Как научиться высыпаться во время беременности

Только ты ложишься в постель, как начинает предательски сводить ноги и появляется изжога. Кожа живота зудит, поясница просто раскалывается. Карапуз пинает изнутри, а в голову то и дело лезут какие-то мысли. Разве можно в таком состоянии заснуть? Можно! Нужно лишь выявить истинную причину, которая лишает тебя сна.

У будущей мамы миллион поводов для размышлений. Нормально ли развивается беременность? В срок ли начнутся роды? Останется ли таким же тесным контакт с малышом после его появления на свет? Эти мысли естественны для будущей мамы, но, к сожалению, они возникают не только днем, но и ночью, в буквальном смысле лишая беременную сна. Знакомая ситуация? Не отчаивайся. Если тебя это хоть как-то утешит, 75% будущих мам испытывают такие же проблемы. Конечно, хорошего в этом ничего нет, и недосыпание вряд ли пойдет на пользу крохотному человечку, существование которого пока целиком зависит от тебя. Ведь бессонница может серьезно подорвать твой иммунитет, поскольку защитные антитела, которые стоят на страже вашего с карапузом здоровья, активно вырабатываются именно во время сна. Поэтому за свой ночной отдых нужно бороться.

Бананы против бессонницы

Чтобы ночью засыпать без проблем, постарайся не перенапрягаться в течение дня. Накопившаяся усталость не всегда приводит к крепкому сну, напротив, чем больше ты хлопотала в светлое время суток, тем сложнее будет расслабиться с наступлением темноты.

Если ты привыкла отдыхать после обеда, попробуй на время отказаться от этой традиции. Обязательно найди в своем распорядке дня время для занятий физкультурой. Выполняй несложные упражнения, которые доставляют тебе удовольствие. В твоем положении очень полезно заниматься плаванием, гимнастикой для беременных или просто гулять вдали от оживленных трасс.

Как бы ни был велик соблазн совершить перед сном набег на холодильник, старайся этого не делать. Максимум, что можно себе позволить, – кружку теплого молока, кусочек сыра, немного кедровых орешков или банан. Эти продукты содержат триптофан, который обладает седативным эффектом и является мягким природным снотворным. Перед тем как отправиться в постель, полезно принять расслабляющую ванну с отваром ромашки или эфирным маслом лаванды, бергамота, можжевельника или мелиссы. Они обладают успокаивающим действием.

В твоей спальне должно быть прохладно, поэтому хорошенько проветривай помещение перед сном. А чтобы бог сновидений Морфей прилетел к тебе как можно скорее, встречай его на специальной подушке, набитой мятой и душицей, геранью и лепестками роз.

Подушка поможет при изжоге

В том, что сны в ожидании предстоящего материнства тебе омрачает кислый вкус во рту и ощущение жжения в горле, виноваты гормоны. Во время беременности в организме увеличивается уровень прогестерона, который должен расслабить матку для нормального развития плода. К сожалению, точно так же он влияет и на остальные гладкие мышцы в организме. Отсюда «ленивый» кишечник и «халтурящий» сфинктер – мышца, которая разделяет пищевод и желудок, не давая пище возвращаться обратно. К тому же растущая матка, подпирая диафрагму и желудок, создает дополнительные условия для забрасывания его содержимого назад в пищевод. Чтобы оградить себя от этой напасти, старайся не злоупотреблять пищей и напитками, которые заставляют организм вырабатывать большое количество кислоты. Это кофе, фрукты и ягоды, богатые витамином С, кисломолочные продукты (кроме твердых сортов сыра), газировки, маринованные овощи и острые специи. Прислушайся к реакции своего организма на мучные изделия из дрожжевого теста, отварные яйца, жирные сорта мяса и рыбы. Они тоже могут стать причиной изжоги. И вообще возьми за правило есть по чуть-чуть, но часто, пять-семь раз в день. При этом последний прием пищи желательно закончить за 2-3 часа до отхода ко сну.

Ложась в постель, подкладывай под верхнюю часть тела подушки. В первом триместре беременности можешь смело засыпать на спине, а во втором и третьем лучше поворачиваться на левый бок. В таком положении усиливается приток крови к матке. И удели внимание одежде, в которой спишь. Она ни в коем случае не должна стягивать живот и талию. Тесные вещи провоцируют изжогу.

Физкультура спасет от боли

Ноющая поясница доставляет беспокойство почти половине будущих мам. Как правило, боль появляется после пятого месяца беременности, но может возникнуть и раньше. У этой напасти два виновника: повышенная нагрузка на позвоночник и ослабленные мышцы живота, которые растягиваются и теряют тонус. Чтобы ноющая спина не лишала тебя сна, береги ее в течение дня. Старайся не делать движений, которые увеличивают нагрузку на поясничный отдел. Поднимая что-то с пола, не наклоняйся, а присаживайся на корточки. На стул усаживайся медленно и ни в коем случае не плюхайся резко – от этого страдают межпозвоночные диски.

А сидя, всегда облокачивайся на спинку. Носи удобную обувь на низком каблуке. Если много времени проводишь на ногах, приобрети специальный бандаж: он возьмет часть нагрузки с поясничного отдела на себя. Только имей в виду: в нем нельзя ходить весь день – максимум три часа. Обрати внимание на свое питание. Налегай на продукты, богатые кальцием: говяжью печень, морскую капусту, рыбу, мясо, зелень, орехи (особенно миндаль).

Если боль все-таки напала на тебя, как только ты уютно устроилась в своей кроватке, не ленись – покинь свое мягкое ложе и переместись на ковер. Лежи на нем 10 минут, подложив под поясницу валик. Этот нехитрый прием поможет снять неприятные симптомы. А лучше обратись к своему врачу, он подберет для тебя специальный комплекс упражнений на поочередное расслабление и напряжение мышц спины. Такая физкультура отлично справляется с болью.

Абрикосы избавят от судорог

Уже в первые месяцы беременности ты можешь столк-нуться с таким явлением, как судороги. Стоит тебе удобно устроиться на кровати в ожидании волшебных сновидений, как ни с того ни с сего начинает сводить икры, мышцы кистей или лица. Основной причиной этой неприятности медики называют нехватку микроэлементов: калия, кальция, железа, магния и витамина В6. Их недополучает каждая третья будущая мама. Если тебя мучает токсикоз, будь начеку. Ты в группе риска, поскольку вместе с рвотными массами теряешь огромное количество микроэлементов. Неменьшая опасность подстерегает и тех, кто пытается бороться с отечностью, характерной для поздних сроков беременности, с помощью мочегонных средств. Имей в виду, злоупотреблять такими препаратами ни в коем случае нельзя, ведь вместе с водой они выводят из организма и полезные вещества.

К счастью, восстановить витаминно-минеральный баланс и обеспечить необходимыми элементами не только себя, но и малыша несложно – нужно всего лишь правильно питаться. Налегай на продукты, богатые калием, кальцием, железом, магнием и витамином В₆. Чемпионами по их содержанию являются абрикосы, говяжья печень, молочные продукты, цветная и белокочанная капуста, шпинат, рыба и гречка. И обязательно принимай витаминно-минеральный комплекс, рекомендованный врачом.

Если ты вступила во второй триместр беременности, старайся не спать на ровной поверхности. В таком положении растущая матка сдавливает нижнюю полую вену, а это приводит к нарушению венозного оттока от ног. В результате могут появиться судороги и развиться варикоз. Попробуй спать на левом боку или на спине; как и в случае с изжогой, используй маленькую подушечку, только подкладывай ее не под лопатки, а под правую ягодицу, чтобы перераспределить вес увеличенной матки на левую половину тела и уменьшить давление на нижнюю полую вену, которая находится справа от позвоночника.

Мнение специалиста

Светлана Потапова, к.м.н., врач акушер-гинеколог высшей категории Швейцарского медицинского центра SWISSMED:

Для начала попробуйте устранить неприятные явления, которые мешают вам заснуть, не применяя медикаменты. Например, изжога может отступить, если вы будете соблюдать режим питания, а лежа, приподнимать верхнюю часть тела подушками. Если из-за бессонницы вы не можете сомкнуть глаз, выпейте горячего молока, но ни в коем случае не принимайте снотворное. Медикаменты беременным должен назначать только врач, поскольку некоторые препараты могут негативно повлиять на плод и самочувствие будущей мамы. Это касается даже, казалось бы, таких безобидных средств, как пустырник и валериана. Прежде чем использовать их, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Что еще мешает спать?

Активность малыша. Твой малыш любит устраивать «дискотеки» ближе к полуночи, а у тебя уже нет сил веселиться вместе с ним? Попробуй погладить свой животик и спеть колыбельную. Голос мамы поможет успокоить активного карапуза. Если же чадо категорически не идет на контакт и регулярно «буянит» по ночам, постарайся подстроиться под его биоритмы. Как правило, крохи, которые проявляют активность ближе к полуночи, и после рождения остаются «совами». Днем они сладко спят в уютных кроватках, а ночью кричат, требуя внимания родителей. Поэтому, чтобы после рождения малыша тебе не пришлось резко перестраивать свой ритм жизни, начни делать это прямо сейчас.

Частое мочеиспускание. Если по ночам ты часто встаешь в туалет, а потом долго не можешь заснуть, попробуй ограничить прием жидкости после 18.00. И запомни одно нехитрое правило. Если ты будешь наклоняться вперед, то сможешь полностью освобождать мочевой пузырь. Ночные «экскурсии» в туалет заметно сократятся.

Зуд живота. С каждым месяцем беременности кожа живота растягивается, становится суше и может зудеть. Чтобы не чесаться, лежа в постели, заранее смазывай свой животик увлажняющим кремом или лосьоном. Неприятные ощущения как рукой снимет.