Наш эксперт – руководитель отделения сердечно-сосудистой патологии ГУНИИ питания РАМН, доктор медицинских наук, профессор, врач высшей категории Клиники лечебного питания Алла Погожева.
Ожирение в наше время носит характер эпидемии. Людей с избыточной массой тела в России – 50%, и это число растет. Женщины чаще страдают от ожирения, ведь у слабого пола от природы жировой ткани на 30% больше, чем у мужчин. Особенно часто лишний вес появляется у пожилых дам, поскольку в менопаузе замедляется обмен веществ. Но сегодня, к сожалению, эта проблема все чаще касается и молодых людей, даже детей.
Спорт или диета?
Многие гадают, что лучше для похудения: меньше есть или начать заниматься физкультурой? На самом деле и то и другое обязательно даст результаты. Но надо учесть, что, если активно заниматься спортом (особенно силовыми видами спорта, тренажерами), а потом резко бросить, мышечная масса превратится в жир. Поэтому если уж появилась мысль начать роман со спортом, то следует и в дальнейшем хранить ему верность.
Но, если человек неспортивный, ему лучше просто ходить пешком в среднем темпе – не менее 6 километров в день. Из рациона нужно убрать рафинированные продукты, мучное, сладкое, жирное (особенно сливочное масло, сосиски, колбасы), соленые продукты. Молочные продукты нужно покупать пониженной жирности. Мясо, рыбу лучше варить, а не жарить. Рацион следует обогатить свежими и вареными овощами и фруктами (но не мучными и не сладкими). Количество жидкости ограничить до 1,5 литра в день.
Долой голодовки!
Главная ошибка худеющих – садиться на низкокалорийные диеты. Голодание – не средство лечения ожирения. Это стресс для организма, вот поэтому когда человек выходит из голодовки и переходит на свой обычный режим питания, то обычно поправляется еще сильнее. Да и во время суровой диеты процесс похудания идет не слишком активно: организм постепенно привыкает к лишениям, начинает экономить энергию и менее охотно отдает калории. Кроме того, такие диеты могут привести к метаболическим нарушениям, ведь подвергнутый насилию организм недополучает массу необходимых ему веществ.
В крайнем случае, если вес долго стоит, можно прибегнуть к одному разгрузочному дню в неделю. Но при этом ни в коем случае нельзя отказываться от воды. Ну а лучше предпочесть разнообразный среднекалорийный рацион – 1500 ккал в сутки. Разрешаются салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренные творог и молоко, супы (лучше вегетарианские и по половине порции), омлеты, овощи и фрукты. Есть желательно через каждые 2,5 часа, но понемногу. Последний прием пищи должен быть необильным и за 4–5 часов до сна.
Подспорье для желающих похудеть
Определенную вспомогательную роль в борьбе с лишним весом могут сыграть и пищевые добавки (БАД). Они не лечат ожирение, но помогают контролировать вес. В отличие от лекарственных препаратов, содержащих искусственные и порой вредные вещества, в БАД – только натуральные компоненты.
Биологически активные добавки не являются лекарствами, количество активной субстанции в составе суточной дозы такого препарата не должно превышать 50% от одноразовой дозы лекарства.
Есть несколько видов добавок, помогающих контролировать массу тела.
Подавляющие чувство голода. Нередко в их составе встречается такое растение, как гарциния камбоджийская, содержащая гидроксилимонную кислоту.
Кофеинсодержащие – служат для повышения расхода энергии. В принципе вместо них можно просто пить зеленый чай. В нем также содержатся танины, активизирующие энергозатраты (теплопродукцию) и препятствующие синтезу жира в организме.
Добавки, содержащие пищевые волокна (микроцеллюлозу, пектин, хитозан, растительную клетчатку). Они улучшают работу пищеварительного тракта, устраняют запоры и облегчают выведение шлаков. Кроме того, в желудке они набухают и тем самым создают ощущение сытости.
Поливитаминные и минеральные комплексы. Это необходимое подспорье для худеющего, поскольку человек, соблюдающий диету, уже через 2 недели начинает испытывать дефицит этих незаменимых веществ. Важные минералы, которые обязательно должны быть в составе такой БАД – хром и йод. Они регулируют углеводный обмен и препятствуют усвоению жира.
Наконец, нельзя не сказать и о чаях для похудания. Они обладают двумя эффектами: послабляющим и мочегонным. Благодаря им можно решить определенные проблемы: например, снять отеки, активизировать работу кишечника. Но эти БАД рассчитаны на короткий курс применения, не дольше двух недель. Если пить их долго, может наступить обезвоживание организма или развиться атония кишечника.
Выбор препарата – дело серьезное
Многие, решив похудеть, кидаются принимать все эти добавки вместе – так якобы эффект точно будет. Однако при этом они совершают ошибку: принимать БАД следует строго в зависимости от того, какие проблемы сопутствуют ожирению: то ли «виновата» плохая работа кишечника, то ли задержка жидкости, то ли что еще. Решить это может только врач-диетолог. Выбирать и принимать БАД тоже лучше под контролем врача. Ведь не специалисту трудно разобраться в составе препарата, а грамотный врач сделает это безошибочно.
Нередко активное вещество в составе той или иной БАД содержится в минимальном количестве, которого совершенно недостаточно для достижения необходимого эффекта. Такие добавки принимать бессмысленно. Кроме того, только доктор может правильно рассчитать индивидуальную дозировку.
Покупая пищевую добавку самостоятельно, необходимо как минимум удостовериться в том, что она разрешена Минздравом. Обычно эта информация помещается на самой упаковке или вкладыше. Также следует внимательно прочитать противопоказания. Хотя чаще всего это только индивидуальная непереносимость.
Коктейль вместо ужина
Особая категория биодобавок – это заменители пищи, то есть так называемые «коктейли для похудания». Такие продукты, как правило, содержат много белка и потому отлично подходят для того, чтобы заменять ими один или два приема пищи. Лучше всего – завтрак и/или ужин. Эти коктейли обладают малой калорийностью (в 3–4 раза меньше, чем обычная еда), но при этом дают долгое ощущение сытости и тормозят аппетит. К тому же белок по сравнению с углеводами (особенно с глюкозой) гораздо медленнее переходит в жир.
Удобство заменителей еды еще и в том, что во многие такие продукты уже добавлены поливитамины и минералы. Белковые коктейли нужны не только худеющим, но и тем, кто уже добился снижения веса и хочет его удержать. Ведь стабильность результата как раз и является основной проблемой при избавлении от лишних килограммов. Лучше использовать коктейли вместо ужина. Применять их можно сколь угодно долго – хоть всю жизнь.
