Когда вам за 30…
Появляются первые признаки замедления обмена веществ: откладывается лишний жир, мышцы начинают провисать, появляется целлюлит. Однако ваши суставы и сердце еще ничуть не изношены, поэтому вам вполне по силам достаточно интенсивные упражнения. Вот программа, рассчитанная на 60 минут занятий 2–4 раза в неделю.
1. Бег трусцой, или быстрая ходьба, или езда на велосипеде со скоростью 14–15 км/ч – не менее 20 минут. Это обеспечит сгорание жира, укрепит сердечно-сосудистую систему, повысит выносливость, улучшит вентиляцию легких.
2. Приседания – 3 подхода по 20 раз. Не сутультесь, чуть поднимите подбородок, разверните плечи. Не наклоняйтесь вперед слишком сильно. Это упражнение обеспечит укрепление мышц спины, живота, поясницы, ягодиц и бедер. Это самые крупные мышцы тела, в них сгорает больше всего калорий во время упражнений.
3 . Наклоны в стороны – 2 подхода по 30 раз. 1 раз – это наклон сначала вправо, потом влево, а не в одну сторону. Старайтесь держать колени прямыми, ноги на ширине плеч. Сожмите руки в кулаки и, наклоняясь, старайтесь дотянуться кулаком до соответствующего колена сбоку. Не сутультесь, не опускайте подбородок, не запрокидывайте голову. Это упражнение подтянет бока, которые некрасиво нависают над поясом, укрепит живот и боковые поверхности бедер.
4. Отжимания от стены, от стула или от пола (что посильно) – 2 подхода по 10 раз. Старайтесь держать тело ровным, как натянутая струна, не поднимайте таз, не провисайте животом вниз. Подтянет все тело, включая ноги. Задействует почти столько же крупных и мелких мышечных групп, как приседания, сжигает максимум калорий.
5 . В конце зарядки снова бег трусцой, или быстрая ходьба, или езда на велосипеде со скоростью 14–15 км/ч – не менее 10 минут. Это поможет избежать боли в мышцах после силовых упражнений и ускорит сгорание жира.
Когда вам за 40…
Ткани, мышцы и подкожная жировая клетчатка выглядят все более дряблыми. Сердце и сосуды становятся уязвимыми, это же касается и суставов. Однако все эти процессы можно замедлить, выполняя соответствующую программу упражнений.
1. Быстрая ходьба не менее 15 минут или езда на велосипеде со скоростью 12–15 км/ч – 20 минут. Запустит процесс сгорания жира, поможет снизить отек жировой клетчатки, ускорит обмен веществ и нормализует работу кишечника.
2. Подъем колена – 3 подхода по 20 раз. 1 раз – подъем колена одной ноги. Встаньте прямо, при необходимости обопритесь на стул или скамейку. Ноги на ширине плеч, не сутультесь, не опускайте голову. Поднимайте колени поочередно, сгибая ногу, стараясь поднять его на уровень пояса или даже выше. Упражнение проработает мышцы поясницы, живота, ягодиц и бедер, сожжет максимум калорий, при этом суставы будут нагружены по минимуму.
3 . Вращение тазом – 2 подхода по 40 оборотов в каждую сторону. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги поставьте как можно ближе. Старайтесь, чтобы плечи и колени были неподвижны. Сохраняя их зафиксированными, медленно вращайте тазом сначала справа налево, потом слева направо. Упражнения помогут сделать талию и бедра стройнее, подтянуть живот, при этом – если колени и плечи неподвижны – не травмируют суставы.
4. Махи руками – 2 подхода по 40 раз. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени выпрямлены, носки чуть развернуты наружу. Опустите руки вдоль туловища. Поднимайте их сбоку вверх, соедините над головой ладонями. Задержите для того, чтобы с силой надавить одной ладонью на другую, затем опустите. Пальцы рук вытянуты, руки все время в напряжении. Это упражнение проработает мышцы спины и плеч, уберет жировые складки под мышками, улучшит осанку.
5 . Умеренная ходьба или езда на велосипеде не менее 15 минут. Продолжит процесс сгорания жира в мышцах, поднимет скорость обмена веществ в покое, улучшит состояние сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.
Когда вам за 50…
Здоровьем могут похвастаться немногие. Поэтому упражнения выбираем самые щадящие! Хорошо, если есть возможность поплавать. Если нет, попробуйте следующую программу.
1. Ходьба с лыжными палками (для устойчивости и разгрузки суставов ног) – 20 минут. Сжигает жир, укрепляет сердце и сосуды, улучшает дыхание.
2. Приседания на высокую скамью – 10 раз. Польза та же, что от обычных приседаний, нагрузка на сердце и суставы ниже.
3 . Наклоны в стороны сидя – 2 подхода по 20 раз. Сидя, положите ладони на бедра. Наклоняйтесь в стороны, стараясь коснуться локтем сиденья. Адекватная замена обычным наклонам, но снята нагрузка с ног и тазобедренных суставов, усталость наступит позже.
4. Сведение согнутых рук перед собой – 2 подхода по 30 раз. Стоя или сидя, выпрямитесь, поднимите руки на уровень груди и согните их в локтях так, чтобы кончики пальцев смотрели друг на друга. Разводите локти в стороны так, чтобы почувствовать напряжение в груди. Затем с силой сводите руки перед собой так, чтобы одно предплечье оказалось над другим. Чередуйте верхнюю и нижнюю руку. Упражнение отлично восстанавливает мышцы груди, плеч и спины, подтягивает кожу на груди.
5 . Укрепление живота и спины – 3 подхода по 10 усилий. Встаньте спиной к стене. Обопритесь на стену затылком, плечами, лопатками, ягодицами. Ступни можно чуть отставить вперед. Постарайтесь не прогибаться в пояснице, а приблизить ее к стене. С усилием надавите спиной и ягодицами (не затылком!) на стену, как бы желая ее сдвинуть. Удерживайте это положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Упражнение включает в себя все мышцы тела, в том числе глубинные мышцы, поддерживающие живот и поясницу.
6 . Ходьба с лыжными палками (для устойчивости и разгрузки суставов ног) – 20 минут. Продолжает сжигать жир, укрепляет кости, оздоравливает организм.
Интересно
Генетика? Нет, велосипед! Испанские биологи проанализировали ДНК своего 114‑летнего соотечественника. Ученые хотели найти ген, отвечающий за его долголетие. Для этого проверили и родственников – родного брата (102 года), племянника (85 лет), двух дочерей (81 год и 77 лет). По предположению экспертов, измененный ген должен был найтись у всех родственников или отличаться у самого старого. Но увы – не было найдено ни одного изменения в генетике, которое могло бы стать причиной долгожительства! Но выяснилось, что обследуемый умеренно питается и ведет активный образ жизни. Так, до 102 лет он ежедневно совершал дальние велосипедные прогулки, а после старался каждый день ходить пешком.
Личное мнение
Елена Ищеева:
– При моем плотном графике заниматься спортом и посещать фитнес-залы просто некогда. Но мне кажется, что работа и подвижный образ жизни – это и есть самый эффективный способ держать себя в тонусе.
