Похудеть на лыжне

Статья по теме

Учимся кататься на роликах: чем полезно и кому нельзя

Бег на лыжах относится к так называемым циклическим нагрузкам – длительным и с невысокой интенсивностью. Именно во время такого движения организм получает энергию из жировых запасов. Бег на лыжах – аналог аэробики, бега трусцой, катания на велосипеде, на коньках. Однако у лыжного бега есть неоспоримое преимущество перед всем перечисленным. В основе движения лежит скольжение, которое для человека старше 30 и обремененного лишним весом куда безопаснее, чем прыжки. Последних не избежать в беге трусцой или аэробике, а от прыжков страдают колени, голеностоп, позвоночник.

Как правильно кататься

Для нас правильно кататься – значит худеть. Для этого важно не поднимать пульс слишком высоко, но и не лениться. Темп движения должен быть таким, чтобы вы были в состоянии произнести фразу из 5-6 слов. Можете больше – значит, отдыхаете, не хватает сил на 5-6 слов – рискуете здоровьем сердечно-сосудистой системы.

Сохранять нужный темп легче, когда сосредоточишься именно на скольжении. Старайтесь точнее отталкиваться одной ногой и дольше катиться на другой, а не перебирать ногами слишком часто, как при ходьбе. Скольжение помогает не выбиться из сил и при этом сжигает больше жиров. Скользя, вы удерживаете равновесие, а это прорабатывает глубокие мышцы корпуса, которые вообще редко включаются в работу. С их помощью вы сожжете больше калорий, к тому же именно эти мышцы «утягивают» талию как естественный корсет.

Если вы уже размялись, вошли во вкус, втянулись, попробуйте другую схему. Раз в 5 минут бегите быстрее «похудательного» темпа. Считайте про себя до 30-60, затем вернитесь к обычному ритму. После такого ускорения жир будет сгорать интенсивнее в течение 2-3 минут. А катание по трассе, где много подъемов, эффективно убирает живот.

Классический разбег

Сейчас в ходу два лыжных стиля. Классический стиль, знакомый с детства, требует традиционной лыжни. Коньковым стилем, позаимствованным в 80-е годы у конькобежцев, катаются по плотно укатанной снежной дороге шириной хотя бы 1,2 м.

Передвигаясь классикой, обратите внимание на свои шаги. Одну ногу плавно выкатите вперед по лыжне, одновременно вынесите вперед почти прямую разноименную руку. На второй ноге слегка присядьте и оттолкнитесь, разгибая бедро и перенося вес тела на переднюю ногу. Одновременно оттолкнитесь вынесенной вперед палкой, стараясь закончить толчок на уровне бедра. Скользите на передней ноге. Когда почувствуете, что скорость падает, обопритесь на пятку скользившей ноги, переведите вперед другую, слегка присядьте на той, которая оказалась сзади, – и все сначала.

Такой ход помогает привести в тонус и уменьшить объем ягодиц, бедер и икр (в отличие от бега, при котором икры рискуют, наоборот, вырасти). Приобретают тонус мышцы рук и плеч.

На равнине или на небольшом спуске есть другой вариант классического хода в лыжне. Поставьте ноги рядом, слегка присядьте. Потянитесь корпусом вперед, опустите его на выставленные палки и оттолкнитесь назад, опуская корпус параллельно земле. Одной ногой тоже оттолкнитесь назад, разгибая бедро так же, как описано выше, но все-таки основной толчок совершайте палками. Вес тела подайте максимально вперед. На следующем движении отталкивайтесь другой ногой. Это позволит отлично проработать мышцы спины, живота и ягодиц. Чередуйте два варианта классического стиля (толчок палками по очереди и двумя сразу), это позволит потратить от 300 до 600 ккал за час.

Коньковая мода

Коньковый стиль приводит в порядок утратившие тонус бедра, убирает лишнее с ягодиц и спины. Плавно выкатите одну ногу вперед в сторону (как конькобежец на льду). Старайтесь не вставать на торец (кант) лыжи, держите ее плоско. Слегка присядьте. Прямые руки с палками вытяните над выдвинутой ногой, за ними как можно дальше потяните корпус. Наклонитесь вперед, перенесите вес тела на выдвинутую ногу, другой оттолкнитесь как пружиной. Максимально долго проскользите на выдвинутой ноге, затем сделайте все в другую сторону.

Как и в классическом стиле, основную работу делают четырехглавая мышца бедра (спереди), двуглавая (сзади) и ягодичные мышцы. Однако теперь при отталкивании нога идет не назад, как при классическом ходе, а назад наружу. Значит, активно включаются мышцы внешней стороны бедра, изгоняя с насиженных мест печально известные галифе и попины уши. Над возвращением ноги обратно работает другая проблемная область – внутренняя часть бедра. Для проработки всех этих зон в фитнес-клубе требуются специальные тренажеры, на которых надо по 20-30 минут нагружать каждую группу мышц. А на снегу задействовано все сразу – и худеет тоже все. Энергозатраты при «коньке» доходят до 300-700 ккал в час.

Технические подробности

Возможно, вы привыкли к тем лыжам, которые у вас давно есть, и не намерены что-то менять. Однако рано или поздно даже самый любимый инвентарь выходит из строя. К тому же на старых лыжах и на креплениях 75 мм очень неудобно скользить и совершенно невозможно кататься коньком. Поэтому, возможно, вам захочется поменять инвентарь. Современный выбор велик, а распродажи позволяют купить качественные лыжи и ботинки за небольшие деньги.

Итак, самый простой вариант – «комби». На них можно кататься и коньком, и классикой. Современные пластиковые лыжи со скользящей поверхностью из специального полиэтилена смазывать практически не надо, они и так хорошо идут. Для катания «классикой» придется на «колодку» (площадку 40-60 см под ботинком) нанести мазь держания, чтобы лыжа не проскальзывала назад при толчке. Пользоваться по старой памяти свечкой не стоит, набор мазей держания стоит дешевле обеда в Макдоналдсе. Кстати, есть лыжи только для «классики»: они снабжены насечкой на поверхности под креплением, которая не дает лыже проскальзывать, и мази держания к ним не нужны. Вот только кататься «коньком» на таких лыжах невозможно. Более продвинутые лыжники вообще покупают отдельные лыжи для «конька» и для «классики», так как они различаются жесткостью и геометрической формой.

Выбирать лыжи лучше известных производителей. Фирмы, марки которых вы видите по телевизору на Кубке мира, выпускают модели и для элиты, и для начинающих любителей. Учтите только, что длина современных лыж зависит не от вашего роста, а от веса. У каждого производителя есть таблицы, где расписано, какая длина какой модели лыж на какой вес подходит. В каждом уважающем себя спортивном магазине эти таблицы есть.

Что касается ботинок, самый удобный вариант для стремящихся сбросить вес – ботинки «комби», или туристические. Они мягкие, удобные и опять-таки не сделают похудение неподъемной тратой для семейного бюджета.

Крепления бывают двух систем – SNS и NNN. Ботинки подходят только к одной из них, не промахнитесь при покупке! Система крепления написана на подошве ботинка и на носке крепления.

Напоследок напомним, что лучше всего человек худеет на той тренировке, которая ему нравится. Как считают психологи, радость от движения увеличивает выброс «гормонов счастья», которые помогают сжигать дополнительные калории. Так что скользите с удовольствием – и худейте эффективнее!

Кстати

Ошибки, мешающие худеть

>> Страх встать на одну ногу. Из-за этого вы быстрее устаете и сжигаете меньше жира. Между прочим, стоять на одной лыже легче, чем на одной ноге, – ведь площадь опоры куда больше!

>> Выпрямленные ноги. Часто из-за инстинктивного страха падения человек пытается двигаться на прямых ногах. Выпрямленные ноги как бы отдаляют нас от земли. На самом деле так риск упасть даже выше. Кроме того, от этого уменьшается амплитуда движения и в работу включается меньше мышц. Из-за этого тратится меньше жира и калорий.

>> Сведение коленей. Это опять-таки от страха падения, и на маленькой скорости действительно помогает. Однако скольжение становится короче, стало быть, повышается пульс, усталость наступает быстрее, а жир сгорает хуже.

«АиФ Здоровье» советует

Многие новички жалуются, что от лыж устают в первую очередь руки. Слегка согните колени и наклоните прямую спину вперед. Тогда толчок палками будут делать не столько руки, а спина и плечи. Мышцы спины и плеч от природы крупнее мышц рук, поэтому они всегда сильнее и могут сжечь больше калорий.