Есть, а не объедаться: секреты правильного питания. Онлайн

Я считаю, что это совсем неправильно. Именно таким образом и возникают проблемы, связанные с вечерним и ночным голодом, срывами и походами к холодильнику, поэтому ужинать необходимо. Непонятно, откуда взялось популярное утверждение «не есть после шести вечера». Ничего подобного — и в семь, и в восемь вечера можно ужинать, вопрос только в том, во сколько ложиться спать. Не надо молиться на эти цифры или демонизировать их, ужин должен быть, другое дело — какой он. Естественно, перед сном не стоит есть очень калорийную и тяжёлую пищу. Как правило, диетологи рекомендуют есть на ужин белковые блюда, например мясо, идеальным вариантом будет рыба — она легче для переваривания. Гарнир должен быть овощным, а не углеводистым. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.

Многие худеющие заменяют ужин кисломолочными продуктами — йогуртом и кефиром. Насколько это хорошая идея?

В принципе, неплохая, потому что такие продукты содержат достаточно много белка, а значит, они довольно сытные. Но если человек следит за весом, то нужно, чтобы кисломолочные блюда не содержали сахара. Например, во многих обезжиренных йогуртах жира действительно ноль, но при этом в них добавлено столько сахара, что вся их низкая калорийность сводится на «нет». Следите за тем, чтобы употреблять в пищу настоящую кисломолочку без добавок углеводов.

Сейчас очень популярны различные батончики, например из мюсли. Насколько это калорийные продукты? Могут ли они заменять полноценный приём пищи или их всё-таки нужно рассматривать только как десерт?

Для того, чтобы есть такие вещи правильно, нужно сверяться с упаковкой и смотреть, сколько калорий в одном батончике, а затем – сопоставлять с предписанной калорийностью вашего суточного рациона. Многие из них чрезмерно питательны. Присмотритесь к батончикам, которые продаются в аптеках — обычно они менее калорийные, в них много зернового компонента, клетчатки, поэтому мы их рекомендуем на второй завтрак (через 3,5 часа после первого) и на полдник. Они хорошо утоляют голод и в то же время достаточно лёгкие.

Существуют ли какие- то продукты, помогающие расщепить жир, ускорить обмен веществ? Некоторые женщины активно пьют имбирно-лимонный чай, веря в то, что он способствует похудению, но есть ли такой эффект на самом деле?

Увы, таких продуктов нет, как бы ни хотели обратного их продавцы. Ни один из пищевых продуктов не ускоряет обмен веществ. Некоторая еда может немного отбивать чувство голода, каким-то образом модифицировать свойства других продуктов. Например, все считают, что ананасы расщепляют жир. К сожалению, это не так, но зато они способствуют перевариванию белка. А все эти «чаи» приводят к тому, что человек начинает питаться несбалансированно. Нередко те, кто прописывает подобные «чудо-средства», обещают, что худеющий благодаря им будет есть меньше, так как у него не будет чувства голода. На самом деле голод остаётся, человек просто себя уговаривает. Поэтому подобные методы снижения веса — надувательство и выдавание желаемого за действительное.

Какие продукты могут помочь снизить аппетит и дожить от завтрака до обеда?

В этом как раз поможет второй завтрак, состоящий, например, из йогурта с фруктом. Если у вас совсем гипокалорийная диета, то подойдет обезжиренный творог с огурцом — в нём вообще почти нет калорий, но он даёт хорошее чувство сытости. Эти же продукты можно употреблять вечером, они универсальны.

У нас нет такой потребности. Да, нутригенетика — это современная, динамично развивающаяся, очень интересная наука. Открыто множество генов, которые так или иначе управляют различными процессами, связанными с нарушением пищевого поведения, толерантностью к различным пищевым веществам. С её помощью удалось узнать много нового, но в повседневной работе диетолога эта наука остаётся лишь собранием интересных фактов, потому что мы никак не можем воздействовать на гены и учитываем только то, как они проявляются в виде клинических симптомов. А когда врач видит симптом, то ему, в общем-то, всё равно, каким геном детерминированы те или иные нарушения. А вообще — изучение продолжается. Думаю, что за нутригенетикой будущее, и люди когда-нибудь придумают, как изменить какой-нибудь ген — и человек сам похудеет, ничего для этого не делая.

В том, чтобы перескочить с 50 килограмм на 55, ничего мудрёного нет, таких замечательных результатов может достичь любой человек. А вот от 55 вернуться к 50 уже сложнее. В принципе, есть люди, которые легко набирают и теряют вес — и им не о чем беспокоиться, ведь они при необходимости без проблем похудеют. Не очень понимаю, для чего фиксировать конкретный вес. Но если эта проблема беспокоит, можно тоже сходить к диетологу, он даст жёстко фиксированный рацион. Честно говоря, не уверен, что, оперируя весом 50 и 55, можно о нём серьёзно задумываться. Если только при этом рост 110 сантиметров — тогда да. А если, кроме веса, в жизни нет других проблем — лучше посетить психолога. Когда человек легко набирает больше 70 килограмм, выше которых ему уже точно не надо бы — это уже проблема, и ей нужно заниматься. А подобная постановка вопроса, я бы сказал, не имеет смысла.

Сейчас в моде пароварки. Если готовить всё на пару, не откажется ли впоследствии организм переваривать жареную пищу?

Нет, сильно вы желудок не избалуете. Чем, по сути, жареное отличается от пареного или варёного? Когда вы что-нибудь жарите, либо вы это делаете на масле, либо в самом мясе есть жир, который затем вытапливается. Этот жареный жир вреден — не желудку, а поджелудочной железе и желчевыводящим путям — в первую очередь реагируют именно они. А сам желудок испортить довольно сложно. В момент переваривания пищи кислотность в нём достигает 2 по шкале pH. Для сравнения, у нейтральной среды она около 7, резкощелочной — ближе к 14. То есть кислотность приближается к максимально возможной. Когда мне начинают рассказывать, как газировка разъедает желудок, я смеюсь, потому что по сравнению с соляной кислотой, входящей в состав желудочного сока, газировка — это грудное молоко. Так что жареным испортить желудок нельзя, но если организм с трудом его воспринимает и вы переходите к приготовлению на пару — то когда вы снова вернётесь к жареной пище, желудок может «схватить» сильнее. Но здоровье вы не подорвёте. Но, конечно, это мы говорим о здоровом, а не о больном человеке.

Вопрос уже сам содержит в себе ответ. Что снабжает нас витаминами и не вызывает роста массы тела? Овощи и фрукты. Летом нужно пить побольше воды, потому что она отбивает желание поесть. Очень часто ощущение голода — на самом деле чувство жажды, человек этого просто не понимает и начинает есть, хотя ему бы просто стоило выпить стакан воды. В общей сложности человеку нужно 1,5–2 литра жидкости, включая ту, которая входит в блюда. В жару, если здоровье позволяет и нет отёков, допустимы и 2,5–3 литра. Только это должна быть вода, газированная или нет — на ваш выбор. Главное, она не должна быть сладкой, потому что любая сладкая вода содержит дикое количество сахара. Белковые продукты очень низкокалорийны. Но если не хочется есть мясо, это не обязательно. Лучше исключить углеводистые гарниры и есть много овощей. Фрукты лучше выбирать не очень сладкие. Великолепны для диетического питания арбузы сплошная вода. Но прежде всего — овощи и овощные соки. На таком рационе пару килограмм читательница сбросит легко.

Летом многие люди кардинально меняют свой рацион, например отказываются от мяса. Имеет ли это смысл или сезонность не должна влиять на ваш рацион?

Это всё, в основном, дань моде. Рацион можно изменить, но для этого нужно понять, зачем ты его меняешь. Стремясь оздоровиться, тоже можно навредить себе. Допустим, человек болен хроническим панкреатитом и не знает об этом, так как болезнь никак себя не проявляет. И если он резко меняет свой рацион, это может вызывать обострение. Если вам что-то кажется в вашем питании неверным, единственная возможная дорога — к диетологу, он поможет подобрать правильный режим питания.

Насколько полезен свежевыжатый сок, овощной или фруктовый? Как часто его можно пить?

Свежевыжатый сок можно пить каждый день. Если вы следите за весом, то ежедневно можно выпивать 1 стакан фруктового сока. А вот овощные соки, так как в них меньше сахаров, можно пить и по 2–3 стакана. Единственное правило для свежевыжатого сока — «выжал — выпил», он вообще не должен стоять, потому что уже через полчаса в нём резко снижается количество полезных веществ. Ещё в соковыжималке сок обогащается кислородом, поэтому он очень быстро окисляется, в отличие от пакетированного, который существенно дольше сохраняется даже открытым. Поэтому у свежевыжатого сока практически нет преимуществ по сравнению с соком из пакета, это скорее эстетическое и кулинарное удовольствие.

Не имеет значения, выжатый ли это сок или фруктовое пюре из блендера?

Чем полезны фрукты, помимо содержащихся в них витаминов и микроэлементов? Ответ прост – клетчаткой. Она нужна организму как средство профилактики нарушения работы желудочно-кишечного тракта, абсорбирует различные токсины, из-за которых размножаются бактерии. Клетчатка – очень полезная штука, поэтому если вы делаете фреш, в котором будет содержаться много мякоти, то он больше пойдёт вам на пользу, чем обычный сок.

Михаил Владимирович, существует масса рецептов, как помочь желудку начать работать уже с утра: ложка мёда или масла натощак, стакан тёплой воды. Какие из этих рецептов действительно помогают организму проснуться?

Это индивидуально для всех. Но, в принципе, для того, чтобы организм проснулся, должен пробудиться аппетит. А аппетит — это то, что у нас в голове, а не в желудке. Его ощущение и причины возникновения — в головном мозге. Пустота или наполненность желудка — лишь один из очень многочисленных факторов, обуславливающих появление чувства голода. Очень у многих встречается эта проблема — они не хотят есть утром. Для того, чтобы всё-таки обрести аппетит, нужно простимулировать не желудок, а голову. Например, я начинаю день с кофе, а затем завтракаю.

Кофе на голодный желудок?

Да, а что в этом страшного? Это же кофе, а не уксус и не водка. И более того, это коренится в культуре многих средиземноморских стран. Причём в Италии, например, варят крепчайший кофе — но и пьют его совсем немного. Кому-то это поможет проснуться. Эту же роль может сыграть чай, а может, полстакана молока. У американцев завтрак начинается со стакана апельсинового сока. Все эти напитки бодрят и способствуют пробуждению чувства голода.

Есть различные правила — несложные, но проверенные временем. Один из лучших способов уменьшить порции — не есть на кухне. Просто возьмите еду и уходите в другую комнату, лучше всего, если в ней есть хорошо сервированный стол. Сервировка помогает есть медленнее и, соответственно, меньше. Еда должна быть приятным процессом, а не просто поглощением белков, жиров и углеводов. Надо исключить фаст-фуд, потому что он приносит не удовольствие, а временное притупление зверского аппетита. Люди, которые его едят, не отдают себе отчёта в том, что им невкусно, они просто наслаждаются ощущением быстрого насыщения. Из этого следует ещё и то, что нельзя есть «хоть что-нибудь» под телевизор или под книжку потому, что мы неизбежно отвлекаемся и едим больше, чем надо. Яркий пример — чипсы. Человек может съесть их в огромном количестве, несмотря на то, что они дико калорийные, только потому, что он смотрит футбол и поглощает их чисто механически. А замени их ему на струганный огурец — он может и не заметить. Возвращаясь к секретам правильного питания — есть ещё интересный приём с тарелкой, придуманный американцами. Ваша тарелка должна быть поделена на четыре части. Две из них (то есть половину площади) должны занимать овощи, четверть — углеводистый гарнир, а оставшуюся долю белковое блюдо (мясо, рыба, птица). После такой еды меньше тянет есть потому, что все её компоненты рационально сбалансированы. Это, кстати, к вопросу о раздельном питании. И ещё одно из важнейших правил здорового питания — регулярность. Ни в коем случае нельзя голодать, потому что тяга к еде обычно связана с тем, что человек утром в лучшем случае позавтракал, а в следующий раз он уже только ужинает. И за столом он поглотит больше, чем съел бы за весь день, если бы питался дробно, и, естественно, будет выбирать более калорийную еду в силу того, что она лучше насыщает.

Как правило, ночное чувство голода связано с тем, что человек слишком рано ужинает. Поэтому не надо заставлять себя ужинать в полшестого и потом до часу ночи метаться по квартире, мучиться и не иметь возможности заснуть. Вечерний приём пищи должен быть полноценным, нужно только проследить за калорийностью. Перед сном можно употребить ещё что-нибудь некалорийное — выпить кефира, съесть йогурт, творог, главное, чтобы он был не сладкий.

Непосредственно перед сном?

Да, можно выпить кефир, затем пойти почистить зубы — вот уже необходимые полчаса с момента последнего приёма пищи и пройдут. Но следует заметить, что проблема ночного голода не в желудке, а в голове. Значит, у человека сложности с засыпанием, повышенная тревожность, всегда вызывающая сильное желание поесть. Тут я бы советовал сходить не просто к диетологу, а в диетологический центр, в котором ещё есть и психотерапевты. Они легко умеют решать подобные проблемы. Поэтому не надо винить желудок в том, что он не даёт вам заснуть — он не хочет есть, этого желает мозг.

Наша читательница может сбросить их и своими силами — если нет проблем со здоровьем, она может сама придумать себе гипокалорийную диету или взять её из интернета. Вполне вероятно, что вес она сбросит, но долго так не выдержит и потом наберёт его обратно. По-другому никогда ещё не было. К диетологам приходят люди, имеющие большой опыт в похудении, — они сыплют терминами, знают все диеты, они сидели на всём, на чём только можно. Проблема только одна — «сбросил — набрал». Гораздо труднее удержать вес, а не сбросить.

Слова «негативные калории» — придумки журналистов. Любой человек скажет вам, что отрицательной калорийности не существует. Согласно распространенному представлению, на переваривание некоторых продуктов якобы затрачивается энергии больше, чем в них самих содержится. Это не совсем так, хотя какие-то продукты — например огурцы, все виды капусты, да и вообще большинство несладких овощей (если это не сахаристые корнеплоды) — очень низкокалорийны, поэтому можно их рекомендовать для целей похудения. Среди диетологов существует другой термин: мы говорим о высокой и низкой энергетической плотности продукта. Если взять кусочек масла объемом в 100 килокалорий, получится маленький кубик — так как у масла высокая энергетическая плотность и в малом объёме содержится много килокалорий. А если мы решим те же 100 килокалорий «выразить» в капусте, это уже будет большой кусок, так как у неё низкая энергетическая плотность. Для того, чтобы просто насытиться, достаточно будет съесть капусту, а вот чтобы получить энергию, нужно есть масло. Возвращаясь к заданному вопросу — да, подобные продукты существуют, и мы активно включаем их в рацион худеющих.

История классическая. Обычно в таком случае дело не в гормонах. Первая возможная причина — замедление метаболизма, которое происходит с возрастом, а вторая — так называемое пищевое поведение. Оно меняется постепенно, и человек не отдаёт себе отчёта, что начал больше есть. Это могло произойти под влиянием массы факторов, в первую очередь, психологических проблем, когда человек начинает заедать стресс, даже не замечая этого. Или поменялся образ жизни — например, человек ест столько же, а двигаться стал меньше. После 30 это существенно больше влияет на вес человека, чем в 15–20 лет. В такой ситуации лучше обратиться к диетологу, он задаст нашей читательнице такие вопросы, о которых она не догадывалась задуматься сама. Также врач сможет выяснить уровень основного обмена, то есть то, сколько калорий организм тратит в покое на элементарные действия – дыхание, сердцебиение, поддержание температуры тела. Эта величина очень важна, потому что бывает так, что человек говорит: «Я вообще не ем и толстею». Значит, у него низкий основной обмен и ничего не «сгорает». Приходится придумывать рацион, который состоит из большого количества некалорийных продуктов. И такое обследование, к сожалению, делают не все диетологи.

Что Вы думаете по поводу раздельного питания?

В основе учения о раздельном питании лежат не знания о человеческом организме, а мифы и религиозное мышление. В него можно верить или нет, но никакого отношения к диетологии раздельное питание не имеет. Нужно просто ориентироваться на собственные ощущения. Если какие-либо продукты кажутся вам несовместимыми — не потому, что вы прочитали об этом в журнале, а потому, что вам от их сочетания дискомфортно — не стоит есть их вместе. Питание — всё-таки не лечение, и, планируя его, человек должен прислушиваться к себе, а не слепо принимать на веру то, что предписано кем-то посторонним.

Слово «неочищенный» здесь ключевое. Именно в рисовой шелухе содержится основная часть витаминов, которые есть в рисе — прежде всего это витамины группы «Б». Впервые авитаминоз группы «Б» врачи описали как раз у азиатов, которые питались в основном очищенным рисом и не употребляли в пищу другие его разновидности. Белый рис действительно менее полезен, чем бурый, по сути он – чистые углеводы. Но в силу того, что эти углеводы очень медленно всасываются, даже человек с лишним весом может есть рис на завтрак, а здоровый — когда угодно.

Заслуженно ли гречку называют «царицей каш», правда ли, что она полезнее всех других круп?

Каких-то чудодейственных свойств у гречки нет. Зато она и правда считается диетической едой, так как менее калорийна по сравнению со многими другими крупами. В ней мало глютена, что важно для людей с непереносимостью этого злакового белка. В крайней форме она выражается в целиакии, а в пограничном состоянии люди испытывают постоянный пищеварительный дискомфорт.