Фитнес на лавочке. 5 эффективных упражнений для проблемных зон

Делаем простые и эффективные упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны.

1. Выпады вверх

Подтягиваем бедра, ягодицы и нижнюю часть живота

Встаньте перед лавкой примерно в 20–30 см, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Разверните плечи и поднимите подбородок. Поставьте одну ногу на скамью (если опасаетесь ее испачкать, заранее положите газету или пакет). Внимание: пятка тоже должна опираться на лавку, не висеть в воздухе! Перенесите вес тела на эту ногу.

Для этого оторвите от земли пятку второй ноги. Если есть силы – то и носок поднимите, встав полностью на «верхнюю» ногу. Но учтите, это большая нагрузка на колено, и после 40 лет делать так не рекомендуется. Теперь верните обе ноги на землю и повторите другой ногой.

Сделайте 2 подхода по 40 раз (20 раз каждой ногой).

2.Выпады вбок

Подтягиваем внутреннюю и внешнюю стороны бедра, ягодицы и нижнюю часть живота

Встаньте боком к скамейке примерно в 20–30 см от нее. Руки на поясе, плечи развернуты, ноги вместе. Поднимайте ногу, стоящую со стороны скамейки, сгибая колено, ставьте стопу на скамейку и возвращайте обратно на землю. Повторите 10–12 раз и поменяйте стороны.

Сделайте 2 подхода (один подход включает повторения обеими ногами).

3. Отжимания от лавочки

Подтягиваем грудь, руки и живот

Поставьте ладони на скамью на ширину плеч или чуть шире, пальцы направлены немного внутрь. Носки упираются в землю.

Сделайте 4 подхода по 5–6 отжиманий. Следите, чтобы во время всего упражнения таз не поднимался выше поясницы, а живот был втянут.

4. Наклоны к ноге

Подтягиваем бедра и область талии

Встаньте боком к скамейке и положите на нее прямую ногу. Носок вверх не разворачивайте, стопа должна лежать на боку. Руки на поясе. Не поворачиваясь лицом к лавке, наклоняйтесь в сторону стопы и тяните к ней одноименную руку (вторая остается на поясе).

Не наклоняйте корпус вперед, только вбок!

Сделайте 20 раз и поменяйте стороны. Выполните три подхода (один подход – наклоны к двум сторонам).

5. Наклоны от ноги

Подтягиваем наружную часть бедер и область талии

Встаньте как для предыдущего упражнения. Не поворачивая корпус, наклоняйтесь в сторону от лавки, опуская одну руку вдоль стоящей ноги как можно ниже.

Сделайте 20 раз и поменяйте стороны. 3 подхода (один подход – наклоны к двум сторонам).

Личное мнение

Анна Хохлова:

–  Я пью витамины, пытаюсь высыпаться по мере возможности и, конечно, занимаюсь спортом. Для меня посещение спорт­зала уже много лет является нормой, стараюсь делать это ежедневно и, конечно, с утра выполняю зарядку. 

 

Смотрите также:

• Тонкая штучка: Комплекс упражнений для стройной талии →
• Как убрать бока? 5 упражнений для тонкой талии →
• 6 упражнений с мячом для ловкости и гибкости →