Выход есть: упражнения, которые точно не навредят здоровью молодых мам и которые можно выполнить во время прогулки рядом с домом, нам показала тренер из Тёплого Стана Лилия Агишева. Она несколько лет проводит занятия по фитнесу для женщин разного возраста и знает всё о похудении, о восстановительной гимнастике после родов и лечебной физкультуре. Мы встречаемся с ней на спортивной площадке по адресу: ул. Тёплый Стан, д. 15, корп. 3, которую недавно благоустроили по программе «Мой район».
– Прежде чем приступать к тренировкам, нужно проконсультироваться с врачом! Если доктор дал добро, то занятия следует начинать в лёгком режиме, – пояснила Агишева.
Тренер также предупредила, что не стоит слушать фитнес-блогеров. Бёрпи и кроссфит с ребёнком на руках набирают много лайков в Инстаграме, но не являются полезными для здоровья. Особенно такие тренировки опасны для тех мамочек, которые прежде были далеки от спорта.
Важно в районах развивать инфраструктуру для занятий на воздухе – в парках, скверах, во дворах. Площадки для воркаута, баскетбольные, волейбольные – всё это должно быть
Главное – регулярность
Самое важное в занятиях спортом – это регулярность. Нет никакого толку убиваться в зале один раз в месяц – после такой тренировки будет болеть всё тело и продолжать упражнения точно не захочется. А вот ежедневные спортивные пятиминутки пойдут только на пользу. Такие тренировки подарят бодрость и энергию, а фигуру сделают стройной и подтянутой.
Кроме спортивной одежды и удобных кроссовок на спортплощадке пригодится пульсометр: молодым мамам очень важно не допускать сильного сердцебиения. Максимально допустимое значение – больше обычного на 10–15 ударов. То есть если в спокойном состоянии частота сердечных сокращений составляет 70 ударов в минуту, то на тренировке она не должна превышать 85.
Начинать упражнения следует с разминки. Тут ничего сложного: достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры. Наклоны головы, ходьба с подъёмом колен, вращения плечами и локтями, тазом, ногами…
Начать тренировку стоит с приседаний. Это простое упражнение, которое поможет проработать ноги и ягодицы, что не только благотворно скажется на фигуре, но и отразится на здоровье: приседания укрепляют спину, а значит, носить ребёнка на руках будет легче.
Ноги следует поставить на ширину плеч и начать медленно опускаться вниз, отводя ягодицы. Колени при этом должны образовать угол 90 градусов.
Выходя из приседа, нужно совершать движения плавно, иначе можно повредить сустав. Не стоит разводить носки, ставить ноги слишком широко или узко.
«Новоиспечённым мамочкам в первую очередь следует обратить внимание на поясничный отдел спины. Сначала он подвергался нагрузке во время беременности, а после её завершения поднимать тяжести приходится каждый день, ведь малыш требует заботы, – отметила тренер. – Поэтому мамам стоит обратить внимание на брюшной пресс, поскольку тренированные мышцы живота будут поддерживать поясницу и надёжно застрахуют от боли в спине».
Качать пресс стоит так: лечь на пол или скамью, скрестить пальцы в замок и убрать их за голову, а после медленно, напрягая мышцы живота, оторвать плечи от пола на несколько сантиметров. Не стоит поднимать корпус слишком высоко – иначе от занятий не будет никакого толка.
Такое упражнение не подходит тем, у кого после беременности развился диастаз – расхождение внутренних краёв мышц живота.
Ещё одним полезным упражнением для молодых мам является «Планка». Во время выполнения этого упражнения все плоскости тела должны быть параллельны друг другу, спина слегка скруглена, ягодицы подтянуты.
«При выполнении «Планки» прорабатываются почти все группы мышц, так что это упражнение быстро сделает тело стройным и красивым. Кроме того, «Планка» помогает стать более выносливой, а это полезный навык для мам, – рассказала Лилия. – Распространённые ошибки при выполнении этого упражнения – это провисание поясницы и неправильное положение головы. Спину нужно слегка округлить, а предплечья зафиксировать строго параллельно друг другу. Отличный способ проверить правильность выполнения «Планки» – это попросить кого-то вас сфотографировать. Так что, если такая возможность есть, стоит ею воспользоваться».
Простоять в «Планке» нужно не менее 30 секунд. Постепенно можно доводить продолжительность упражнения до 5 минут.
Упражнениям нужно посвящать не менее 5 минут в день – именно столько времени занимает один круг. Постепенно можно повышать нагрузку до 3–5 кругов или добавлять новые упражнения.
После тренировки желательно сделать растяжку. Повисеть на турнике, потянуться вперёд, сделать упражнение «Кошечка». Всё это не даст мышцам приобрести большой рельеф и поможет расслабиться.
