255

Фитнес с Александром Невским: дневник самоконтроля

Для новичков оптимальным будет следующий комплекс.

Понедельник

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Вторник

Отдых.

Среда

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Четверг

Отдых.

Пятница

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Вы будите тренировать 3 раза в неделю одни и те же группы мышц, каждый раз чередуя упражнения из составленных комплексов.

Не забывайте фиксировать дату, вид упражнения и сколько подходов на ту или иную группу мышц вы выполняли.

К примеру, запись может быть следующего типа:

1 ноября 2008 г.

Разминка + грудь + плечи + руки + спина + ноги + мышцы живота + заминка.

Грудь тренировал с гантелями лежа, по 15 кг каждая. На спину делал Арнольдов жим, 2 подхода по 12 повторений, вес гантелей по 10 кг каждая. И т. д.

Благодаря этому вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок.

После нескольких месяцев регулярных тренировок можно переходить к более сложному комплексу.

Понедельник

Разминка + грудь + плечи + спина + мышцы живота + заминка.

Вторник

Разминка + руки + ноги + мышцы живота + заминка.

Среда

Отдых.

Четверг

Разминка + грудь + плечи + спина + мышцы живота + заминка.

Пятница

Разминка + руки + ноги + мышцы живота + заминка.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Таким образом, каждую группу мышц вы будите прорабатывать 2 раза в неделю, выполняя уже каждый раз комплекс на ту или иную группу мышц полностью.

После того как стаж ваших тренировок составит 6 месяцев, переходите на новую программу. Постепенно увеличивайте вес гантелей, количество повторений. Но помните, главная цель - правильно выполнять тренировочные движения, а не количество килограммов, которые вы можете поднять. Так постепенно вы придете к тренировке каждой части тела 3 раза в неделю.

Еще необходимо фиксировать собственно самочувствие (тетрадь №2) – это важнейший критерий правильности тренировок.

Ощущение бодрости, силы, жизнерадостности, глубокий сон ночью, хороший аппетит говорят о том, что вы правильно используете физические упражнения.

И наоборот, после тренировок чувствуете себя разбитым, чрезмерно утомленным, появляются раздражительность, повышенная сонливость и бессонница – все это свидетельствует о чрезмерных нагрузках.

Старайтесь прислушиваться к своему телу. Если у вас плохое самочувствие, приболели, сильно устали, лучше перенесите тренировку на другой день. Но не стоит таким образом прикрывать свою лень. Не рекомендуется сразу после болезни приступать к тренировкам, организму требуется время на восстановление.

Результат тренировок будет выражаться в изменениях объемов тела. Каждые 3 месяца измеряйте свои мускулы сантиметровой лентой. Также следите за весом. Все полученные данные фиксируйте в таблице (тетрадь №2).

Показатели Дата
1 квартал 2 квартал 3 квартал 4 квартал

Рост, см

       

Вес, кг

       
Объем груди, см        
Объем правой руки, см        
Объем левой руки, см        
Объем шеи, см        
Объем талии, см        
Объем бедра, см        
Объем голени, см        

Дневник самоконтроля является очень ценным материалом, который поможет в тренировках. Но во всем нужно знать меру. Не уподобляйтесь тем людям, которые только и делают, что переписывают в свои дневники комплексы из спортивных журналов.

Не думайте, что самоконтроль может заменить врачебный контроль. Старайтесь регулярно проходить полноценный медицинский осмотр.

Фитнес с Александром Невским: основные группы мышц.

Оставить комментарий (1)

Самое интересное в соцсетях

Загрузка...

Топ 5 читаемых



Самое интересное в регионах
Новости Москвы