Таскаем куски
Помните, в детстве мама строго говорила: «Не таскай куски перед обедом!». Она была не совсем права. Кусочничество, по мнению современных диетологов, – давний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то тут же съел, пока не отобрали.
Подход разумный и физиологичный. На нем и основан грейзинг: жевать и жевать в полном согласии со своим аппетитом: небольшими порциями и не реже шести раз в день. Само слово «грейзинг» с английского переводится как «пастись», оно заменило классический термин «дробное питание». У этой системы много достоинств, отличающих ее от других похудательных схем.
1. Нет ограничений в еде. А это означает, что и срывов, типичных для тех, кто на строгой диете, не будет. Никаких запретов и искушений плотно поужинать жареной колбасой под майонезом.
2. Не надо голодать. При дробном питании слизистая желудка вырабатывает меньше «гормона голода» грелина. Чем меньше грелина, тем более сытыми и довольными мы себя чувствуем.
3. Снижается общая калорийность. Понятное следствие пункта № 2. Чем меньше голодаем, тем меньше съедаем во время очередного перекуса. Общее число калорий снижается на 15–20% – и мы неизбежно худеем.
4. Отличный тонус. Редкие, но обильные трапезы провоцируют прилив крови к органам пищеварения. Питание мозга соответственно ухудшается, мы начинаем хуже соображать, делаемся вялыми и сонными. При грейзинге все наоборот – весь день в тонусе, работоспособны, сворачиваем горы – и при этом тратим дополнительные калории!
5. Ускоряется метаболизм. Чем реже человек ест, тем медленнее у него обмен веществ, чем чаще – тем быстрее. Быстрый метаболизм приводит к потере лишнего веса.
6. Вес снижается плавно – примерно на 2 кг в месяц. Это – гарантия того, что он не вернется так же быстро, как исчез.
7. Уменьшается нагрузка на ЖКТ, что особенно важно при гастритах, холециститах и прочих заболеваниях органов пищеварения.
8. Мы дольше остаемся молодыми. При дробном питании не получается за один присест съесть много сладкого, жирного или соленого. Это замедляет развитие атеросклероза, приводит в норму давление.
9. Лучше спим. Частая причина ночных кошмаров – обильный ужин. Легкая необременительная трапеза в стиле «грейзинг» помогает быстро заснуть и видеть приятные сны. Кстати говоря, только ночью, в полной темноте, в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выполняет множество важных функций, в частности участвует в расщеплении жиров. Если мелатонина не хватает, жировой обмен нарушается, как следствие – появляются лишние килограммы.
Сглаживаем минусы
Главный недостаток дробного питания – не всегда под рукой есть еда. Но эта проблема решается грамотным планированием на день. Если вы накануне составите меню и список необходимых продуктов, сложностей не будет.
Есть и другие негативные моменты, которые нужно учитывать худеющим.
1. Искушение есть без остановки. Особо рьяные поклонники грейзинга успевают поесть раз 10 за день. Причем перекусывают калорийными продуктами – например, чипсами или орешками. А это, разумеется, приводит к набору дополнительных килограммов.
ПОПРАВКА. Имейте в виду: дробное питание – это не вседозволенность, легкомыслие и обжорство. Подход к питанию остается разумным.
2. Пищеварительной системе нужен отдых. Она не должна работать в режиме «нон-стоп».
ПОПРАВКА. Решение простое – во время перекусов порции должны быть небольшими, продукты – нежирными. Тогда никаких повышенных нагрузок на организм в целом и органы пищеварения в частности не будет. Гораздо большие потери они несут, пытаясь переработать то, что вы ударно съели за один присест.
3. Постоянная кислотная атака на зубы. А это чревато кариесом.
ПОПРАВКА. Заведите на работе вторую зубную щетку – это сведет к минимуму риск возникновения проблем с зубами.
4. В час «Х» приходится впихивать в себя еду насильно. Есть не хочется – но ведь надо, время подошло!
ПОПРАВКА. Если вы не будете перегружать себя во время перекусов и основных приемов пищи, то и этой проблемы не будет. Она возникает только при регулярном переедании. Ешьте медленно, чтобы не пропустить момент насыщения. Как только появилось чувство сытости, есть прекращаем!
Важно
Не стоит перекусывать овощами-фруктами в чистом виде – сытости они дают мало, а вот содержащиеся в них фруктовые кислоты повышают аппетит. Кроме того, фруктоза с большей степенью, чем другие сахара, стимулирует образование жира в организме.
Лучше есть овощи-фрукты со сложными углеводами или белком – например, закусывать их хлебцами или нежирным сыром.
► Можно:
Йогурт, кефир, нежирный сыр и творог, зерновые хлебцы, сухарики, овощные и фруктовые салаты, зефир (1 штука), мармелад (1 ломтик).
► Нельзя:
Сухофрукты, песочное печенье, фрукты и овощи в чистом виде, чипсы, орешки, конфеты, шоколад, колбаса, сок.
Практика
Когда есть?
У каждого из нас – свой режим, свои предпочтения в еде. Но эта схема даст представление о разработке меню на день по системе дробного питания.
8 часов – завтрак. Тарелка мюсли или каши. Бутерброд с сыром, яичница, тосты. Яблоко или банан. Чашка кофе с молоком или чая.
11 часов – перекус. Йогурт с кусочком зернового хлеба.
13 часов – обед. Овощной салат, суп, мясо с гарниром.
17 часов – перекус. Зефир с чашкой чая, овощной салат.
19 часов – ужин. Рыба с овощным гарниром; запеканка; паста с сыром.
22 часа – вечерний кефир.
В тему
Алексей и Галина Немовы:
Алексей: У нас вся семья и даже дети придерживаются здорового питания. Готовит в основном Галина. Это, как правило, мясо, рыба, приготовленные на пару, и овощи. Все члены семьи, кроме самого маленького, приучены каждый день выпивать по 2 литра бутилированной воды.
Галина: Я стараюсь всю еду готовить только на оливковом масле, оно способствует лучшему усвоению пищи, да и по вкусу приятней. А еще по утрам мы делаем зарядку. И вам советую. Сразу, как только просыпаетесь, еще до того, как почистите зубы, можете, даже лежа в кровати, сделать несколько упражнений на ноги, пресс, руки.
