Фитнес с Александром Невским: дневник самоконтроля

Для новичков оптимальным будет следующий комплекс.

Понедельник

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Вторник

Отдых.

Среда

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Четверг

Отдых.

Пятница

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Вы будите тренировать 3 раза в неделю одни и те же группы мышц, каждый раз чередуя упражнения из составленных комплексов.

Не забывайте фиксировать дату, вид упражнения и сколько подходов на ту или иную группу мышц вы выполняли.

К примеру, запись может быть следующего типа:

1 ноября 2008 г.

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Грудь тренировал с гантелями лежа, по 15 кг каждая. На спину делал Арнольдов жим, 2 подхода по 12 повторений, вес гантелей по 10 кг каждая. И т. д.

Благодаря этому вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок.

После нескольких месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложному комплексу.

Понедельник

Разминка + грудь + плечи + спина + мышцы живота + заминка.

Вторник

Разминка + руки + ноги + мышцы живота + заминка.

Среда

Отдых.

Четверг

Разминка + грудь + плечи + спина + мышцы живота + заминка.

Пятница

Разминка + руки + ноги + мышцы живота + заминка.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Таким образом, каждую группу мышц вы будите прорабатывать 2 раза в неделю, выполняя уже каждый раз комплекс на ту или иную группу мышц полностью.

После того как стаж ваших тренировок составит 6 месяцев, переходите на новую программу. Постепенно увеличивайте вес гантелей, количество повторений. Но помните, главная цель - правильно выполнять тренировочные движения, а не количество килограммов, которые вы можете поднять. Так постепенно вы придете к тренировке каждой части тела 3 раза в неделю.

Еще необходимо фиксировать собственно самочувствие (тетрадь №2) – это важнейший критерий правильности тренировок.

Ощущение бодрости, силы, жизнерадостности, глубокий сон ночью, хороший аппетит говорят о том, что вы правильно используете физические упражнения.

И наоборот, после тренировок чувствуете себя разбитым, чрезмерно утомленным, появляются раздражительность, повышенная сонливость и бессонница – все это свидетельствует о чрезмерных нагрузках.

Старайтесь прислушиваться к своему телу. Если у вас плохое самочувствие, приболели, сильно устали, лучше перенесите тренировку на другой день. Но не стоит таким образом прикрывать свою лень. Не рекомендуется сразу после болезни приступать к тренировкам, организму требуется время на восстановление.

Результат тренировок будет выражаться в изменениях объемов тела. Каждые 3 месяца измеряйте свои мускулы сантиметровой лентой. Также следите за весом. Все полученные данные фиксируйте в таблице (тетрадь №2).

Дневник самоконтроля является очень ценным материалом, который поможет в тренировках. Но во всем нужно знать меру. Не уподобляйтесь тем людям, которые только и делают, что переписывают в свои дневники комплексы из спортивных журналов.

Не думайте, что самоконтроль может заменить врачебный контроль. Старайтесь регулярно проходить полноценный медицинский осмотр.

Фитнес с Александром Невским: основные группы мышц.