15–30 минут упражнений с утра несут с собой и другие бонусы. Для девочек это реальный способ держать себя в тонусе, не набирать лишний жирок на животе и ягодицах в период полового созревания. А для мальчиков – путь приобрести крепкую мужскую фигуру с широкими плечами и рельефным прессом.
Поскольку у детей опорно-двигательный аппарат еще не испорчен сидячим образом жизни, гимнастику им можно делать весьма активную, с теми упражнениями, которые для взрослых не всегда посильны по своей амплитуде.
Но если вы решили составить ребенку компанию, делайте все движения на половину размаха, специально напрягая мышцы больше, чем надо, – так вы статикой компенсируете недостаток динамики.
Наклоны
Встаем прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, на выдохе наклоняемся вперед, стараясь коснуться пальцами рук пола. (Кому легко, не просто коснитесь, а положите ладони на пол рядом с ногами.) На вдохе выпрямляемся, руки опять вверх и опускаем по бокам. Повторите 4–6 раз.
Выпрыгивания
Встаем, как для предыдущего упражнения, руки на пояс. На вдохе низко приседаем, на выдохе резко выпрыгиваем вверх, вытягивая руки над головой. Помните, чтобы подпрыгнуть выше, надо в конце толкнуться носками вверх! И приземляться на всю ступню или опять-таки на носки. Повторите 15–20 раз.
Колено вверх!
Встаем, как для прошлого упражнения, руки на пояс. На выдохе резко поднимаем колено к груди, сгибая ногу. Поднимаем то одно, то другое колено, корпус можно чуть подавать вперед. Учтите, что чем выше колено, тем сильнее работает пресс. Сделайте 20–30 раз.
Планка
Встаем в упор на руки и носки (кому легко – на пальцы рук или кулаки). Тело, бедра и ноги составляют прямую линию, не поднимаем ягодицы и не провисаем животом вниз. Считаем до 30 или дольше, затем ложимся и отдыхаем примерно минуту. Повторите 5–10 раз.
Кикбоксинг
Встаем в боксерскую стойку: развернитесь боком, одна нога чуть выставлена вперед, руки согнуты и сжаты в кулаки. Одна рука прикрывает лицо, вторая (та, что впереди) готова нанести удар. Имитируем удар в голову воображаемого противника (это упражнение хорошо делать перед зеркалом). На выдохе резкий удар рукой (та, что впереди), на вдохе возвращаем руку, на следующем выдохе удар ногой на уровне пояса, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Сделайте 15–20 раз, развернитесь другим боком и повторите те же упражнения 15–20 раз.
Ласточка
Встаем прямо, руки опущены. На выдохе наклоняемся вперед, разводя руки в стороны, и одновременно поднимаем одну ногу. Она должна быть натянута и напряжена (для этого вытяните носок). В идеале корпус и нога должны быть почти горизонтальны, плечи развернуты, голова чуть поднята. Удерживаем это положение, считая до 10 или больше, и только потом опускаемся в исходное положение. Повторите упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Читайте в соцсетях!
