Худеем вместе! Часть 3

Анна домохозяйка, двое детей, 36 лет, рост – 170 см    
   

Июнь

вес    61,5 кг

грудь    92 см

бедра    97 см

талия    67 см

ноги    52 см

руки    27,5 см

 

июль

вес    60 кг

грудь    92 см

бедра    96 см

талия    66,5 см

ноги    51 см

руки    26,5 см

Практически все женщины от занятий спортом хотят получить только идеальные формы, и мало кто задумывается о здоровье. Именно поэтому неподготовленные девушки идут на аэробику, а потом жалуются на боли в коленях, голеностопе и пояснице. А ведь чтобы приступить к таким занятиям, надо как минимум укрепить связки. Если у человека есть проблемы с позвоночником, ему стоит быть очень аккуратным с динамическими нагрузками. Одним словом, чтобы посвятить себя спорту, к нему следует подготовиться.

 

 

   
   

Именно этим и занимается статодинамическая система тренировок. Она позволяет не только расстаться с лишними килограммами, но и оздоровить организм в целом. К тому же такие тренировки исключают риск травмирования, укрепляют связки и не оказывают негативного воздействия на суставы. А самое главное – лабораторно доказано, что данный вид физической нагрузки улучшает состояние  нервной, эндокринной и иммунной систем, которые отвечают за здоровье человека. Снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, остеохондроза, остеопороза. Значительно повышается выносливость и сила мышц. Также такие тренировки способствуют снижению уровня холестерина в крови и нормализации артериального давления.

Правда, даже статодимические занятия требуют определенной нагрузки. Поэтому постарайтесь технически правильно выполнять упражнения, следить за дыханием, делать растяжку и ни в коем случае не перенапрягайтесь.

В этом месяце занимайтесь в следующем режиме. В течение двух недель делайте развивающую тренировку: комплекс упражений А – день отдыха – комплекс упражнений В – день отдыха – и т. д. Выполнять по 3 круга.

Следующая неделя – тонизирующая тренировка. Выполняйте все упражнения из комплекса А и В подряд (три раза в неделю по одному кругу).

Последние 2 недели повторите развивающую тренировку.

   

 

1a Отжимания от пола с колен

 

Исходное положение: стоя на коленях, упрись руками в пол, ладони параллельны друг другу. Таз опусти вниз.

Упражнение. Сгибая руки в локтях, медленно опускайся на вдохе практически до касания грудью пола и без задержки выжимай корпус на выдохе до середины амплитуды (примерно на

20 см) – и опять вниз. Повторяй упражнение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.

1b Задняя поверхность

бедра

 

Исходное положение: ноги расставь на ширину плеч, колени чуть согни и зафиксируй, поясницу прогни.

Упражнение. Наклонись вперед с прогнутой поясницей, смотри строго перед собой, гантели держи на выпрямленных руках.

На выдохе подними корпус на 15-20 см, гантели держи на уровне колен, на вдохе вернись обратно.
   

2a Приседания

 

Исходное положение: поставь ноги чуть шире плеч, мыски слегка разверни в стороны. Поясницу прогни.

Упражнение. На вдохе присядь до параллели бедра с полом. Колени должны быть над стопами. Отведи таз максимально назад, а для равновесия держи прямые руки перед собой. На выдохе поднимись на 15-20 см и без задержки снова присядь. Упражнение выполняй

30 секунд, затем 30 секунд отдыхай.

2bПоясница

Исходное положение: ноги поставь вместе, колени чуть согни. Наклони корпус до параллели с полом, взгляд перед собой.

Упражнение. Медленно начинай давить затылком назад. Прогибай спину до тех пор, пока не почувствуешь, что напряжение переместилось в область поясницы. Соответственно, на выдохе прогни спину и подними корпус на 10-15 см, на вдохе, не расслабляя поясницу, вернись назад.
   

3a Пресс

Исходное положение: ляг на пол, подними чуть согнутые в коленях ноги. Медленно опусти их, сохраняя угол в коленном суставе, до момента отрыва поясницы от пола.

Упражнение. На выдохе скрути корпус, не отрывая поясницу от пола. Из верхней точки, на вдохе, медленно опустись на 5-7 см и снова на выдохе скрути корпус. Делай упражение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхай, за это время растянись 6-8 секунд.

3b Трицепс

Исходное положение: ляг на пол, возьми гантели, отведи прямые руки назад таким образом, чтобы гантели оказались надо лбом или чуть дальше.

Упражнение. Зафиксируй локти и сгибай руки в локтевом суставе практически до касания предплечьями лба.

На выдохе разгибай руки до середины амплитуды и на вдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть вперед
   

4a Приводящие мышцы бедра

Исходное положение: ноги широко расставь, стопы разверни наружу. Они должны находиться практически на одной линии. Руки вытяни с гантелью перед собой.

Упражнение. Приседай таким образом, чтобы колени были на одной линии со стопой, не допускай их «заваливания» внутрь. Опустись вниз на 30-40 см. Поднимись на выдохе на 15-20 см и на вдохе вернись в исходное положение.

4b Голень

Исходное положение: ноги на ширине плеч, можно поставить мыски на какую-нибудь подставку или выполнять упражнение, стоя на полу.

Упражнение. На выдохе поднимись на мыски и на вдохе, сохраняя напряжение в мышцах голени, опустись практически до касания пятками пола. Делай упражнение 30 секунд, затем 30 секнуд отдыхай, за это время растянись 6-8 секунд.

 

Читайте также:

Акция журнала «AиФ Про Здоровье»: Худеем вместе! Часть 1

Акция журнала «AиФ Про Здоровье»: Худеем вместе! Часть 2

Смотрите также: