Завтрак на «пятерку»: что приготовить школьнику?

Любой детский диетолог скажет тебе, что завтрак – это основа здоровья! Те, кто его игнорирует, начинают страдать гастритом и ожирением – установлено, что 44% тучных мальчиков и 20% полных девочек не завтракают (у них нарушается обмен веществ и еда откладывается про запас). Успеваемость тоже напрямую зависит от утреннего меню. Сама посуди – в школе ребенок перекусит только после 2-3-го урока, а значит, несколько часов его мозг будет страдать от глюкозного голодания и малыш просто не сможет нормально соображать. Кстати, «серые клетки» современных школьников во время занятий расходуют даже больше калорий, чем «головы» их родителей: 25% энергии против 3-4%. Если же ребенок учится в спецшколе с углубленным изучением какого-то предмета, его мозг требует еще большей подпитки.

   
   

Теория

Вкусная зарядка

Продолжительность завтрака должна быть не меньше 20 минут, а калорийность – 15-20% от всего дневного рациона: выходит, тоста с сыром или чая с печенюшкой твоему ребенку будет явно недостаточно. Впрочем, запихивать в него с утра пораньше тарелку горячего борща или котлету с пюре тоже не стоит – столь серьезные блюда вызовут прилив крови к желудку, и «обесточенный» мозг начнет засыпать. В идеале на завтрак ученик должен съесть теплую, нежирную и не очень сладкую пищу, которая обеспечит его полезной энергией до следующего перекуса.  

Еда для ума

Головной мозг питается углеводами, поэтому именно с них и надо начать новый день. Но только не с бутерброда из белого батона, вафельного торта, пачки печенья, трубочки с кремом или шоколадных батончиков. Эти вкусные простые углеводы прояснят голову, но совсем ненадолго. Уже через час ребенок почувствует себя вялым и уставшим. Чтобы избежать этого явления, мозг должен добывать сахар из сложных углеводов. Поэтому вари на утро разнообразные каши и добавляй в них свежие или сухие фрукты и орешки. Это идельное сочетание полезных сахаров, которые обеспечат стабильное снабжение глюкозой клеток головного мозга. Чтобы каши ребенку не надоели, раз в неделю балуй его нежирными блинчиками или вкусными оладушками. Для разнообразия также можешь предложить «сухой завтрак», но только делай это не ежедневно: воздушные хлопья – продукт ненатуральный и не слишком полезный. 

Деликатесы – в сторону

Ребенок растет, носит в школу тяжелый рюкзак, играет на переменках, занимается физкультурой, бегает после уроков на тренировки или танцы – для всего этого ему нужны белки. К тому же они участвуют в выработке допамина и адреналина, которые ускоряют реакцию и процессы мышления. Идеальными источниками утренних протеинов можно назвать яйца и молочные продукты – они легче всего усваиваются детским организмом. Только предлагай малышу не гигантскую яичницу с сосисками, сыром и майонезом (тяжело для желудка), а 3-4 жареных перепелиных яйца или воздушный омлет с болгарским перчиком и брокколи. Из молочных блюд для завтрака выбери легкий творожок (заправь его медом, джемом или орешками), йогурт (обязательно легкий и «живой»), сырнички, творожную запеканку, молочный коктейль с фруктами или бутерброд с многозерновым хлебом и сыром. Правда, если ребенок чувствует себя неважно или только что переболел, не корми его твердыми сортами и деликатесами с плесенью («Камамбер», «Рокфор», «Бри») – ослабленный организм может с ними не справиться.

   
   

И прекрати покупать на утро сосиски и колбасу, особенно копченую, – полезных белков в них минимум, зато есть масса явных или скрытых жиров, красителей, консервантов и прочих вредных для детского организма веществ.        

Какао лучше чая

Если варишь ребенку на завтрак кашу, предложи ему еще и восстановленный сок с мякотью или свежевыжатый морковный – остальные свежие слишком кислые, поэтому их рекомендуют давать только через час после перекуса. Если же утром школьник ест творожок или йогурт, он обязательно должен выпить что-то теплое – естественно, не кофе, а слабозаваренный чай или какао. Последний (особенно на молоке) считается самым лучшим напитком для завтрака – он в меру калориен и довольно полезен благодаря наличию антиоксидантов, витаминов и железа. Какао бодрит, но содержащийся в нем алкалоид теобромин действует значительно мягче кофеина. Поэтому вари напиток сама или разводи быстрорастворимый порошок (второй вариант хуже – в нем больше сахара и консервантов). И не забудь позаботиться о том, что будет пить ребенок в школе: положи в его рюкзак пакетик с соком или бутылочку негазированной воды.

Практика

Как составить меню

Любой взрослый не любит однообразия в еде, а уж детям тем более постоянно требуется что-то новенькое и вкусненькое на столе. Поэтому не зацикливайся на кашах или йогуртах, постоянно меняй утреннее меню и не ленись готовить красиво и оригинально – конечно, нет ничего лучше гречки или старой доброй овсянки, но вряд ли тебе удастся впихнуть в 12-летнего ребенка столь скучные блюда. Немного фантазии – и полезная еда станет интересной. Например, кашу можно окрасить какао и сделать «шоколадной», творожные сырнички с помощью кондитерского мешка и фруктового джема превратить в веселые мордочки, а обычный творог чуть-чуть полить взбитыми сливками, посыпать изюмом с орешками и подать в креманках, словно мороженое.

Полезные завтраки на неделю

Понедельник Омлет с овощами. Какао на молоке.
Вторник Тарелка овсяной каши с соусом из свежей клубники. Яблочный сок с мякотью.
Среда 100 г творожной массы с курагой, изюмом и цукатами. Сладкий чай и тост из многозернового хлеба с кусочком сыра.
Четверг 2 сырника с вишневым вареньем без косточек. 1 стакан «живого» йогурта. Стакан какао с молоком.
Пятница Тарелка гречневой каши с теплым молоком. Чай с кусочком молочного шоколада.
Суббота 2 нежирных блинчика с запеченным яблоком. Стакан молочного коктейля с клубникой и бананом.
Воскресенье

Яичница из 2 куриных яиц или 4 перепелиных с помидорами. Стакан свежевыжатого морковного сока со сливками.

Мнение специалиста

Марьяна Безруких, доктор биологических наук, директор Института возрастной физиологии Российской академии образования

Многие родители говорят: «Утром у моего сына (или дочери) нет аппетита». На самом деле проблема чаще всего кроется в неправильном режиме дня. Разбудить ребенка надо за час до выхода из дома, а не за 20-30 минут. Пусть он спокойно умоется и оденется – за это время аппетит разыграется, и он с удовольствием поест. Только не подгоняйте его во время еды: «Быстрее, мы опаздываем!», иначе ребенок уйдет в школу не в рабочем состоянии.

Звезды о завтраках

 

Александр Пушной

– Помню, я дома утром не ел, а шел в школьную столовую, где был вполне сбалансированный завтрак – кабачковая икра, вареное яйцо и компот. Нынешние школьники живут в эпоху химического кошмара, когда сложно найти натуральные продукты, – кругом чипсы, газировки, искусственные творожки. Мой сын пока ест каши, которые готовит жена, а вот когда пойдет в школу, тогда посмотрим. Но я не дам ему питаться химией.  
 

Виктория Лопырева

– Если детям позволить есть то, что они захотят, они будут завтракать шоколадной пастой с орешками, кремовыми десертами из баночек, разными жирными йогуртами и конфетками с чаем. Я в детстве тоже не понимала, что полезно, а что вредно. Росла на Кавказе, где всегда был культ еды, поэтому легко могла позавтракать, например, фаршированными перцами или шашлычком со свежими овощами и острым соусом.  
 

Аврора

– Моя дочка в школу еще не ходит, но, думаю, наши завтраки в будущем не изменятся. Она обожает манную кашу на молоке. Ее великолепно готовит папа. Когда каша надоедает, делаем разные омлеты – дочке нравится простой из яиц, муки, молока и сыра. А мы с мужем любим, когда в нем есть укропчик, перчик и ветчина. Рядом с нашим домом кондитерская, поэтому иногда мы завтракаем круассанами.  

Смотрите также: