям, обратите внимание на следующее:
Тренировки не заменят контроля за своим питанием! Все, что сожжено на занятии, можно восполнить за столом.
Не увлекайтесь жесткими диетами и голоданием! Минус 200–300 ккал куда лучше сочетаются с тренировками, чем голодные обмороки.
Упражнения надо делать 2–4 раза в неделю по 30–60 минут. Начинайте с одного подхода каждого упражнения, затем прибавляйте второй и третий. Отдых между подходами 1 минута.
Во время всей тренировки у вас должен учащаться пульс, выделяться пот. Но вы не должны задыхаться, если это случилось, делайте упражнения медленнее или реже.
На зарядку становись!
1. Опуститесь на спину, руки под затылком, ноги вытянуты. Согните ноги в коленях, таща пятки по полу, затем подтяните колени к груди, отрывая ступни от пола. Теперь выпрямите ноги вверх и держите их под прямым углом к туловищу, считая до десяти. Теперь опять верните колени к груди, опустите пятки на пол и, ведя пятками по полу, выпрямите ноги. Повторить 10–15 раз.
2. Лежа на спине, руки вытяните вдоль тела, ноги согните в коленях. Плавно поднимайте колени к груди и опускайте ноги обратно. Следите, чтобы поясница была прижата к полу, если не получается – подложите под нее сложенное полотенце. Повторить 10–15 раз.
Очень похоже на предыдущее упражнение, но поднимать и опускать ноги надо поочередно. Повторить 10–12 раз на каждую ногу.
3. Опять-таки лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди. Таз и поясницу прижмите к полу. Не отрывая их, аккуратно наклоните ноги в сторону, по возможности выпрямляя их туда. Наклонять низко и тем более стараться коснуться пола не надо, достаточно почувствовать напряжение противоположной стороны туловища. Главное – не отрывать таз! Вернитесь в исходное положение и наклоните ноги в другую сторону. Повторите 10–12 раз в каждую сторону.
4. Лежа на спине, руки вдоль туловища, выпрямите ноги вверх под прямым углом к туловищу. Поднимите правую руку по полу над головой. Не отрывая рук от пола, потянитесь левой рукой вниз (за ягодицы), а правой наверх. При этом почувствуйте, что правая сторона тела вытягивается, а левая сокращается. В этом вытянуто-напряженном положении досчитайте до 10 и поменяйте стороны. Если трудно держать ноги вертикально, подтяните колени к груди. Повторите по 7–8 раз на каждую сторону.
5. Перевернитесь на живот, ноги вытяните. Лоб на полу, не поднимайте голову, чтобы не передавливать сосуды и нервы в шее. Руки разведите в стороны и делайте круговые движения, как будто плывете брассом (по-лягушачьи). Движение начинается на линии, когда руки вытянуты в сторону, а заканчивается, когда ладони оказываются около бедер. Повторить 15–20 раз.
6. Исходное положение как для предыдущего упражнения, ладони можно положить под лоб или рядом с лицом. Поднимайте таз вверх, отрывая от пола низ живота и опираясь только на верх живота, руки и колени. Старайтесь не прогибаться в пояснице и тянуть таз не вперед (в сторону спины), а строго вверх. Амплитуда движения должна быть небольшой. Повторить 15–20 раз.
7. Перевернитесь и сядьте, ноги перед собой. Разведите ступни шире бедер. Наклоняйтесь вперед, поочередно касаясь правой рукой левого колена, а левой – правого колена. При этом важно не наклонять плечи, не сутулиться: старайтесь как бы ложиться животом (если получается – и грудью) на бедро. Повторить 20–25 раз в каждую сторону.
8. Исходное положение как для предыдущего упражнения. Согните руки в локтях, как будто собираетесь бежать. Таз прижмите к полу, не сутультесь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как бы стараясь коснуться локтем пола и следя, чтобы обе ягодицы оставались на полу. Амплитуда движения не должна быть большой, главное – ощущать, что та сторона, в которую вы наклоняетесь, сокращается, а противоположная – вытягивается. Если почувствуете дискомфорт, уменьшите размах движений. Повторить по 20–25 раз в каждую сторону.