Для выполнения упражнений требуется только коврик. Так что можно тренироваться и дома, и на даче, и даже в отпуске в номере отеля или прямо на пляже. Упражнения следует выполнять от 3 до 5 раз в неделю.
Перед тренировкой 2–3 минуты походите, помашите руками, поподнимайте колени вверх, чтобы размяться и разогреть мышцы. Затем все упражнения выполняйте по следующей схеме: 10–12 повторений, отдых 10–15 секунд, ещё 16–20 повторений. При желании можно этот цикл повторить, затем перейти к следующему упражнению. Отдых между упражнениями – не более 1 минуты.
Не спешите и не стремитесь к большой амплитуде движений. Следите за техникой дыхания: она принципиально важна в упражнениях для живота. Помните, усилие – когда мышцы пресса сокращаются – всегда на выдохе, обратное движение – на вдохе. Итак, начинаем!
Скручивание таза
Лёжа на спине, поднимите согнутые ноги и скрестите щиколотки. Голени примерно параллельно полу, поясница прижата к коврику, руки вытянуты вдоль туловища. На выдохе напрягите мышцы пресса и притяните бёдра к животу, отрывая таз от пола, как бы скручивая его в сторону рёбер. На вдохе вернитесь в исходное положение с поднятыми ногами. Поставить ноги на пол можно, только выполнив все повторения для этого упражнения.
«Клещи»
Лёжа на спине, поднимите ноги над собой и слегка согните колени. Носки направлены на себя, руки вытянуты вдоль туловища (можно обхватить себя за бёдра). На выдохе одну ногу опускайте к полу примерно до параллели или выше – до той точки, где поясница ещё не отрывается от пола. Одновременно сгибайте другую ногу, опуская её коленом к груди. На вдохе верните обе ноги вверх, на следующем вдохе опять опускайте, поменяв местами.
«Вентилятор»
Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу, руки за головой. На выдохе поднимите корпус, опуская подбородок на грудь, но не отрывая поясницу, и потянитесь вправо, стараясь коснуться и левым локтем правого колена. Одновременно оторвите правую ногу от пола, частично распрямляя её и направляя коленом к локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
«Планка» на боку
Лёжа на правом боку, скрестите ноги, левая нога сверху и спереди, обе ступни на полу. Обопритесь на правый локоть, кисть руки на полу. Левая рука на поясе. Опираясь на предплечье, ладонь правой руки и боковую поверхность стоп, на выдохе приподнимите таз над полом и вытяните корпус в прямую линию. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам очень тяжело, поставьте левую (верхнюю) руку ладонью на пол перед грудью. Если, наоборот, легко, на вдохе не кладите таз на пол, а просто опускайте его. Сделав все повторения, выполните упражнение его на другую сторону тела.
Опускание ног
Лёжа на спине, положите руки под голову, колени слегка согните. Поднимите ноги над собой, потяните носки на себя и сохраняйте их положение. Напрягая живот, по очереди опускайте ноги до параллели с полом. Каждое опускание – выдох, подъём – вдох. Следите, чтобы колено не выпрямлялось, а носок был наклонён на себя. Поясница не должна отрываться от пола. Если это случается, подложите под голову и плечи небольшую подушку или сложенное толстое полотенце.
Первый читатель
Сергей Губанов, актёр:
– Когда режиссёр и продюсер требуют от меня быть в определённой форме, даже не задумываешься над тем, как держать себя в тонусе: поменьше еды, побольше занятий в тренажёрке. Летом утро начинаю с пробежки, а в фитнес-зале работаю с тренером.
